צמצם הרהורים ודאגות
תסמונת רומינציה היא מחלה שבה אנשים מחזירים מזון מהבטן כדי ללעוס, לבלוע או לירוק. משהו די דומה יכול לקרות עם המחשבות שלך. ואכן, מאמר זה מוקדש להראות לך דרכים שונות להפחית את הסוג המסוים הזה של הרהורים.
בהרהורים פסיכולוגיים, אתה הופך מחשבות שוב ושוב בראש שלך, וזה לא טוב בשבילך. אתה ממריץ אותם שוב ושוב עד שאין להם שום תועלת או ערך עבורך. יתר על כן, אתה עלול להיקלט לחלוטין במחשבה מסוימת, אשר מסירה את תשומת הלב שלך מכל דבר אחר, ולעתים קרובות משפיעה לרעה על מצב הרוח שלך.
המוח שלך משתמש ללא צורך בגלוקוז, שהוא הדלק של המוח שלך. אין מנוס, והמחשבות שלך נעולות בפנים. זה כאילו המוח שלך הוא תא כלא. אם התחושה הזו נשמעת לכם מוכרת, קראו את המאמר הזה. תוכלו למצוא שורה של טכניקות וגישות שיעזרו לכם למצוא את נתיב המילוט. ואכן, מעגל מתמשך של הגירה מוביל רק לחרדה ודיכאון, ולכן עדיף לשבור אותו בהקדם האפשרי.
צמצם הרהורים: דחיית הדאגה שלך
זוהי אסטרטגיה טיפולית קוגניטיבית-התנהגותית קלאסית. עם זאת, זה רק אמצעי זמני. אבל אתה יכול להשתמש בו עד שתלמד כישורי הרפיה וארגון מחדש כדי לנהל את הדאגה שלך. זה הנוהל:
- זהה דאגות וחששות שהם מיותרים ולא נעימים ומשפיעים על חיי היומיום שלך.
- בחר פרק זמן של בערך 15 - 30 דקות כדי לדאוג כאשר אין לך מה לעשות. ודא שאתה לא עושה את זה רק לפני השינה.
- אם אתה מבחין שאתה דואג, דחה את הדאגה לתקופה שייעדת לה.
- השתמש בזמן המדאיג כדי לפתח אסטרטגיות להתמודדות עם זה.
- תרגיל זה יעזור לך להבין שהרבה מהדברים שמדאיגים אותך אינם דחופים. יתר על כן, זה יאפשר לך להבין איך הם מתערבים ברגע הנוכחי שלך. זה, בתורו, יוצר יותר דאגה, מכיוון שאתה נמנע מלעשות את מה שאתה אמור לעשות באותו זמן ספציפי. מוצא נפוץ עשוי להיות לפעול על פי דחף, אך לעיתים קרובות יש לכך השלכות הרות אסון.
צמצם הרהורים: דאגה היא חסרת תועלת
תרגיל זה מראה לך שרק חלק קטן מהדברים השליליים שאתה מצפה שיקרו אכן קורים. רוב הדאגות והבעיות שלך לא באות לידי מימוש בסופו של יום. או שהם פותרים את עצמם או שאתה מוצא דרך לפתור אותם כשהם אכן מופיעים.
בצע את הצעדים הבאים ותראה עד כמה הדאגה באמת חסרת תועלת:
- כתבו מה דאגתם בשבוע שעבר.
- ציין את מידת הדאגה והזמן המושקע במה שעלול לקרות. רשום את התוצאות הגרועות ביותר שקרו ואלו שלא.
- בדוק אם הדאגה שלך הופנתה לפתרון הבעיה או החשש מחוסר יכולתך להתמודד איתה.
- לבסוף, ציין אם הבעיות שהתמודדת איתם היו קשורות לדאגה או למתח סביבן. זה יכול להיות בצורה של נדודי שינה, כאבי ראש, מתח שרירים וכו'. מצד שני, האם הם התייחסו יותר למכשולים אמיתיים כמו תקלות ברגע האחרון, חוסר יכולתך לנסוע בתחבורה ציבורית, שוד וכו'?
אתה תגלה שהתוצאות שלך מראות שמה שבאמת מגביל ומתיש אותך הוא הציפייה שלך למה שעלול לקרות וחוסר היכולת המדומיין שלך להתמודד עם זה. דאגה היא דרך לא מתפקדת להתמודד עם בעיות. אתה נוטה להאמין שאם אתה עסוק בדאגה, אתה בעצם פותר את הבעיות שלך.
צמצם רומינציה: הרס קטסטרופה
ביטול הקטסטרופה אינו אומר לראות באירוע שלילי כנייטרלי או לא חשוב. לדוגמה, אם תאבד את העבודה שלך, אתה עלול להיות מאוד מוטרד. אבל על ידי ביטול קטסטרופה, אתה מעריך באופן ביקורתי את ההשפעה האמיתית של המצב ואת הפתרונות האפשריים שלו.
- רשום את החששות שלך ואת התוצאות המפחידות אם הם יקרו.
- כתוב מה באמת קרה. הוסף אם התוצאות היו טובות או גרועות ממה שציפית (גרוע יותר, לא כל כך גרוע, קצת יותר טוב, די הרבה יותר טוב או הרבה יותר טוב). לאחר מכן, רשום כיצד התמודדת עם התוצאות.
- לבסוף, כדי להקל עליך לזכור את המידע הזה, עיין בו כל אחר הצהריים וחייה אותו מחדש דרך הדמיון שלך. זה נראה הרבה יותר יעיל מאשר רק לדבר על זה.
אל תמקד את תשומת הלב שלך במחשבות שליליות. ואל תמלאו את הראש בהשלכות דמיוניות של אירועים (למשל התקף לב). במקום זאת, נסה לאמץ השקפה מאוזנת של מה שקרה. אולי כבר אין לך עבודה, אבל אתה יכול לבלות יותר זמן עם המשפחה שלך. יתר על כן, אתה יכול לעשות הסבה מקצועית ולקבל עבודה טובה יותר. תעשה את המיטב ממצב רע.
חשיפה ומניעת תגובה
על מנת להתרגל למצבים מסוימים, אתה יכול להתחיל בחשיפה לדאגה באמצעות הדמיון שלך. עם זאת, עליך לבצע זאת בנוכחות מטפל מיומן. הסיבה לכך היא שזו לא בהכרח טכניקה מומלצת להתמודדות עם כל הבעיות. למשל, אבל לאחר אובדן.
מטרת התרגיל הזה היא שתתרגל לתמונות שגורמות לך חרדה. כתוצאה מכך, אתה הופך להיות מסוגל לסבול את הרגש ללא צורך בביצוע התנהגויות בטיחותיות כדי להתמודד איתו. התנהגויות בטיחות אלו עשויות לכלול התקשרות לקרוב משפחה לפני קבלת החלטות. או לבדוק שוב ושוב את האימייל שלך כדי לראות אם קיבלת תשובה. או אפילו נטילת תרופה נגד חרדה בהרגשה הקלה ביותר של דאגה או דאגה.
תרגיל חשיפה ותגובה
- צור תמונה מפורטת. כלול מצבים והתחל עם אלה שגורמים לך לפחות חרדה.
- חשבו על התמונה המדאיגה הראשונה והעלו את התוצאה ההרסנית ביותר שעלולה לנבוע ממנה.
- לאחר השלמת השלב הקודם, העלה מחדש את התמונה בראשך למשך 25 - 30 דקות לפחות. תאר את מה שאתה רואה ומרגיש בקול רם.
- במהלך החשיפה, אין ליישם אסטרטגיות התמודדות כלשהן כמו מבנה קוגניטיבי או טכניקות הרפיה. יתר על כן, אל תנסה להסיח את דעתך או לברוח מהתמונה. כמו כן אסור לבצע התנהגויות בטיחות, כמו אלו שהוזכרו קודם לכן.
- לקראת סוף החשיפה, תארו לעצמכם איך הדברים ייראו קצת מאוחר יותר (יום אחד, חודש, שישה חודשים, שנה עד שנתיים) כדי לעודד את תהליך ההרס.
- לאחר שזמן החשיפה יסתיים, יש להניח שתתרגל את עצמך לחרדה. עכשיו תחשוב על חלופות רבות ככל שתוכל לתוצאה הגרועה ביותר שציפית.
- כאשר החשיפה מייצרת לא יותר מרמה קלה של חרדה, למרות שאתה מדמיין תרחישים מהמקרה הגרוע ביותר, המשך לתחום הדאגה הבא שלך.
הגירה חיובית
זה הרהור אבל עם מחשבות חיוביות. זה עובד כמו נבואה שמגשימה את עצמה. הרעיון הוא שתהרהר במחשבות חיוביות באותו אופן כפי שעשית עם השליליות. בדרך זו, אתה מונע ממחשבות שליליות לחדור למוחך.
- אתה עושה את אותם סוגים של תחזיות לא מציאותיות כמו שעשית עם המחשבות השליליות.
- יחד עם זאת, אם מחשבות או רגשות שליליים מפריעים אתה מבקש מהמטפל "להתמודד איתם" לזמן מה עד שהמחשבות שלך יתייצבו.
- יכנסו לתמונה תמונות, תחושות ואירועים, שחלקם יהיו חיוביים מאוד ולא לגמרי מציאותיים. זה עשוי להתייחס לאופן שבו הם מוצגים. למשל, ניצחון, הערכה וכו'.
- כאשר חווית מחשבה אינטנסיבית כמו אלה של הדואגים שלך, התרגיל הסתיים. עכשיו זה הזמן שלך להרהר ברגשות שחשת.
אתה בטח מבין עכשיו שאתה לא צריך לדאוג ללא הרף. יתר על כן, זו בהחלט לא דרך טובה לפתור בעיות. תמיד יהיו לך רעיונות קבועים מסוימים המבוססים על האמונות והציפיות שלך. אבל הם לא צריכים להוות מכשול עבורך בהתמודדות עם המחשבות האחרות שלך.
