שלוש דרכים להגברת השליטה העצמית על פי המדע
אנשים רבים מתקשים להיות עקביים כשזה מגיע להשגת היעדים שלהם. קשה לשמור על כוח הרצון שאנחנו צריכים כדי להמשיך להתקדם לעבר המטרות שלנו. אם אנחנו רוצים להגביר את השליטה העצמית שלנו, עלינו לקחת אחריות על מעשינו והחלטותינו.
בואו נסדר את השיא. הבעיה העיקרית בכל הנוגע לשאיפה למטרה היא שבדרך אנו נתקלים בדברים שמפריעים לה. למשל, מצד אחד אנחנו רוצים לרדת במשקל, אבל מצד שני אנחנו אוהבים לאכול. קשה לזכור את המטרה שלנו ולעמוד בפיתוי. כך גם לגבי היבטים רבים אחרים: אנחנו רוצים ללמוד משהו חדש (מיומנות או שפה, למשל) אבל קשה לנו לפנות לזה זמן (להפחית את שעות הפנאי או לקום מוקדם יותר).
הגברת השליטה העצמית (כמו גם כוח הרצון) נחוצה לכל מי שרוצה לצמוח כאדם. בסופו של דבר, הדבר החשוב הוא להגיע למקום בו אנו רוצים להיות.
כיצד להגביר את השליטה העצמית
שליטה עצמית היא היכולת להכניע את הדחפים, הרגשות וההתנהגויות שלנו כדי להשיג מטרות ארוכות טווח. היכולת להפעיל שליטה עצמית היא המאפשרת לנו לכוון את תשומת הלב שלנו להגיע לכל מיני מטרות.
ישנן דרכים רבות להגביר את השליטה העצמית שלנו ולשפר את כוח הרצון שלנו. במאמר זה, אנו דנים בכמה שהמדע הוכיח.
שמור על הלחץ שלך תחת שליטה
אחת הסיבות שבגללן אנו מאבדים שליטה עצמית וכוח הרצון שלנו מתפרק היא שאנו מרגישים 'מאולצים' לעשות משהו. לכן לקיחת אחריות על המעשים שלנו היא הבסיס לשליטה עצמית. עלינו להבין שזו המטרה שלנו ושאף אחד אחר לא יעשה את העבודה שלנו עבורנו.
למעשה, מחקרים מראים שאנשים מתפקדים טוב יותר ומסוגלים יותר להתמודד עם לחץ כשהם מרגישים בשליטה. אם אתה חושב שדברים אינם בשליטתך, כנראה שהם יהיו.
יתרה מכך, אנו יודעים שלחץ יכול לשנות את המוח ולפגוע בשליטה העצמית כאשר אנו עומדים בפני בחירה. על פי מחקר, לתכונות תגמול מיידי יש השפעה רבה יותר על ההחלטות המתקבלות לאחר תקופה לחוצה.
מדענים גילו שאנשים לחוצים נוטים יותר לבחור מזון לא בריא בהשוואה לאנשים שלא היו בלחץ כלשהו.
חוקרים גם גילו שהשפעות הלחץ נראו גם במוח. המוח של המשתתפים הלחוצים הראה דפוסי קישוריות משתנים בין אזורי מוח שונים, מה שמפחית בעצם את היכולת של אנשים להפעיל שליטה עצמית על בחירת מזון. רק חלק מהשינויים הללו היו קשורים לקורטיזול, הורמון הלחץ.
המחקר שלהם מצביע על כך שגם רמות מתח מתונות יכולות להשפיע על השליטה העצמית. אחד החוקרים מסביר שזה חשוב מכיוון שגורמי לחץ מתונים שכיחים יותר מאירועים קיצוניים, ולכן ישפיעו על החלטות שליטה עצמית בתדירות גבוהה יותר. זו הסיבה שחשוב לחפש כלים ואסטרטגיות לניהול וויסות מתח.
במובן זה, עצירה לקחת נשימה כאשר מתמודדים עם פיתוי היא תמיד דרך טובה לשלוט ברמות הלחץ שלנו ולחזק את כוח הרצון שלנו. גם אכילה נכונה, פעילות גופנית או מדיטציה עוזרת.
תמשיך עם התוכנית שלך
על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Personality and Social Psychology, אישור עצמי מקל על שליטה עצמית. אישור עצמי יכול להגביר את השליטה העצמית על ידי קידום רמות גבוהות יותר (לעומת רמות נמוכות יותר) של בנייה נפשית. אישור עצמי, לפיכך, הוא אסטרטגיה נפשית שמפחיתה את הסבירות לכשלון השליטה העצמית שלנו.
דוגמה טובה לכך היא ההבדל בין לומר לעצמך 'אני לא יכול' לבין 'לא'. הוכח כי החזרת השליטה על המצב באמצעות הביטוי 'אין לי' יעילה יותר בעזרה לנו לעקוב אחר התוכנית שלנו ולבעוט בהרגלים רעים.
בכל פעם שאתה אומר לעצמך 'אני לא יכול', אתה יוצר לולאת משוב שלילי מכיוון שאתה זוכר רק את המגבלות שלך. זה מצביע על כך שאתה מכריח את עצמך לעשות משהו שאתה לא רוצה לעשות. לכן, אמור לעצמך 'לא' כשאתה חושב כך במקום להעניש את עצמך במחשבה שאינך יכול להשיג את המטרה שלך.
תרגלו מיינדפולנס
מחקרים שונים מראים שמדיטציית מיינדפולנס משפרת מגוון רחב של מיומנויות הקשורות לשליטה עצמית וכוח רצון כולל קשב, מיקוד, ניהול מתחים, שליטה בדחפים ומודעות עצמית.
מדיטציה משנה את תפקוד ומבנה המוח כדי לתמוך בשליטה עצמית. רק שמונה שבועות של מדיטציה יומית יכולים לעזור לשפר את השליטה העצמית שלך.
מחקרים אחרים מצאו שמדיטציה שימושית מאוד כשמדובר בניסיון להתמכר להתמכרויות או הרגלים רעים (כגון עישון) או ניסיון להשיג מטרות אישיות כמו ירידה במשקל.
