אסטרטגיות וטכניקות מיינדפולנס
מיינדפולנס הוא התרגום לאנגלית של המילה הפאלי " סאטי ", שמשמעותה בעצם משהו בסגנון "תודעה, תשומת לב וזיכרון". במאמר של היום, אנו הולכים להראות לך שתי אסטרטגיות וטכניקות חשובות של מיינדפולנס.
פרופסור ג'ון קבאט-זין הוא חלוץ בהבאת מיינדפולנס למערב, במיוחד במובן הקליני. הוא אומר ש"מיינדפולנס פירושה לשים לב בדרך מסוימת: בכוונה, ברגע הנוכחי, וללא שיפוטיות".
במילים אחרות, אתה צריך לקבל באופן קיצוני את הרגע הנוכחי, מבלי לשפוט. זה אומר להיות פתוח לחוות ולחיות עם הרגשות, ההתרחשויות הנפשיות והנסיבות שלך, בין אם הם חיוביים או שליליים. לגבי הצד השלילי של הדברים, המטרה היא לחשוף את עצמך אליהם מבלי לנקוט בפעולה ישירה על החוויה.
זה דומה מאוד לרעיון הבודהיסטי של ניתוק. בודהיסטים מאמינים שאתה אמור לנתק את עצמך ולהתבונן בחוויות, במחשבות וברגשות שלך מרחוק.
כמה מהדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות מבחינת גישה לגבי מיינדפולנס הם לא לשפוט, להיות סבלני, להיות בעל "מוח של מתחיל", לא לתת לחוויות העבר להשפיע עליך, להיות בטוח, לא להתאמץ יותר מדי ולקבל או לראות דברים איך שהם באמת.
אסטרטגיות וטכניקות מיינדפולנס
בישופ (2002) הציג רשימה מפורטת של כמה מרכיבים של מיינדפולנס הכוללת דברים כמו ויסות עצמי של תשומת הלב שלך, התמצאות כלפי החוויות שלך ברגע הנוכחי, סקרנות, פתיחות וקבלה.
ויסות עצמי של תשומת הלב שלך
אסטרטגיה זו כרוכה בשמירה על תשומת הלב שלך בחוויות המיידיות שלך. זה אומר לא לנסות להשתלט. אם תעשה זאת, תוכל להגיע להבנה טובה יותר של הדברים המתרחשים במוחכם ברגע הנוכחי.
כדי לעשות זאת, תצטרך גם לעבוד על כמה טכניקות ומיומנויות כמו תשומת לב מתמשכת, או היכולת להישאר ממוקד במשך תקופה ארוכה. כמו כן, עליך לאמן את עצמך לשנות את תשומת הלב שלך ולהתמקד בנשימה לאחר שבחרת את המחשבות, הרגשות והתחושות שלך.
בהקשר זה, אתה גם צריך ללמוד לא לעקוב אחר או לפתח מחשבות, רגשות או תחושות. במילים אחרות, עליך להימנע מלהיקלע אליהם. אתה פשוט צריך להתבונן בהם ולהפנות את תשומת הלב שלך בחזרה לנשימה שלך.
זוהי אחת מאסטרטגיות המיינדפולנס שבאמת מערבות את המושג "מוח של מתחיל ". זוהי דרך חשיבה שמשמעותה התמקדות בתשומת לב ישירה וטהורה. אתה צריך לקחת את הדברים שאתה רואה בסביבה שלך כאילו זו הייתה הפעם הראשונה שאתה רואה אותם.
זה אומר לא להסתכל על דברים דרך המסנן של החוויות, האמונות או הציפיות שלך. במקום זאת, אתה צריך למקד את תשומת הלב שלך להיפטר מהמטען הזה.
מכוון את עצמך לחוויה
המפתח כאן הוא לשמור על עצמך סקרן. אתה צריך לפתוח את הראש כדי שתוכל לזהות כל מחשבה, תחושה והרגשה שמתעוררת. אתה צריך להיות מוכן לתת לעצמך לחשוב, להרגיש ולחוות דברים מבלי לנסות להימנע מהם.
במילים אחרות, אתה צריך לגשת לחוויות שלך בגישה סקרנית, לא משנה אם הן חיוביות או שליליות מבחינה רגשית. אתה צריך לקבל באופן קיצוני חוויות כפי שהן.
אסטרטגיות מיינדפולנס אחרות כוללות מיקוד תשומת הלב שלך בהווה, קבלת דברים באופן קיצוני ללא שיפוט, ובחירה חופשית לעסוק באופן פעיל במשהו (נשימה או פעילות, בין היתר).
היתרונות של תרגול מיינדפולנס
אסטרטגיות מיינדפולנס אלו יכולות לעזור לך להשתפר במיקוד תשומת הלב שלך בכל מה שאתה רוצה. זוהי דרך מצוינת להילחם בצורת החשיבה הרובוטית שאנו נכנסים אליה, המאופיינת במחשבות שליליות אוטומטיות, שצצות במוחכם מבלי שתשימו לב לכך.
מכיוון שתשומת לב עוזרת לאנשים לצאת מהמעגל הרובוטי הזה, היא יכולה לעזור להפחית תסמינים פיזיולוגיים וסומאטיים של בעיות בריאותיות שונות. מה שהוא עושה זה להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך. לפיכך, זה יכול לעזור לך להירגע אפילו יותר מאשר שיטות הרפיה מסורתיות.
כמה מחקרי מדעי המוח אומרים שזה יכול לשנות גם תפקודי מוח כמו תפיסה, תהליכים קוגניטיביים מעולים וויסות רגשי (Cahn ו-Polich, 2006).
אחרון חביב, יתרון מדהים נוסף של מיינדפולנס הוא שהוא משפר את הבריאות הרגשית והגופנית כאחד. כל העדויות מצביעות על העובדה שמיינדפולנס קשורה לגמישות התנהגותית רבה יותר, שיש לה השפעה חיובית ברורה על הבריאות שלך. אז למה אתה מחכה? נסה מיינדפולנס!
