4 טכניקות הרפיה שיעזרו לך לישון טוב יותר

מומחי בריאות השינה מנסים להזהיר אותנו שכולנו מתחילים לישון פחות ופחות. יש אנשים שאומרים שהכל התחיל במהפכה התעשייתית. אנשים אחרים אומרים שזה קרה בגלל מכשירים אלקטרוניים ואינטרנט. אבל מה שמחקרים אומרים שהוא גנב השינה הגרוע ביותר הוא למעשה רק עבודה. לחץ להיות פרודוקטיבי, יחסי עבודה מסובכים, ודאגה מתמדת לשמור על העבודה שלך גורמים לבעיות עצומות למנוחת הלילה שלנו.

דבר אחד שלעולם אל תשכח הוא שכל שינוי בקצב השינה שלך יביא לשטף של בעיות. הזיכרון שלך, תשומת הלב, יכולות הלמידה ואפילו מצב הרוח שלך יכולים להרגיש את ההשפעות של שנת לילה גרועה.

אי אפשר גם לשכוח שאנחנו כבר ישנים פחות ופחות כחברה. יש מאמר מעניין על זה שאתה יכול לקרוא היום בפסיכולוגיה. העניין הוא שנראה לי שאף אחד אפילו לא מבין כמה הם באמת עייפים...

זה משהו ששווה לעצור ולחשוב עליו...

טכניקות הרפיה שיעזרו לך לישון טוב יותר

האם אתה בחובות עם מנוחת הלילה שלך? אם כן, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא להשתמש בטכניקות הרפיה כדי לעזור לך לישון טוב יותר. הוכח כי טכניקות הנשימה הפשוטות הללו, המדיטציה וההרפיה המתקדמת מועילות באמת לשינה טובה. אבל כדאי גם להזכיר כמה חלקים מרכזיים אחרים של הקפדה על שינה טובה ככל האפשר.

• ויסות מחזורי "קיים" בכל תא בודד בגוף שלך. זה נמצא שם בכבד שלך, בכליות שלך, במוח שלך, במערכת הלימפה שלך ואפילו בעור שלך. כולם מתוכנתים לעשות דברים חשובים באמת בלילה, בזמן שאתה ישן. לכן אתה צריך לכבד את מחזורי האור-חושך ככל האפשר, ולישון כשחשוך יותר בחוץ.
• כדאי לנסות לאכול ארוחות ערב קלות.
• כמו כן, כדאי להפסיק להשתמש במכשירים אלקטרוניים לפחות שעתיים לפני השינה. הם מאוד מגרים את המוח שלך, אז זה יכול להיות קשה להירדם.
• טמפרטורת החדר שלך צריכה להיות בין 15 ל-22 מעלות. אם קר יותר או חם יותר, זה עלול להשפיע על השינה שלך.

1. טכניקת הצ'י קונג כדי לעזור לך לישון טוב יותר

שורשיו של צ'י קונג ברפואה הסינית המסורתית. לכל מי שלא מכיר את זה, תרגול מזרחי זה עוסק בשמירה על הבריאות שלך על ידי איזון הנפש שלך, הנשימה שלך וביצוע פעילות גופנית. יש הרבה תרגילים בתרגול זה שיכולים לעזור לך לישון טוב יותר. הנה רק אחד מהם.

• שבו עם רגליים משוכלות על המיטה, יחפים.
• תן למוח שלך להתרוקן. עזוב את כל המחשבות שלך והתמקד בנשימה שלך.
• שאפו מעט אוויר דרך האף, ואז נשפו בקול מהפה. חזור על תהליך זה ארבע פעמים.
• כעת עסו את כף הרגל באצבע אחת בלבד. אתה עושה תנועה מעגלית בכיוון השעון עם האצבע למשך 3 דקות. ואז אתה עושה את זה עם הרגל השנייה.

2. פעילות גופנית המבוססת על אימון אוטוגני

טכניקה זו יעילה באמת לטיפול בהפרעות חרדה והפרעות פסיכוסומטיות. אימון אוטוגני פותח במאה ה-20 על ידי הנוירולוג והמומחה להיפנוזה, johannes H. Schultz. המטרה העיקרית היא למקד את תשומת הלב שלך בתחושות הגופניות שלך. אתה משתמש בזה כבסיס כדי להגיע למצב של רגיעה עמוקה.

בואו נסתכל על דוגמה.

• תשכב על המיטה שלך. וודא שאתה מרגיש בנוח.
• עצמו את העיניים והתמקד בזרוע השמאלית. חזור נפשית: " הזרוע השמאלית שלי כבדה, היא ממש כבדה וגם היא מרגישה חם. "
• חזור על המשפט הזה חמש פעמים עד שאתה קולט פיזית את המשקל והחום הזה.
• ברגע שאתה מרגיש את זה, אמור לעצמך "עכשיו אני מרגיש נינוח, עכשיו אני רגוע לגמרי".
• לאחר מכן, נשום עמוק והרם את הזרוע, מרגיש כמה היא קלה ורגועה.
• לאחר מכן, חזור על כל התהליך הזה עם חלק אחר בגופך.

3. דמיון מודרך ומוזיקה

אחת הטכניקות הידועות ביותר לשינה טובה יותר היא דמיון מודרך. זה למעשה שימושי להרפיה בדיוק כמו לטיפול בכאב פיזי. זה בעצם בגלל שזה מבוסס על הרעיון שנפש וגוף מחוברים. הקשר החזק הזה הוא משהו שאתה יכול להשתמש בו לטובתך בחיי היומיום שלך.

הנה דוגמה שאולי תוכל לעזור.

• שב על המיטה שלך, נוח, רגוע ונינוח.
• אתה יכול להשתמש בכל סוג של מוזיקה מרגיעה שאתה אוהב: צלילי אווירה, מנגינות נינוחות...
• עכשיו, הכנס תמונה לראש שלך. זה צריך להיות סוג של סביבה שלווה עם גירויים רכים, מסביב ומרגיעים. זה יכול להיות משהו כמו בית אגם, יער ואי, אחו בשקיעה...
• כל החושים שלך צריכים להיות קליטים לגירויים. הרגישו את הרעננות של הבריזה, את ריח היער, את קול העצים הרועדים מהרוח, את השמש על עורכם...

4. נשימה איטית, עמוקה ומודעת

כשמדובר בכל אחת מטכניקות ההרפיה הללו כדי לעזור לך לישון טוב יותר, שליטה בנשימה תמיד משחקת תפקיד. נשימה טובה ונשימה נכונה יכולה להביא יתרונות עצומים לגוף שלך. דבר אחד שיכול להיות מאוד מועיל עבורך הוא ללמוד לעשות נשימה סרעפתית.

המטרה של סוג זה של נשימה היא להעביר את רוב האוויר לחלק שמתחת לריאות שלך. כך תצרכו יותר חמצן, הריאות שלכם יקבלו כמה יתרונות נוספים, ותעזרו לכל הגוף שלכם להירגע עוד יותר.

• התחל בנשימה עמוקה במשך 4 שניות, והפנה את כל האוויר לכיוון הבטן.
• כעת עצרו את הנשימה למשך 7 שניות.
• לאחר מכן נשפו החוצה בקול רם מהפה למשך 8 שניות.

זה רעיון טוב לנסות כל אחת מטכניקות הרפיה אלו כדי לעזור לך לישון טוב יותר. לאחר שניסיתם את כולם, תוכלו לבחור את מה שמתאימים לכם ביותר. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא להפוך אותם לשלך. הפוך אותם לחלק משגרת הלילה שלך רק חצי שעה לפני שאתה הולך לישון. ככל שהשבועות חולפים, תתחילו לשים לב להשפעות המדהימות.