מתח ונדודי שינה - מה הקשר?

מתח ונדודי שינה קשורים זה לזה. מתח משפיע במידה רבה על איכות השינה ומשך השינה. חוסר שינה ומתח יכולים להיות שניהם בעלי השפעה חמורה על הבריאות הפיזית והנפשית. מומחים ממליצים לאנשים לישון בין שבע לשמונה שעות בלילה. עם זאת, זה תלוי בגילם ובגורמים אחרים.

על פי סקר של המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), 35 אחוז מהמבוגרים באירופה ישנים פחות משבע שעות שינה בכל לילה. זה יכול להוביל לחוסר שינה שגורם לבעיות בריאות גופניות ונפשיות מתמשכות. למרות שהתפקיד המדויק של השינה אינו ברור, מחקרים מראים שהיא מקלה על מגוון רחב של תהליכים גופניים. אלה כוללים שינויים פיזיים, כגון תיקון שרירים, ומשימות נפשיות, כולל ריכוז.

2020 הייתה שנה לחוצה עבור אנשים באירופה. איגוד הפסיכולוגים האירופי ביצע בשנה שעברה סקר לגבי רמות הלחץ במדינה. הם הגיעו למסקנה שרמות הלחץ הכלליות גבוהות משמעותית מהממוצע בהשוואה לשנים עברו. למעשה, המשיבים בשנה שעברה דיווחו על רמות הלחץ הממוצעות הגבוהות ביותר מאז 2007.

אתה יכול לייחס את הנתונים הללו למגיפת COVID-19 ולהשלכותיה על כספים, הורות והיבטים אחרים של החיים. מתח וחרדה מובילים בדרך כלל לנדודי שינה ובעיות שינה. באותה מידה, חוסר מנוחה נכונה יכול לתרום ללחץ.

מתח ובעיות שינה בוודאי חולקות מערכת יחסים הדדית כזו. טיפול באחד מהנושאים הללו יכול להוביל לשיפורים עבור השני.

מתח והגוף

ציר ההיפותלמוס-יותרת המוח-אדרנל (HPA) מווסת את התגובה ההורמונלית של הגוף שלך למצבי לחץ. ההיפותלמוס, מקבץ של גרעינים במוח, מורה לבלוטת יותרת המוח לשחרר הורמון. לאחר מכן, הוא מאותת לבלוטות יותרת הכליה לייצר את הורמון הסטרואידים גלוקוקורטיקואיד. שניים מהגלוקוקורטיקואידים הללו הם קורטיזול ואדרנלין, שהם הורמוני לחץ.

הגוף שלך מייצר קורטיזול באופן טבעי לאורך היום. הרמות עולות מיד לאחר ההתעוררות ויורדות בהדרגה במהלך היום. הקורטיזול הזה שה-HPA מווסת הוא הסיבה מדוע לעתים קרובות אתה מרגיש ערני יתר במהלך מצבי לחץ. למרות זאת, זה יכול לגרום לך "להתרסק" כאשר הלחץ שוכך.

סוגי מתח

למרות שלחץ לובש צורות רבות, רגשות אלו מתחלקים לאחת משלוש קטגוריות:

• מתח חריף. סוג זה של לחץ לטווח קצר מלווה בדרך כלל רגעים חולפים של פאניקה או אימה. דוגמאות כוללות הבנה שהחמצת מועד עבודה או בית ספר או כמעט מעורב בתאונת דרכים. ייתכן שתבחין בעלייה בלחץ הדם ובקצב הלב, ואחריו עצבנות, עצב וחרדה. חלק מהאנשים חווים גם כאבי ראש, כאבי גב ובעיות במערכת העיכול. עם זאת, הסימפטומים של מתח חריף בדרך כלל שוככים לאחר זמן קצר.
• מתח אקוטי אפיזודי. סוג זה של מתח הוא בעצם הצטברות של רגעים בודדים של מתח חריף. אנשים שחשים בנטל ממאבקים עשויים לנסות להקל על התסכולים שלהם באמצעות התנהגויות לא בריאות כמו אכילת יתר או שתייה מוגזמת. סיבוכים חמורים אחרים של מתח אקוטי אפיזודי כוללים דיכאון קליני ומחלות לב. ביצועים גרועים בעבודה ובעיות ביחסים הם תסמינים נוספים.
• לחץ כרוני. גורמים רבים יכולים לתרום ללחץ כרוני, כולל עוני, התעללות וטראומה. אנשים נוטים בדרך כלל להפנים את החוויות הכואבות הללו. עם הזמן, זה יכול לשחוק את המוח ולהוביל לתחושות של חוסר תקווה. מתח כרוני גורם לחוסרים הקשורים לאופן שבו ציר HPA מעבד מצבי לחץ ומתקשר עם הגוף.

מתח ונדודי שינה

איך מתח משפיע על השינה? נדודי שינה היא הפרעת שינה נפוצה הנובעת ממתח. נדודי שינה מתייחסים לקושי מתמשך בהתחלת שינה, תחזוקה, גיבוש או איכות כללית. זה קורה גם אם אתה מאפשר זמן הולם לשינה בלילה נתון ומקום שינה נוח. אנשים עם נדודי שינה חווים ישנוניות מוגזמת בשעות היום, עייפות, עצבנות וליקויים אחרים כשהם ערים.

ההערכות הנוכחיות מצביעות על כך שבין עשרה ל-30 אחוז מהמבוגרים חיים עם נדודי שינה. רופאים עשויים לאבחן אדם עם נדודי שינה כרוניים אם הסימפטומים שלהם מתרחשים לפחות שלוש פעמים בשבוע. זה צריך לקרות לפחות שלושה חודשים. גורמי לחץ מתמשכים יכולים לתרום רבות לנדודי שינה כרוניים. גורמי לחץ אלה עשויים לכלול:

• בעיות בעבודה או חוסר שביעות רצון.
• גירושין וקשיים זוגיים או משפחתיים אחרים.
• מותו של אדם אהוב.
• מחלה או פציעה חמורה.
• שינויים מכריעים בחיים.
• הפסד כספי.

לא כולם מפתחים נדודי שינה כרוניים עקב מתח מתמיד, אך אלו עם הפרעת חרדה נמצאים בסיכון גבוה יותר לחוות תסמינים של נדודי שינה. בנוסף, שינויים בלוח הזמנים של השינה שלך המתרחשים עקב אירועי חיים או שינויים יכולים גם להוביל לנדודי שינה. כאשר נדודי שינה כרוניים תופסים, אנשים חשים חרדה לגבי השינה והיבטים אחרים של חייהם. זה מגביר את הלחץ היומיומי, אשר, בתורו, מחמיר את תסמיני נדודי השינה.

הסימפטומים של נדודי שינה

• תחושות עייפות וחולשה .
• קושי בתשומת לב, ריכוז או גישה לזיכרונות.
• פגיעה בביצועים במסגרות חברתיות, משפחתיות, מקצועיות או אקדמיות.
• עצבנות והפרעות במצב הרוח.
• היפראקטיביות, תוקפנות, אימפולסיביות ובעיות התנהגותיות אחרות.
• ירידה באנרגיה ובמוטיבציה.
• סיכון מוגבר לטעויות ותאונות.

אם מישהו חווה תסמיני נדודי שינה במשך פחות משלושה חודשים, אז הוא סובל מנדודי שינה לטווח קצר. בדיוק כפי שלחץ כרוני יכול לגרום לנדודי שינה כרוניים, גורמי לחץ חריפים יכולים לגרום לתסמיני נדודי שינה לטווח קצר. לחץ חריף עלול להתרחש גם אם ביצעת שינויים משמעותיים בחדר השינה או באזור השינה שלך. לדוגמה, הורים טריים עשויים לחוות נדודי שינה כאשר הם חולקים את חדר השינה שלהם עם תינוקם בפעם הראשונה.

זה קורה גם אם הילד אינו מפריע בקול. ילדים עשויים גם לסבול מבעיות שינה מיד לאחר שהם מתחילים לחלוק את החדר שלהם עם אח. ביקור או מעבר למקום חדש יכולים להוביל גם לנדודי שינה לטווח קצר. תסמיני נדודי שינה לטווח קצר עשויים להתחיל להתפוגג ברגע שהמצב המלחיץ מסתיים והמתח החריף שוכך. עם זאת, חלק מהאנשים נופלים לדפוס אכזרי של אובדן שינה וחרדה בשעות היום. זה בסופו של דבר הופך לכדורי שלג לנדודי שינה כרוניים.

בנוסף לאינסומניה, מתח כרוני יכול להוביל לדום נשימה בשינה. קריסה חוזרת של דרכי הנשימה העליונות במהלך השינה מאפיינת הפרעת שינה זו. ההפרעה גורמת לפרקי נחירות וחנק כבדים, יחד עם ישנוניות מוגזמת בשעות היום וליקויים רבים אחרים.

יתר לחץ דם, מחלות לב, סוכרת ומצבים רפואיים אחרים שאתה מייחס ללחץ הם גורמים נטייה לדום נשימה בשינה. יתר על כן, השמנת יתר היא גם גורם סיכון מרכזי. כמו נדודי שינה, דום נשימה בשינה יכול להחמיר את הלחץ על ידי שיבוש השינה שלך ושחיקתך במהלך היום.

איך שינה עוזרת ללחץ

האם בעיות השינה שלך הן מקור עיקרי לחרדה היומיומית שלך? שינה מספקת על בסיס לילה יכולה להפיג מתחים בצורה יעילה למדי. למרבה הצער, מנוחת לילה טובה יכולה להיות חמקמקה אם אתה מרגיש בלחץ.

אתה יכול לנקוט באמצעים אחרים כדי להקל על הלחץ. אלה כוללים פעילות גופנית קבועה ושמירה על רשת תמיכה בריאה של חברים ובני משפחה. אף על פי כן, מניעת הלחץ דורשת לעתים קרובות שינה מספקת.

הנחיות קרן השינה הלאומית ממליצות למבוגרים בריאים לישון בין שבע לתשע שעות בכל לילה. ניהול יעיל של הלחץ שלך הוא המפתח לשנת לילה טובה. עד כמה אתה מתמודד עם מתח יכול להיות תלוי באורח החיים היומיומי שלך. בנוסף להקפדה על תזונה מאוזנת ופעילות גופנית לאורך כל השבוע, ניתן להפיג מתחים באמצעות נשימה מבוקרת.

אם אינך מתרגל יוגה, תוכל לנסות טכניקות הרפיה אחרות . איזון בריא בין עבודה לחיים חשוב גם כן. היכולת שלך "לשחרר" לחץ באופן פרודוקטיבי במצבים הגורמים ללחץ, ולא ברגעים אחרים, חיונית. היגיינת שינה נכונה יכולה גם לשפר את איכות ומשך השינה שלך, ולהשאיר אותך רענן יותר בבוקר. זה גם מכין אותך להתמודד עם מתח.

רעיונות חכמים להיגיינת שינה נכונה

עיין בהנחיות אלה להיגיינת שינה:

• לוח זמנים קפדני לשינה. לכו לישון והתעוררו באותה שעה בכל יום. זה כולל בסופי שבוע וכאשר אתה נוסע או יוצא לחופשה.
• אווירת חדר שינה אופטימלית. לחדר השינה שלך אמור להיות אפקט מרגיע כשאתה מוכן לשינה. כדאי לשמור את האורות עמומים ולהפחית את החשיפה לרעשים מבחוץ. טמפרטורה נוחה היא גם המפתח. מומחים ממליצים בדרך כלל על 60 עד 67 מעלות, אם כי 65 מעלות הוא אידיאלי.
• אין אלקטרוניקה. טלוויזיות, מחשבים, טלפונים סלולריים ומכשירים אלקטרוניים אחרים פולטים אור כחול שעלול להפריע לשינה. לתוצאות השינה הטובות ביותר, הרחיקו את המכשירים הללו מחדר השינה שלכם בכל עת.
• צריכת ערב מופחתת. הימנע מצריכת ניקוטין וקפאין בשעות שלפני השינה. חומרים ממריצים אלה יכולים להשאיר אותך ערני כאשר זה הזמן הרגיל שלך לשינה. אלכוהול יכול להיות בעייתי גם לשינה. אנשים רבים חושבים ששתיה מסייעת בשינה בשל תכונות ההרגעה של האלכוהול. עם זאת, אתה עלול לחוות פיצול שינה. לבסוף, כדאי להימנע מארוחות גדולות לפני השינה.
• התאמן באופן קבוע. פעילות גופנית מתונה בבוקר או אחר הצהריים המוקדמת חשובה. זה לא רק עוזר לך להירגע אלא גם עוזר לך להירדם בקלות רבה יותר בלילה.

לשכב במיטה כשאתה לחוץ מכדי לישון זה לא יעיל. אם לא הלכת לישון תוך 15 דקות, זז. פשוט קום ועבור לאזור אחר לפעילות מרגיעה. למשל, קריאה, מדיטציה או האזנה למוזיקה מרגיעה.

יש אנשים שחווים מתח וחרדה בזמן שהם מנסים לישון. זה קורה כשהם מתעוררים באמצע הלילה ורואים את השעה על השעון שלהם. לכן, הימנע מלהסתכל על השעון ליד המיטה שלך אם אתה מתעורר. אולי תוכל לכסות את התצוגה במידת הצורך.

טיפים נוספים לניהול מתח

יש אנשים שמוצאים הקלה במתח באמצעות ניהול מתח קוגניטיבי התנהגותי (CBSM). צורה זו של טיפול קצר מועד מצביע על האופן שבו המחשבות שלך משפיעות על אופן ההתנהגות שלך. זה גם מצביע על הדרך שבה האמונות שלך משפיעות על הדרך שבה אתה מתקשר עם העולם שסביבך. על ידי זיהוי מחשבות לא רציונליות או לא מדויקות והחלפתן במחשבות חיוביות, תשנה את ההתנהגויות שלך ואת השקפתך.

מחקרים מראים ש-CBSM הוא מדד יעיל עבור קבוצות שונות הנוטות לחוות מתח מיותר. לדוגמה, אחיות מקצועיות, אנשים עם הפרעות שימוש בסמים ואנשים החיים עם HIV. אגב, טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT-i), גם מוכיח את עצמו יעיל להקלה על תסמיני נדודי שינה . זה עוזר לאנשים להתגבר על תפיסות שגויות או אמונות שליליות לגבי שינה כדי לנוח יותר, תוך התגברות על נדודי שינה.

CBT-i מדגיש את הגבלת השינה ואת חשיבות היציאה מהמיטה בלילות ללא שינה. הוא גם שם דגש על היגיינת שינה נכונה וטכניקות הרפיה. מלבד מעקב אחר הנחיות היגיינת שינה וטיפול ב-CBSM, אנשים מנהלים ביעילות את הלחץ שלהם על ידי נקיטת האמצעים הבאים:

• למד לזהות מתח. לחץ מעורר תגובות שונות מכולם. אלה עשויים לכלול בעיות שינה, תלות באלכוהול או סמים, תחושות של עצבנות וכעס. הם כוללים גם רמות נמוכות של אנרגיה ומוטיבציה. זיהוי התגובות הללו הוא המפתח להבנה מתי אתה לחוץ.
• עסוק בפעילויות מרגיעות. כאשר אתה מבצע אותם נכון, מדיטציה, הרפיית שרירים ותרגילי נשימה מבוקרים יכולים לעזור להקל על הלחץ. שילוב פעילויות הבריאות הללו בשגרה הקבועה שלך יכול להפחית את הלחץ במידה משמעותית.
• צור לעצמך מטרות. ויתור ואי אכפתיות ממה שיבוא אחר כך הם סימני הייאוש. מתח, במיוחד ברמה הכרונית, יכול לעורר רגשות שליליים אלה. לפיכך, שמור על חשיבה חיובית על ידי הצבת יעדים סבירים בחייך החברתיים, המשפחתיים והמקצועיים.

פנה למערכת התמיכה שלך ולרופא שלך

שמירה על קווי תקשורת עקביים עם חבריך ובני משפחתך יכולה להפחית מתח באמצעות תמיכה רגשית. חלק מהאנשים מוצאים נחמה גם באמצעות חיבור לקבוצות קהילתיות וארגונים דתיים. התחל את "שיחת הלחץ" עם הרופא שלך. אם אתה לא בודק את הלחץ שלך, זה יכול להיות מכריע. קח גישה יזומה לניהול מתח על ידי קביעת פגישה עם הרופא שלך.

בקיצור, מתח ונדודי שינה קשורים קשר הדוק. מתח יכול להשפיע לרעה על איכות ומשך השינה, בעוד שינה לא מספקת עלולה להגביר את רמות הלחץ. גם מתח וגם מחסור בשינה עלולים להוביל לבעיות בריאות גופניות ונפשיות מתמשכות.

זה חיוני עבור אנשים שיש להם בעיות עם מתח או חוסר שינה לא להתמודד עם הבעיות האלה לבד. אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש יכולים לספק טיפול והכוונה, וחברים ובני משפחה יכולים להציע תמיכה נוספת. הכתבה הזו הייתה מועילה?