חרדה מצפה: מפתחות לניהולה
בשלב מסוים בחיינו, כולנו חווינו את התחושה שהכל ישתבש בסופו של דבר. המחשבה שהמטוס שאתה עומד לעלות עליו יתרסק או הדאגה לעשות מעצמך צחוק באותו כנס או ראיון עבודה שכל כך חיוני לקידום. מחשבות מסוג זה הן אויבות ברורות של רווחה. בואו נסתכל על המפתחות השונים לניהול חרדה מצפה.
חלק גדול מהסוג הזה של הכרה פטליסטית וטעונה רגשית מהווה בהדרגה את הבסיס לכל הנבואות המגשימות את עצמן. במילים אחרות, אם לא תפסיקו לחשוב שאתם עומדים להיכשל במבחן הזה בדרך כלשהי, סביר להניח שהגרוע מכל יקרה, בהתחשב בחוסר הביטחון שלכם ובסלידה העזה שהצטברה בראשכם.
לדבר על חרדה מצפה זה להתייחס לאותו פחד אובססיבי שמצבים קטסטרופליים מסוימים יתרחשו בסופו של דבר. זה לא משנה אם אין סבירות אמיתית שזה יקרה בעתיד הקרוב - המוח לפעמים מספר אגדות, מעצב ומתזמר תרחישי טרור לגבי מה שעלול לקרות בעתיד הקרוב. כפי שאתם בוודאי יכולים לתאר לעצמכם, גישה זו מציבה אותנו במצב של ערנות והיפראקטיביות מתמדת.
טיפול במחשבות מסוג זה יכול לחסוך ממך, למשל, מפיתוח מצבים כמו פוביות, התקפי פאניקה או חרדה חברתית. להיות מודעים לדרכים שבהן תכונה זו מתבטאת באופי שלנו או בגישה הכללית שלנו לחיים יכולה להיות מועילה.
בואו נסתכל על איך להשיג מודעות עצמית.
חמישה מפתחות לניהול חרדה מצפה
אי שקט, תסיסה, עצבנות, בעיות ריכוז, כאבי שרירים, עצבנות, נדודי שינה, כאבי ראש, שינויים בתזונה שלנו... חרדת ציפייה גורמת לתסמינים מרובים, אבל אולי החמורה מכולן היא תחושת התשישות הנפשית. כשהמוח הופך עמוס מדי ברעיונות שליליים על כל דבר רע שיכול לקרות, אתה מותש נפשית.
לפיכך, מחקרים כמו אלה שנערכו באוניברסיטת ויסקונסין-מדיסון (אירופה) מצביעים על כך שאי -ודאות היא גורם מפתח בהופעת חרדה מצפה. עכשיו יותר מתמיד, אפשר לומר שהמשקל של פשוט אי היכולת לדעת מה עומד לקרות בטווח הקצר או הארוך הוא טריגר ברור, שגורם למצבי חרדה להיות נפוצים יותר באוכלוסייה.
למידה ושילוב של אסטרטגיות התמודדות שיכולות לעזור לך להתמודד עם מצבים מסוג זה בחיי היומיום שלך יעזרו מאוד. בואו נסתכל מקרוב.
מחנכים את הדיאלוג הפנימי שלנו
על מנת לקבל שליטה על חרדת ציפייה, יש היבט מרכזי אחד שעליך להבין. רוב הזמן, אתה לא מודע לנטייה שלך לדאגה מוגזמת, להסתכל תמיד על הצד האפל של החיים, ולעשות עניין גדול מכל דבר.
כאשר אתה מתמודד עם כל בעיה, יש לך שתי אפשרויות: או שאתה ממשיך לראות יותר ויותר את הבעיות שלנו או שאתה יכול לחפש פתרונות. אחת הדרכים להשיג זאת היא על ידי חינוך הדיאלוג הפנימי שלך. כדי לעשות זאת, אתה אמור להיות מסוגל לזהות ולנטרל את האויבים הבאים:
- תחושת אבדון, שלעולם לא מאפשרת לראות את האור בקצה המנהרה.
- צורות מבטלות, הרסניות של ביקורת עצמית.
- תחושת קורבנות, שלא מאפשרת לך לקחת אחריות על עצמך.
- ביקורת עצמית מוגזמת, שאינה מאפשרת לך לחוות כישלון וללמוד מטעויות העבר.
רגלינו על הקרקע והמבט שלנו עוגן כאן ועכשיו
החרדה מתעוררת במוחנו כאשר אתה מאכיל אותה רק במצבים שעלולים להתרחש בעתיד. חשיבה בלעדית על מה יכול לקרות אם זה או אחר יקרה גורמת לך לאבד את ההווה ומגבירה את הייסורים. החיים אינם קשורים למחר. החיים הם כאן ועכשיו וזה כל מה שחשוב.
אם אתה רוצה לנהל את החרדה המצפה בחייך, זה עשוי לעזור לך להבין את הדברים הבאים:
- העתיד צריך לשמש רק להצבת מטרות ויעדים בו, לא פחדים.
- אין טעם לדאוג ממשהו שלא קרה. כשאתה קולט שהמוח שלך בורח לעתיד כדי לדמיין אלף הרוגים, מתאים, למשל, לעשות פעילות גופנית המאפשרת לך למקם את הגוף והמוח שלך בהווה. יציאה לטיול, הליכה או פעילות אירובית יכולה לעזור לך.
- לשאת יומן זה גם רעיון נהדר. אתה יכול לרשום בו חששות עתידיים ואז לעמת אותם עם מה שקורה כאן ועכשיו. האם יש ראיות לכך שמה שאני חושב שעלול לקרות יקרה?
כיצד לשלוט בחרדת ציפייה: החשיבות של טיפול עצמי
לפעמים, אנו מזניחים את החשיבות של טיפול עצמי יומיומי: לתת לעצמך את מה שמגיע לך כשאתה זקוק לו הוא גם מפתח לבריאות פסיכולוגית. מחקר שנערך באוניברסיטת קליפורניה מדגיש את החשיבות של שינה משקמת כדי להפחית את ההשפעה של חרדה מצפה.
גוף עייף הוא גם מוח עייף. כאשר אתה עייף, המוח שלך מאבד מומנטום, גמישות ויכולת מיקוד. כל זה הופך את המיקוד המנטלי שלך לשלילי יותר, ולכן מגביר את החרדה.
- כדאי לנסות לישון בין שבע לתשע שעות ביום. תנומות יכולות להועיל.
- זמן פנאי לא צריך להשתוות לבזבוז זמן. למעשה, זה מאפשר לך לקבל תחושת רווחה. אתה אמור להיות מסוגל לארגן את לוח הזמנים שלך כך שתוכל ליהנות מכמה שעות מנוחה בכל יום ולהקדיש אותם לדברים שאתה אוהב.
- אכילה נכונה היא עוד מפתח שאין עוררין עליו לרווחה.
- כמו כן, טיפול עצמי פירושו גם קיום רשתות חברתיות שבעזרתן ניתן ליהנות מרגעים טובים של רוגע, חיבור ושחרור רגשי. שיחה טובה היא דרך מצוינת להתמקד בכאן ועכשיו ולא כל כך בעתיד.
לסיכום, אם אתה מעוניין בניהול חרדה מקדימה, יש עוד היבט אחד שאתה לא יכול להזניח: לפעמים, אתה לא יכול לעשות את זה לבד. זכרו שמצבי חרדה לא מנוהלים יכולים להפוך לכרוניים. אל תהססו לבקש עזרה ממומחים אם אתם מבינים שהמציאות היומיומית שלכם הופכת לבלתי ניתנת לניהול.
