הלילה מזין את דאגותינו

שעת הלילה היא זמן המנוחה שלנו, מקום נפלא להירגע ולבסוף להסיר את חפיסת הדאגות שסחבנו והתמלאנו במהלך היום. זה מה שהתיאוריות אומרות.

עכשיו, הרבה פעמים אנחנו לא יכולים להימנע מלחשוב על כל מה שקרה במהלך היום שלנו. המטלות שלנו בעבודה או התוכניות שיש לנו למחר... זה כמו סקירה של כל הדברים שאנחנו צריכים לעשות.

בטח שמעתם אלף טיפים איך לישון טוב בלילה, איך לרוקן את הראש מדאגות וללמוד הרגלי שינה חדשים. כשהכל מתנהל כשורה, הלילה הוא אחד הרגעים הנעימים והרגועים של היום. עם זאת, כשהחיים לא כל כך מתנהלים, זה יכול להפוך לאתגר.

האורות כבים, הכל שקט, ואנחנו נשארים לבד עם המחשבות. זה לא נראה כמו תוכנית רעה, עד שהדאגות שלנו תוקפות אותנו. אנחנו נתפסים לא מוכנים ואנחנו לא יכולים לעשות שום דבר כדי להרגיע את הקול הפנימי הזה שמזכיר לנו את הבעיות שלנו. כשאתה לא יכול להשתיק את הקול הזה, אתה יודע שיש לך לילה ארוך מאוד לפניך.

שתיקה באה עם דאגות

דמיינו את הסצנה הבאה: אתם צופים בטלוויזיה אבל אתם עייפים ועומדים להירדם. בהפסקת הפרסומות הבאה תנצלו את ההזדמנות ללכת לישון. אתה מצחצח שיניים והולך לשכב. מחר יהיה יום חדש. אבל כשאתה עוצם את העיניים, כל מה שמפריע לך יוצא החוצה ושומר אותך ער.

הסצנה הזו נפוצה מאוד. מוחנו עסוק בסרט או ספר מהנה, אבל כשאנחנו לבד עם המצפון שלנו, כל מה שקברנו במהלך היום עולה על פני השטח.

מעת לעת, הדברים שמונעים מאיתנו לישון הם לא דאגות אלא רעיונות. כשאנחנו במיטה, אנחנו מעלים כל מיני רעיונות. אנחנו מתחילים לחשוב איך לעשות פרויקט מסוים, אולי אפילו קווי עלילה לרומן הזה שתמיד רצינו לכתוב. להתראות, לישון! אנחנו מבלים שעות בשיטוט בין רעיונות שנשכח לגמרי מחר.

הבעיות מתגברות במיטה

הבעיה הגדולה ביותר היא לא בהכרח שהדאגות תוקפות אותנו בלילה, אלא שהן נראות אז גדולות יותר ממה שהן. והגרוע מכל, נראה שאין להם פתרון. אנחנו רואים אותם כשליליים מאוד ולא יודעים איך להתמודד איתם. אבל אז אנחנו מקבלים כמה שעות שינה ומגלים שהבעיות שלנו לא כל כך גדולות כפי שנראו. הטלטלות והחרדה פעלו עלינו.

אנחנו יכולים לבלות שעות במעבר על השיחה הלא נעימה שהיתה לנו עם עמיתנו לעבודה. אנו מנתחים כל שתיקה, כל מילה, הניואנסים וטון הדיבור שהשתמשנו בו. אנחנו קופצים למסקנות מימין ומשמאל, לפעמים לא מציאותיות. מחר כנראה הכל יחזור לקדמותו, אבל נעשה הכל שוב.

בעיה שבמהלך היום איננו מחשיבים אותה כחשובה יכולה להיראות עצומה בלילה. אולי התחושה הזו של חוסר אונים וחוסר יכולת לתקן אותה קשורה ל"בדידות " שיש לנו בלילה. אנחנו לבד עם הבעיות שלנו. אף אחד לא יכול להרגיע אותנו או לעזור לנו, וזה גורם לדאגות שלנו להתגבר.

טכניקות לנטרול קוגניטיבי לפני השינה

ישנן טכניקות רבות שמטרתן לשים קץ לנדודי שינה. בריאות השינה היא אחד הסודות, העוסק בהסדרת תנאים סביבתיים אופטימליים (טמפרטורה, רעש, אור) ותנאים פיזיולוגיים (להיות רגוע) באמצעות הרגלים טובים. אבל כשהמחשבות שלך מונעות ממך לישון בלילה, יש טכניקות מסוימות שיכולות לעזור.

אלו הן כמה מהטכניקות ההתנהגותיות הקוגניטיביות שמטרתן השבתה קוגניטיבית לפני השינה:

• כוונה פרדוקסלית. הטכניקה הזו היא לעקוב אחר המחשבות שלך, לקום מהמיטה ואפילו לרשום אותן על הנייר. בעצם, לטפל בהם לפני שחוזרים למיטה.
• התבוננות במחשבות. הפוך מודע למה שאתה חושב עליו ושחרר את זה. אפשר להשתמש בחשיבה סמלית: דמיינו שאתם מכניסים את המחשבה לצנצנת.
• מדיטציה. נסה לתת למוח שלך להתרוקן. אתה יכול להשתמש במנטרה או במשימה קוגניטיבית כלשהי שלוקחת את תשומת הלב שלך אבל לא את הרגשות. למשל, אמור את חודשי השנה לאחור.
• דמיון מכוון. הוצע על ידי הארווי בשנת 2001, משמעות הדבר היא שימוש בדמיון מכוון למחשבה או תמונה ספציפית שאינה מרגשת. כך, אתה נמנע מהפעלת מחשבות. דמיינו את עצמכם בגן עדן על החוף, למשל.
• מפריע לך במיטה. קום מהמיטה כשעברו יותר מ-20 דקות מבלי להירדם, ולכו לראות קצת טלוויזיה או לקרוא. זה יפריע לתהליך החשיבה שלך.

הוכח שניסיון לשלוט במחשבות שלך על ידי אומר לעצמך להפסיק לחשוב על זה בעצם גורם לך לחשוב על זה יותר . אבל הטכניקות האלה יכולות להיות שימושיות לריקון המוח שלך, להירגע ולבסוף להירדם.