7 דרכים לאמן ולהפעיל את המוח שלך

ניתן לעצב את גוף האדם. הוא מתוכנת להתאים את עצמו לתנאי הסביבה שלנו. בחברה שלנו, יש לנו גם מתקנים רבים המיועדים לעצב או מוח. הם מכוונים כיצד המוח שלנו מסתגל כדי שנוכל להשיג את המטרות שאנו רוצים. עם זאת, כדי למצות את הפוטנציאל המקסימלי שלנו בכל הנוגע לאימון מנטלי, עלינו לאתגר את עצמנו בכל יום.

אימון מנטלי הוא אחד המשאבים שיש לנו לצידנו כדי לשפר או לשכלל את התהליכים המנטליים שלנו. אפשר לאמן את המוח שלנו על ידי השלמת משימות תובעניות נפשית. כמובן, איננו יכולים להכחיש שליכולת השכלית יש מרכיב גנטי. עם זאת, יש עדיין אסטרטגיות שבהן אנו יכולים להשתמש כדי לשפר את מה שיש לנו.

אימון הנפש שלך דומה מאוד לאימון הגוף שלך. לכן, על מנת לקבל את התוצאות הטובות ביותר עלינו לעזוב את אזורי הנוחות שלנו. עלינו להיות חזקים וקבועים, להתגבר על הקושי צעד אחר צעד. ברגע שהתרגלנו למשימה מסוימת, כשאנחנו יכולים לעשות אותה אוטומטית, היא הופכת לשגרה, לא לאימון.

העצות הבאות יעזרו לך לאמן את המוח שלך ולהשיג את הפוטנציאל המרבי שלך:

1. תרגל ספורט או פעילות גופנית אחרת

לאימון גופני אירובי שמביא אותך לנשימה יש יתרונות נפשיים כמו גם פיזיים. מעל לכל, הוא משפר את הקשר בין האונה הטמפורלית הקדמית והמדיאלית. זה משפיע על זיכרון העבודה והתפקוד הביצועי. ליתרונות הקוגניטיביים של ספורט יש הסבר פיזיולוגי, שהוא מעדיף ייצור של חומרים נוירוטרופיים.

חומרים נוירוטרופיים מגבירים את הפלסטיות הסינפטית, הנוירוגנזה והוסקולריזציה של המוח. זה מפחית את אובדן נפח המוח הנגרם על ידי זקנה, במיוחד בהיפוקמפוס, המעורב בזיכרון ובלמידה. על מנת לקבל את היתרונות הללו מפעילות גופנית, עליך לעשות זאת באופן קבוע, במשך כ-30 דקות ביום.

ניתן להתאים תרגילי לב וכלי דם ליכולותיו של כל אדם. אם אתה מישהו שמעולם לא התאמן לפני כן, אתה יכול להתחיל בהליכה או בספורט מהנה כמו טניס או שחייה. היתרונות הקוגניטיביים של עיסוק בספורט נמשכים עד גיל מבוגר, ומשמשים כמגן מפני מחלות כמו אלצהיימר.

2. אימון זיכרון העבודה שלך

הפעלת זיכרון עבודה שימושית מאוד לגירוי היכולות הקוגניטיביות שלנו. קיימים תרגילים רבים לזיכרון עבודה. אחת המשימות המיועדות לתרגיל מסוג זה היא n-back. בתרגיל זה, אתה מסתכל על מסך ומופיעה דמות, ואז נעלמת. מאוחר יותר, זה מופיע שוב. עליך להחליט אם הוא הופיע באותו מקום בו היה קודם. בכל פעם אתה יכול להגביר את הקושי.

משימה זו מאלצת אותך לשמור מידע עדכני ולהשוות אותו למידע עדכני. מה שמעניין במשימה הזו הוא שהראיות הראו שהמיומנויות שנרכשו כאן יכולות לעבור למשימות אחרות, כמו נזילות של חשיבה.

כל משימה הדורשת שמירה זמנית של מידע שמיעתי או חזותי ושימוש מאוחר יותר בו היא הפעלת זיכרון עבודה ומהווה סוג של אימון מנטלי. לדוגמה, האזן לסדרה של מספרים, וחזור עליהם בסדר הפוך. בדרך כלל, כדאי להתחיל ברמת קושי בינונית ואז להתאים אותה ליכולות שלך. חשוב למצוא את האיזון בין זה להיות מאתגר, אבל לא בלתי אפשרי או מתסכל.

3. עזוב את אזור הנוחות שלך

אנחנו צריכים לעשות דברים חדשים כדי לחזק את המוח שלנו. אנחנו יכולים להתחיל בקטן. אולי תלמד תחביב חדש שגורם לנו לחשוב, כמו למשל ללמוד לנגן בכלי. לחלופין, נוכל להתחיל לצפות בתוכנית חדשה בספרדית עם כתוביות באנגלית. ברגע שתרגיש בנוח, שנה את הכתוביות לספרדית, ואז היפטר מהן לגמרי.

בקיצור, הדבר החשוב הוא להמשיך ללמוד לאורך כל החיים. כולנו מניחים שילדים לומדים כל יום כי זה הגיל שלהם בערך. ילדים, בנוסף, יכולים ללמוד בקלות רבה יותר והנוירופלסטיות שלהם בשיאה. עם זאת, כפי שנצפה לאחרונה, אף פעם לא מאוחר מדי ללמוד.

זה הגיוני שהפעילויות שאנו עושים צריכות להיות מותאמות לגיל וליכולות שלנו. כמובן, הן צריכות להיות גם פעילויות שאנחנו אוהבים. מוטיבציה היא חיונית כדי שלא נוטש את הפעילות החדשה, במיוחד אם היא גורמת לנו לאי נוחות בהתחלה. דוגמאות נוספות לפעילויות המגבירות את היכולת המנטלית הן חיפושי מילים, תשבצים וחידות סודוקו. משחק שח, ואפילו יצירת קשרים חברתיים חדשים, יכולים גם הם להועיל למוח.

4. קריאה

קריאה היא אחת הצורות היעילות והפחות יקרות של אימון מנטלי. אנחנו לא צריכים להשתמש בטכנולוגיה או בכלים אחרים. אנחנו יכולים לעשות את זה בבית שלנו, וזו פעילות נעימה. ככל שנתחיל מהר יותר את ההרגל לקרוא כך ייטב. לכן חשוב לקרוא לילדים ולעודד אותם להתחיל לקרוא סיפורים קצרים בעצמם.

קריאה מביאה לידי ביטוי תהליכים נפשיים רבים כמו תפיסה, זיכרון והיגיון. כאשר אנו קוראים, אנו מפענחים את הגירויים החזותיים (אותיות, מילים, ביטויים) על ידי המרתם לצלילים נפשיים בעלי משמעות. פעולה זו מפעילה אזורים רחבים של קליפת המוח.

קריאה יכולה גם לעודד דמיון ויצירתיות, ולעזור לנו ללמוד אוצר מילים חדש. זו דרך להמשיך ללמוד שהיא מהנה ומהנה. מכל השיטות לחיזוק המוח שלנו, הקריאה היא אחת החשובות. ישנם מחקרים רבים המאשרים קריאה בגיל צעיר יכולה לגרום ליכולת קוגניטיבית גבוהה יותר.

5. לחיות בסביבה מורכבת ועשירה

כאשר אנו מתייחסים לחיות המחמד או לבעלי החיים שלנו בגן חיות, אנו מדברים לעתים קרובות על האם הם מקבלים מספיק גירוי. אפשר ליישם מושג זה גם על אנשים. עבור בן אדם, וסביבה מעשירה ומגרה תהיה סביבה מלאה בחידושים ומורכבות. סביבה שבה יש שינויים המאלצים אותנו להסתגל.

למשל, ילד שגדל בסביבה מועשרת תמיד מוקף במידע ופעילויות חדשות. משפחה שמנגנת בבית בפסנתר ומלמדת את הילדים, קוראת ביחד, תומכת במחשבה ביקורתית, משאירה מקום לצמיחה נפשית. ילדים נהנים מסביבה שבה הם מתמודדים עם אתגרים וחייבים למצוא פתרונות משלהם.

לדברי שטרן, סוג זה של סביבה מורכבת מספק לנבדקים שני סוגים של משאבים. מצד אחד, יש לנו "חומרה" עם יותר סינפסות וארבוריזציה דנדרטית גדולה יותר. מצד שני, יש לנו את ה"תוכנה", המורכבת מיכולות קוגניטיביות מותאמות יותר. בבגרות ניתן להשיג חיים בסביבה מועשרת על ידי קיום חיים פעילים, פיזית ונפשית.

6. שפר את היצירתיות

כדי לשפר את היכולות הקוגניטיביות שלנו, עלינו לעשות יותר מאשר תרגילי חישוב או זיכרון. גם תרגילים המתמקדים בשחרור יצירתיות מועילים. מוזיקה, ציור, ריקוד או תיאטרון הם פעילויות שמעדיפות יצירתיות. הם גם תחביבים שניתן לעשות בזמננו הפנוי, להילחם באורח חיים בישיבה.

ביצוע פעילות מסוג זה עוזר לגרום לגמישות ומקוריות נפשית רבה יותר, הקשורים להפעלה של רשתות עצביות ספציפיות. כמו כן, נמצא כי יצירתיות משפיעה לטובה על החוסן ובכך עוזרת לנו להתמודד עם האובדנים והשינויים המתלווים בהכרח לבגרות.

ליצירתיות יכולה להיות השפעה חיובית ברמה הקוגניטיבית הודות להשפעתה על רמות אחרות כגון מוטיבציה, בניית קשרים חברתיים או מרכיבים קוגניטיביים אחרים. כל משימה שתאלץ אותנו לעזוב את השגרה ולהכיר אנשים חדשים, תשפיע על איכות החיים, במיוחד עבור קשישים.

7. למד שפה חדשה

שפה היא אחת התפקודים הגבוהים המורכבים ביותר שהמוח שלנו מבצע. זה מערב אזורים נוספים בקליפת המוח. למרות המורכבות שלה, לבני אדם יש את היכולת המולדת ללמוד שפה, במיוחד בילדות כשהמוח יותר פלסטי. עם זאת, אנו יכולים ללמוד שפות במהלך חיינו. לימוד שפה חדשה היא צורה טובה של אימון מנטלי.

מחקרים רבים נערכו על היתרונות של דו-לשוניות, ומצאו כי היא מייצרת קשב סלקטיבי טוב יותר ומפתחת את ההרגל של נסיעה תכנים נפשיים. לימוד שתי שפות מרגע שאתה לומד לדבר ושימוש בהן בתחום המשפחתי, החברתי והחינוכי הוא המועיל ביותר. כאשר הם נלמדים לאחר הילדות, השפה השנייה תמיד תהיה כפופה לשפה הראשונה.

הדרך היחידה ליצור אוטומטיזם לשוני בלי צורך לתרגם הכל בו זמנית משפת האם היא תרגול. לכן לא כדאי ללמוד שפה רק שעתיים בשבוע. עדיף למוח שלנו להתאמן, במיוחד על ידי קיום שיחות עם דוברי שפת אם.

מסקנות

גירוי קוגניטיבי ושמירה על אורח חיים פעיל יכולים למנוע מחלות נוירודגנרטיביות ולפצות על נזקים נוירולוגיים. זה מגדיל את הרזרבה הקוגניטיבית שלנו ומפעיל מנגנוני פיצוי על נזק. חשוב לעשות תרגילי אימון מנטלי לאורך כל חיינו, לא רק בגיל מבוגר.

בריחה מהשגרה, להיות אדם פעיל ורצון ללמוד ולגלות דברים יכולים לעזור לך להפיק את המרב מהמוח שלך. הטלת אתגרים אינטלקטואלים, השארת מונוטוניות ואורח חיים בישיבה מאחור הם הצורות היעילות ביותר של אימון מנטלי. השתמש בתרגילי חישוב וזיכרון, שנה את ההרגלים שלך.

במחקר על העתודה הקוגניטיבית, הגורמים העיקריים המשפיעים על הפלסטיות של המוח הם העבודה המתבצעת לאורך החיים, הרגל הקריאה, שנות ההשכלה והרשת החברתית שיש לך. אז המוח מעוצב משנת חיינו הראשונה ועד שאנו מתים, מה שנותן לנו המון הזדמנויות להתערב בהתפתחותו.

ביבליוגרפיה

Fink A., Grabner RH, Gebauer D., Reishofer G., Koschut-nig K., Ebner. (2010) שיפור היצירתיות באמצעות גירוי קוגניטיבי: עדויות ממחקר fMRI. Neuroimage, 52(4):1687-95.

Redolat R. (2012). La estimulción mental como factor potenciador de la reserva cognitiva y del envejecimiento activo. Informació psiclògica, 104:72-83.

Redolat R. y Mesa-Gresa P. (2012). יתרונות ומגבלות פוטנציאליים של סביבות מועשרות ופעילות קוגניטיבית על ירידה התנהגותית הקשורה לגיל. נושאים נוכחיים במדעי המוח ההתנהגותיים, 10:293-316.

שטרן י' (2009). רזרבה קוגניטיבית. Neuropsychologia, 47(10), 2015-28.