התגבר על נדודי השינה שלך עם טיפול קוגניטיבי התנהגותי

אולי אתה מרגיש כאילו ניסית הכל כדי להתגבר על נדודי השינה שלך, אבל שום דבר לא עובד. נדודי שינה קלים יכולים להיות מתסכלים ומקרים חמורים יותר יכולים להיות מתישים. אם אתם מחפשים פתרונות, טיפול פסיכולוגי יכול להיות הרבה יותר יעיל מתרופות פופולריות לנדודי שינה. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על האופן שבו טיפול התנהגותי קוגניטיבי יכול לעזור עם נדודי השינה שלך.

נדודי שינה היא בעיה שכיחה שלעיתים קרובות מטופלת בצורה לא נכונה. סטטיסטית, כ-6% מהאוכלוסיה הבוגרת סובלים מנדודי שינה כפי שהוגדרו במדריך האבחוני והסטטיסטי להפרעות נפשיות (DSM-5). יתרה מכך, 12% מהאנשים עם נדודי שינה אומרים שזה מפריע להם בפעילויות היום.

מהי ההגדרה של נדודי שינה?

נדודי שינה היא הפרעת שינה. אדם עם נדודי שינה מתקשה ליפול ולהישאר ישן או שהוא מתעורר מוקדם מאוד בבוקר. הפרעה זו עלולה להקשות על תפקוד רגיל ויש לה השפעות בריאותיות שליליות משמעותיות.

יתרה מכך, נדודי שינה נוטים לחזות התפתחות של מצבים פסיכולוגיים ורפואיים רבים. לכן זה כל כך חשוב לקבל טיפול מתאים אם יש לך נדודי שינה. ה-DSM-5 קובע שאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש צריכים לאבחן נדודי שינה במקרים שבהם אדם מתקשה להירדם או להישאר ישן.

כדי להיות מאובחן עם נדודי שינה, הבעיות שלך חייבות להפריע לפעילויות היום שלך. יתרה מכך, לא אמור להיות מצב רפואי או פסיכיאטרי אחר שיכול להסביר טוב יותר את הבעיה. לפיכך, כדי לאבחן נדודי שינה, דרוש למטופל יותר מ-30 דקות להירדם או שהוא מתעורר לאחר ההירדמות הראשונית. אם זה קורה לפחות שלושה לילות בשבוע במשך שישה חודשים לפחות, לאדם יש נדודי שינה.

התגבר על נדודי השינה שלך עם טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)

מחקרים רבים מזהים טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) כטיפול יעיל לנדודי שינה. התוצאות של טיפול זה יכולות להיות ארוכות טווח אם יש מעקב מתאים.

רופאים רושמים סוגים שונים של תרופות מרשם ותרופות ללא מרשם עבור נדודי שינה. אלה כוללים בנזודיאזפינים, תרופות היפנוטיות שאינן בנזודיאזפינים, תרופות נוגדות דיכאון ואנטי-היסטמינים ללא מרשם כמו דיפנהידרמין ודוקסילאמין.

עם זאת, יש עדויות לכך שחולים מגיבים טוב יותר לטיפולים לא תרופתיים עבור נדודי שינה. לטיפולים אלו יש גם השפעות ארוכות טווח יותר. טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוכח כטיפול יעיל ומבטיח.

טיפול זה ייחודי מכיוון שהוא מתמקד בשינה. זה קצר יחסית לסוגים אחרים של פסיכותרפיה והמטופל ממלא תפקיד פעיל מאוד בטיפול שלו. המטרה הבסיסית של טיפול קוגניטיבי התנהגותי בנדודי שינה היא לעזור למטופל לישון ולתפקד טוב יותר במהלך היום.

כדי להשיג מטרות אלו, המטפל מספק למטופל הדרכה ישירה. למרות זאת, המטופל אחראי למלא אחר המלצות המטפלים בביתו.

כיצד מטפלים פסיכולוגים בנדודי שינה באמצעות טיפול קוגניטיבי התנהגותי?

טיפול התנהגותי קוגניטיבי מתמקד בתהליכים ההתנהגותיים והקוגניטיביים הגורמים לאינסומניה. המטרה היא להחזיר את התהליכים הללו לאחור. לטיפול יש גם הגבלת זמן. בדרך כלל, חולה נדודי שינה ייפגש עם הפסיכולוג שלו לשישה עד שמונה מפגשים של 50 דקות.

במהלך הפגישה הראשונה, המטפל מסביר למטופל את הטיפול וכן מדבר על מדע השינה והמקצבים הצירקדיים. המטופל גם מעביר את מטרותיו למטפל. שלושת המפגשים הבאים מוקדשים לטיפול בדאגות השינה של המטופל, תשומת הלב שהם מקדישים לתסמינים שלו, התנהגויות בטיחות ואנרגיה בשעות היום.

המפגש החמישי, השישי והשביעי עוסק בדברים כמו הרפיה, היגיינת שינה, שגרות יום ולילה וכו'. לבסוף, המפגש השמיני מתמקד במניעת הישנות.

כאשר תתחיל טיפול קוגניטיבי התנהגותי עבור נדודי השינה שלך עם מטפל חדש, הם יעריכו אותך תחילה. הם יבחנו את ההיסטוריה הרפואית שלך, כמו גם את ההיסטוריה של נדודי השינה שלך ואת חומרתה. הפגישה הראשונה כוללת מספר מרכיבים שהם קריטיים לטיפול שלך. לאחר מכן, הפסיכולוג ייתן לך סיכום ופריסה של הטיפול. הם גם ידברו על המקרה הספציפי שלך ויסבירו את דפוסי השינה והתהליכים הבסיסיים.

הדבר האחרון שתעשה עם המטפל שלך בפגישה הראשונה שלך הוא לזהות את התהליכים ההתנהגותיים והקוגניטיביים שבהם אתה צריך לטפל כדי להתגבר על נדודי השינה שלך. כשתסיים את הטיפול, תעבור על כל הטכניקות והכלים שלמדת כדי להתגבר על נדודי השינה שלך ולמנוע הישנות.