מחזורי שינה: הבנת המוח שלך יכולה לעזור לך לישון טוב יותר
מחזורי REM, מחזורי לא-REM, גלי דלתא, גלי תטא, קומפלקסים K... מחזורי השינה מרתקים כמו שהם חשובים לחיי אדם. כפי שאמר פרידריך ניטשה, "שינה היא לא אמנות שלווה: לשמה, אדם חייב להישאר ער כל היום". בנוסף, כשסוף סוף אתה מצליח להירדם, המוח שלך נותן לך את מה שכבר שייך לך: החלומות שלך.
עם זאת, כפי שאתה ודאי יודע היטב, בעשורים האחרונים הפכנו לחברה כמעט ללא שינה. כמעט 40% מהאוכלוסייה סובלים מהפרעות שינה ו-90% מתקשים להגיע לשינה משקמת לפחות פעם בשנה. אורח החיים שלנו, הלחץ וההרגלים שלנו, כמו שימוש אינטנסיבי בטכנולוגיה, משפיעים על היגיינת השינה שלנו.
כתוצאה מכך, מעניין מאוד להבין מה קורה במוח בזמן שאנו ישנים. אחרי הכל, בשעות האלה, המטרה היחידה של המוח היא להקל על שינה עמוקה. בסופו של דבר, הלילה הוא כאשר הגוף מבצע את המשימות החיוניות לרווחתך. כדי לשמור על בריאות גופנית ופסיכולוגית טובה, אתה צריך לישון טוב כדי לגבש זיכרונות, לסלק רעלים ולחסל נתונים ומידע לא רלוונטיים.
בואו נעמיק קצת יותר בעולם מחזורי השינה.
חמשת השלבים: מחזורי שינה לשנת לילה טובה
כל מחזור שינה נמשך כ-90 דקות. כתוצאה מכך, אתה עובר בערך חמישה או שישה מחזורים בכל לילה. כפי שאתה אולי יודע, התעוררות באמצע אחד מהמחזורים האלה מבלי להגיע לשנת REM פירושה שאתה תתעורר עייף, מבולבל ורדום.
באופן אידיאלי, אתה צריך להישאר ישן במשך כל חמשת השלבים. לכל הפחות, הגוף שלך צריך להישאר ישן מספיק זמן כדי שהמחזור יחזור על עצמו ארבע פעמים. שינה של פחות מחמש שעות לא נותנת למוח מספיק זמן לעשות את כל התהליכים הדרושים ו"להפעיל מחדש" את עצמו.
בואו נסתכל מפורט על כל מחזור שינה.
שלב 1: שינה קלה
השלב הראשון הזה הוא כשאתה כבר מרגיש נינוח ונוח במיטה. זה נמשך כחמש עשרה או עשרים דקות. שלב 1 הוא הסף הקלוש בין ערות לשינה. אם תבצע אלקטרואנצפלוגרמה (EEG) למישהו בשלב שינה קלה, המוח שלו יציג גלי תטא (3, 5-7, 5 הרץ).
שלב 2: שינה קלה, קצב הלב מתחיל להאט
כאן, הנשימה שלך מתחילה להאט, קצב הלב שלך יורד, וגלי המוח שלך מואטים. ההבדל היחיד בין שלב 2 לשלב 1 הוא שבשלב 2, גלי ה-K או צירי השינה (עליות פתאומיות בתדרי גלי המוח) גדלים. תדרים אלו נוטים לנוע בין 12 ל-14 הרץ, וזה איטי מאוד. המטרה של צירי שינה אלה היא למנוע ממך להתעורר.
באופן דומה, זה מאוד נפוץ בשלב זה לחוות משהו שאתה כנראה מכיר היטב. אנחנו מדברים על לחלום שאתה נופל. מדענים מאמינים שאתה מקבל תחושה זו כתוצאה מקצב הלב הנמוך שלך.
המוח צריך לוודא שהכל בסדר ושהכל בשליטה. לכן, זה שולח גירוי פתאומי שהמוח שלך מפרש באותו האופן שבו היית נופל.
שלב 3: מעבר
אפשר לומר שזוהי חצי הדרך של מחזור השינה שלך. זהו שלב קצר; זה נמשך רק חמש דקות. במהלך הזמן הזה, גלי התטא, הגלים האיטיים, מתקצרים והופכים לגלי דלתא, שהם עזים יותר. אנשים שהולכים בסהרורי עושים זאת לעתים קרובות במהלך שלב זה במחזור השינה.
שלב 4: שינה עמוקה
הגעתם לשלב העמוק ביותר של השינה, שנמשך כ-20 עד 30 דקות. כשהמוח שלך נמצא בשלב הזה, קשה מאוד להתעורר. גלי הדלתא השתלטו לחלוטין בשלב זה, והשינה שלכם באמת משקמת, במלוא מובן המילה.
אם תתעורר במהלך השלב הזה, תרגיש עצבני, מבולבל ומעורפל. אנשים עם נדודי שינה חווים את זה לעתים קרובות מאוד. באופן כללי, הם לא מגיעים לשלב הרביעי.
מחזור ה-REM: שלב החלום והסיוט
זהו מחזור השינה החשוב והמעניין ביותר. רוב האנשים מודעים לכך שחלומות וסיוטים קורים במהלך מחזור ה-REM. בנוסף, בשלב זה שוב משתלטים גלי התטא. כתוצאה מכך, בבדיקת EEG, תראה את אותה פעילות מוחית שקיימת כשאתה ער. זה נובע מהעובדה שהמוח פעיל במיוחד בשלב השינה הזה.
מחזור ה-REM ידוע גם בשם שינה פרדוקסלית. זה מהווה כ-25% ממחזור השינה שלך. השלבים הקודמים, הנקראים מחזורי Non-REM, או מחזורי שינה איטיים, מרכיבים את השאר. כך, כל מבנה מנוחת הלילה (בתנאים רגילים) מתבצע בתהליך הנמשך כ-90 דקות.
אנו מדגישים "מצבים נורמליים" מכיוון שאם אתה נוטל תרופות לטיפול בהפרעת שינה, זה יכול לשנות מעט את המחזור הזה. חומרים כימיים יכולים לשנות את זרימת השלבים וגלי המוח.
באופן אידיאלי, אתה אמור להיות מסוגל לישון טוב ללא שימוש בתרופות. במקום זאת, נסה תחילה כמה אסטרטגיות טבעיות, כגון ניהול מתח, הקפדה על לוח הזמנים שלך וצפייה במה שאתה אוכל. הגבלת החשיפה לאור הכחול ממסכים חשובה גם היא. אפילו דברים פשוטים כמו הטמפרטורה בחדר שלך יכולים להשפיע על השינה שלך.
לישון טוב פירושו לחיות טוב. הבנת מחזורי השינה והכנת עצמכם ללילה של שינה עמוקה ומשקמת יעזרו לכם להרגיש טוב יותר בכל יום.
