למד כיצד להילחם בנדודי שינה ביעילות
יום טוב מתחיל בכך שנהניתי מלילה של שינה טובה ונינוחה. נדודי שינה משפיעים על אנשים רבים וזה יכול להיות מתסכל ובעייתי. אם לא נישן במהלך הלילה, כנראה שננסה "להחזיר" את השינה הזו במהלך היום. עם תנומה, למשל. זה עלול לגרום לנו להמשיך לסבול מנדודי שינה, ולהנציח את מעגל הקסמים.
אורח החיים וההרגלים שלנו חשובים מאוד לגופנו. חשוב לדאוג לבריאות שלנו על ידי עשיית הכל בהישג ידנו. תרגול הרגלים בריאים ממש לפני השינה הוא אחד מהם. זה נקרא היגיינת שינה. זה יכול לספק לנו שינה טובה יותר וארוכה יותר.
אנחנו רגילים לשמוע שחובה לישון לפחות 8 שעות ביום. אבל אם להיות מציאותיים, עם סוג החיים של רובנו בימינו, כמעט אף אחד לא משיג את המטרה הזו. בהזדמנויות רבות, עומס העבודה שלנו כבד מאוד וכל מה שאנחנו רוצים לעשות הוא ליהנות מהזמן הפנוי שלנו. לכן אנחנו מקדישים את השעות הפנויות שלנו לפעילויות, צפייה בטלוויזיה... ואז אנחנו מנסים ללכת לישון באותה מהירות שאנחנו עוברים מפעילות יומית אחת לאחרת . אבל האמת היא ששנת לילה טובה מצריכה הכנה מוקדמת.
הנה כמה עצות ממומחים בנושא, כדי שתוכלו לנוח טוב יותר בלילה וללמוד כיצד להילחם בנדודי שינה:
1. קבע לוח זמנים שינה-ערות
קביעת הנחיות עוזרת מאוד לוויסות השינה. ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה כל יום יוצרת הרגל. זה יכול להקל על ההירדמות כאשר מגיע הזמן הרגיל ללכת לישון. חוץ מזה, חשוב שאם יום אחד אנחנו לא ישנים מספיק בלילה, עדיין נתעורר בשעה הרגילה שלנו. זה יעזור לנו להירדם מאוחר יותר באותו לילה.
2. הימנעו מצריכת אלכוהול לפני השינה
למרות שאלכוהול הוא מדכא של מערכת העצבים המרכזית וגורם לישנוניות, הוא אינו מספק שינה רגועה. אלכוהול נותן לנו שינה באיכות נמוכה הנגרמת מהפרעות שינה ופחות זמן בשלב ה-REM. אם כמות האלכוהול שנצרכה הייתה גדולה, בנוסף לשינה מקוטעת עלולות להיות גם הזעת יתר וחלומות חיים.
3. לישון בחדר חשוך ובטמפרטורה מתאימה
אסור שיהיו הסחות דעת של אור בחדר, כמו נורות פיילוט או כל סוג אחר של אורות שעלולים לעורר את החושים שלנו. זה גם לא מועיל שיש לנו שעונים דיגיטליים ליד כדי שנוכל להסתכל עליהם כל הזמן בזמן שאנחנו לא יכולים לישון. טמפרטורה היא גם גורם חשוב שיש לקחת בחשבון בנושא זה. החדר חייב להיות בטמפרטורה נוחה, לא קר מדי ולא חם מדי.
4. התעמלו כל יום, אבל לא ממש לפני השינה
אימון מועיל כמעט לכל היבט של הבריאות שלנו. אבל, מומלץ להקפיד על לפחות 3 שעות בין סיום האימון לרגע שמתחילים להתכונן לשינה. אם נתאמן מאוחר בלילה ניקח את האנרגיה שלנו למיטה. וזה יקשה עלינו אפילו יותר לישון.
5. אל תשתמש במכשירים אלקטרוניים במיטה
המיטה שלך היא מקום למנוחה. זה לא מקום לפנאי. עדיף להימנע משימוש בטאבלטים, טלפונים סלולריים או צפייה בטלוויזיה במיטה. במבט ראשון זה אולי נראה כמו רעיון טוב לקרוא חדשות או לצפות בטלוויזיה כדי להקל על השינה. אבל האמת היא שזה בעצם יכול לעכב את זה. תשומת לב למסך עלולה להרחיק את ישנוניותך. בנוסף לכך, נוכל להפסיק לקשר את המיטה שלנו לשינה.
6. אל תישאר ער במיטה יותר מ-30 דקות
יש ימים שבהם השינה נראית לנו פשוט בלתי אפשרית. ימים שבהם אנחנו לא יכולים להפסיק להסתובב כל הלילה. תן לעצמך 30 דקות לנסות לישון. אם אתה לא מצליח, קום מהמיטה ועשה פעילות מרגיעה. חשוב לא לבלות יותר מדי זמן במיטה מבלי להצליח לישון. הדבר היחיד שתצא מזה הוא לתסכל את עצמך.
7. טכניקות הרפיה לפני השינה
רצוי לעשות כמה תרגילי הרפיה לפני השינה. לדוגמה, נוכל לנסות טכניקות נשימה, מתיחות קלות, האזנה למוזיקה מרגיעה או אמבטיה חמה. כל הפעילויות הללו גורמות לנו להירגע. הם גם עוזרים לנו להניח את הדאגות שלנו בצד.
8. הימנעו מצריכת קפאין אחר הצהריים
באופן הגיוני, שתיית קפה לפני השינה אינה מועילה לשינה שלנו. אבל אפילו לשתייה אחר הצהריים עלולה להיות השפעה שלילית. עלינו לזכור שקפאין נשאר בגופנו למשך 4 עד 9 שעות. מכיוון שקפאין הוא ממריץ של מערכת העצבים המרכזית, הוא יכול להפריע באופן ישיר לשינה. קפה הוא לא הממריץ היחיד. משקאות אחרים כמו תה או משקאות קלים או אפילו אוכל כמו שוקולד יכולים גם הם להשאיר אותנו ערים.
9. להתעורר לאור השמש
כמה מומחים ממליצים להתעורר לאור השמש. זה יכול לעזור לנו בוויסות המקצבים הצירקדיים שלנו. זה עוזר לייצור מלטונין בגופנו בצורה טבעית. מלטונין הוא הורמון נוירו המופרש מבלוטת האצטרובל, המווסת את מחזור השינה והערות.
10. הימנעו מלחשוב על נושאים חשובים במיטה
זו עצה לא קלה לביצוע. כשמשהו מדאיג מסתובב במוחנו, שעת השינה היא אחד הרגעים הכי רגישים לחשוב על זה. למרות שאנו מנסים לשמור על מוחנו ריק, המחשבה הנוגעת זורמת לתוכו בכל מקרה. לכן עלינו לנסות לפתור את הבעיות שלנו לפני השינה. לדוגמה, הכנת רשימה של הדברים שעלינו לעשות למחרת יכולה לעזור.
11. היזהר עם תנומות
זה לא על ביטול תנומות. ישנם אנשים אשר משיגים יתרונות גדולים מלתת תנומות. כמו גם אנשים שזקוקים להם על מנת להטעין מצברים. אבל, חשוב להיזהר. לא כדאי לנמנם שנמשך יותר מ-30 דקות. כמו כן, לא ניתן להשתמש בתנומה כדי לפצות על מחסור בשינה. אם אנחנו לא רגילים לנמנם, ואנחנו עושים את זה בגלל שסבלנו מנדודי שינה, זה עלול להוביל אותנו לסבול מנדודי שינה שוב באותו לילה.
זה לא פשוט לישון 8 שעות ביום. 8 השעות הללו חייבות להיות שינה באיכות טובה. המטרה של שמירה על היגיינת שינה טובה היא אנרגיה במהלך היום והרגשה טובה. יישום הרגלים אלו בחיי היומיום שלנו הוא דרך טובה לדאוג לבריאותנו ולהילחם בנדודי שינה בצורה קלה ויעילה.
