תרגילי חשיפה להתמודדות עם הפרעת פאניקה

הפרעת פאניקה היא אחד המצבים שהכי מגבילים את חייו של מישהו. הסיבה לכך היא שהשגרה היומיומית שלהם נבלעת בסופו של דבר בחששות גדולים לגבי מתי תתרחש ההתקפה הבאה. לפיכך, הם נוטים להגביל את הפעילות היומיומית שלהם. סמים יכולים לעזור. עם זאת, פסיכותרפיה ותרגילי חשיפה הם מה שבאמת עושים את ההבדל.

אנשים חווים התקף פאניקה כאימה פתאומית חזקה המלווה בביטויים פיזיים וקוגניטיביים שונים. אי הנוחות העזה שחוויה במהלך הראשון גורמת לאדם לחוש פחד מפחד. לפיכך, הם מתחילים להיות עירניים וערניים, מחשש למשבר חדש.

מה שהם חוששים הוא הופעתן של כל תחושות לא נעימות. עם זאת, באופן פרדוקסלי, הפחד עצמו יכול לגרום לאדם להגדיל ולהגדיל כל תחושה גופנית נורמלית. עודף תשומת הלב שהם מקדישים לזה, יחד עם סדרה של מחשבות לא מסתגלות, מובילים לפרק פאניקה חדש.

חשיפה אינטרספטיבית

אנשים בסופו של דבר מחשיבים ביטויים פיזיים תמימים מסוימים כמסוכנים ומדאיגים כאחד. הם רואים דפיקות לב כסימן להתקף לב ומפרשים קוצר נשימה כחנק קרוב. כמו כן, הם רואים בסחרחורת הקדמה להתעלפות. במהלך התקף פאניקה, האדם מרגיש שהוא משתגע, מאבד שליטה או אפילו מת.

על מנת להימנע ממצבים לא נעימים כאלה, הם מתחילים לעקוב אחר שורה של אסטרטגיות הימנעות. הם משתדלים לא לעשות פעילויות או ללכת למקומות שהם מקשרים עם התקף פאניקה. בנוסף, הם מבצעים התנהגויות בטיחותיות, כמו נשיאת תמיד בקבוק מים או ישיבה ליד היציאות בכל תחבורה ציבורית או מקום ציבורי.

כל ההימנעות הזו מנציחה את פרשנות הסכנה ומונעת מהאדם לאמת את חוסר המזיקות של תחושותיו. לכן, המרכיב העיקרי בטיפול הוא חשיפה לתחושות גופניות אלו. זה גם לעורר את הביטויים הגופניים הללו באמצעות תרגילים שונים. הכל כדי שהאדם יתרגל אליהם ויפסיק לפחד מהם.

תרגילי חשיפה להפרעת פאניקה

כמה משיטות המניעה הנפוצות ביותר נגד התקף פאניקה הן:

• היפרונטילציה גורמת לרוב לסחרחורת, חוסר תחושה ותחושת דה-ריאליזציה. לשם כך, האדם צריך לנשום פנימה והחוצה 30 פעמים בדקה.
• נשום דרך קשית במשך שתי דקות כך שזה יוביל לבחילות וקוצר נשימה, כמו גם דופק מהיר ודפיקות לב.
• נענע במהירות את ראשך מצד לצד למשך 30 שניות כדי לגרום לסחרחורת ולראייה מטושטשת. אתה יכול גם להשיג זאת על ידי התהפכות או על ידי הרמת חפצים כבדים.
• בצע שינויים יציבה פתאומיים, כגון קימה פתאומית. זה יצור תת לחץ דם וזה יהווה מחסום נגד הפעלת יתר.
• כוח נשימה הוא תרגיל טוב לחקות את תחושת הלחץ והכאבים בחזה. כדי לעשות זאת, על האדם לנשום עמוק ולשמור על שרירי בית החזה מתוחים. לאחר מכן, קח שוב נשימה עמוקה לאחר שחרור אוויר קטן ככל האפשר. עליהם לחזור על הרצף הזה מספר פעמים.
• יכול להיות שמספיק לענוד צווארון גבוה או עניבה הדוקה כדי ליצור תחושת חנק ולחץ בגרון. כמו כן, זה עשוי להיות מועיל ללחוץ כלפי מטה על גב הלשון עם פריט כגון ידית מברשת שיניים או מדכא לשון מעץ.
• שהייה בסביבה חמה מאוד לבושה בבגדים חמים יכולה להספיק כדי לגרום לתחושות מכריעות הדומות לאלו של התקף פאניקה.

תרגילי חשיפה מועילים אחרים

בנוסף להתרגלות לתחושות הגוף, תרגילי חשיפה לדמיון יכולים להיות גם חיוביים. במילים אחרות, אלו שבהן נראה האדם חווה את תחושות הגוף של פאניקה ועומד מולן, מבלי לברוח או להימנע מהן.

כמו כן, אדם חייב ללכת בהדרגה לאותם מקומות ומצבים מעוררים שהם נמנעו מהם. ברור שחשיפה עלולה להיות סרחנית ולא נעימה. עם זאת, הוכח כי זו ההתערבות היעילה ביותר עם תוצאות ארוכות טווח. למעשה, אלה עדיפים על אלה המתקבלים עם תרופות.