איך חרדת ציפייה מתנהלת אותנו?

חרדת ציפייה היא תהליך שאנו מבצעים ברמה הנפשית. אנו מדמיינים את הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות בכל מצב נתון שגורם לנו ללחץ או חרדה. לדוגמה, לפני שאתה עומד בפני ראיון עבודה, אתה עשוי לדמיין אותם שואלים אותך שאלות לא נוחות שאתה לא יודע איך לענות עליהן. לאחר מכן אתה הולך ריק ובסופו של דבר נדחה לתפקיד.

אחת ההשלכות המיידיות של סוג זה של חרדה היא שאנו מפסיקים להתמקד בהווה. אנחנו מתחילים להקרין בעתיד עננים שחורים שאנחנו לא מסוגלים לפזר, פשוט כי אנחנו לא יכולים להגיע לעתיד ולגעת באירועים האלה. הציפייה קשורה למחשבות עתידיות קטסטרופליות. זה כאילו אנחנו כל הזמן חיים על סף סכנה, נאלצים להגן על עצמנו מפני איומים עתידיים אפשריים.

מחשבות שליליות מזינות חרדה מצפה

למרות שאנחנו לא רוצים שהם יעשו זאת, מחשבות שליליות יכולות לעתים קרובות לפלוש ולשלוט במוחנו ולגרום לנו לחוש חרדה. כאשר מה שאנו חושבים גורם לנו להרגיש רע, אנו קוראים לזה מחשבות מעוותות או עיוותים קוגניטיביים. מחשבות מסוג זה גורמות לנו לראות את העולם דרך ראייה מוטה של המציאות. זה כאילו אנחנו מרכיבים משקפיים כהים המעיבים על אור היום.

תאר לעצמך שאתה מול קהל ואתה צריך לתת הרצאה. אם יש לך חרדת ציפייה, אז עלולות להופיע מחשבות קטסטרופליות מהסוג "אני לא אצליח לעשות את זה", "אני אשתחרר", או "הם יצחקו עליי". זה יקשה עליך לחשוב בבהירות על מצבים שאתה תופס כמאיימים. אם נמשיך לעלות על מחשבות מסוג זה, הן עלולות להפוך למציאות. פסיכולוגים קוראים לזה נבואה שמגשימה את עצמה.

נבואה שמגשימה את עצמה מייצרת ציפייה שלילית שמעצבת את התנהגותנו עד שמה שדמיינו יתגשם בפועל. אם אנו חושבים שאנו עומדים לקבל חסימה מנטלית בעת מתן מצגת, ייתכן בהחלט שאנו יוצרים את הנסיבות לכך שזה אכן יקרה, ובכך מאששים את התחזית השלילית שלנו.

חרדת ציפייה מנסה לחזות את העתיד ומחמירה אותו

החרדה עוזרת לנו לגייס את גופנו כנגד איום אפשרי או סכנה ממשית. זה לא רע בפני עצמו; להיפך, הוא נותן לנו מידע על סכנות אפשריות. מצד שני, חרדת ציפייה מנסה לחזות את ההשלכות של אירוע עתידי. הוא מנסה למנוע סכנה שעדיין לא קרתה. זה יכול להיות שימושי בהזדמנויות מסוימות, ויכול לעזור להגן עלינו, אך במקרים אחרים זה יקשה משמעותית על הדרך.

לדוגמה, אם אתה מדמיין שאתה עומד לעשות תאונה במכונית שלך, סביר להניח שהדבר הראשון שתעשה כשאתה נכנס לרכב הוא לחגור את החגורה שלך. תגובה מסוג זה יכולה להגן עליך במקרה של תאונה. אבל לא כל התגובות מהחרדה הצפויה יעזרו. אם להשתמש באותה דוגמה של פחד מתאונה, ייתכן שתחליט להישאר בבית ולא לקחת את המכונית. החרדה שלך תגבר בגלל זה ולא תיפטר מזה.

כמה תסמינים שחרדת ציפייה יכולה לגרום הם: סחרחורת, טכיקרדיה, הזעה, כאבים בחזה וגמגום, ועוד רבים אחרים. בנוסף, עלולה להיות תחושה שהרגשות משתלטים עלינו ושאנחנו מאבדים שליטה על המצב. תסמינים אלו נגרמים מחוסר סובלנות למה שאנו לא יכולים לשלוט בו. לעתים קרובות אנו מתקשים לנהל תחושות של חוסר ודאות ואנו נלחצים כשאנו רואים שאיננו יכולים לשלוט בכל מה שקורה סביבנו.

כמה טיפים להפחתת חרדה מצפה

כדי להתגבר על חרדת ציפייה תזדקק לרוב לפגישה פסיכולוגית, בתוספת במקרים מסוימים פגישה תרופתית. כמה עצות הן: עצור את המחשבות השליליות, התמקד בנשימה שלך, תרגל מיינדפולנס, התאמן, ואמן את עצמך במצבים שגורמים לך לפאניקה. בואו ניקח אותם אחד אחד.

עצור או דחה את המחשבות השליליות שלך

תאר לעצמך שאתה יכול לדבר עם המחשבות השליליות שלך ולהגיד להן שאתה לא רוצה שהן יטרידו אותך יותר. תגיד להם להפסיק להטריד אותך ושתשים לב אליהם מאוחר יותר כשתסיים להתמקד בעניינים אחרים חשובים יותר. אם אנו מעכבים את המחשבות שלנו, קל יותר לרגשות שלנו להיות מושפעים פחות ולנו להרגיש בטוחים יותר.

הרגל זה של דחיית חשיבה על רעיון מסוים עובד בצורה הטובה ביותר כאשר אנו קובעים יום וזמן לשקול אותו. בכך אנחנו לא דוחים את זה ללא הגבלת זמן.

תאמן את עצמך להתמודד עם המצבים שמפחידים אותך

אם תחשוף את עצמך בצורה יציבה לדברים שאתה מפחד מהם, אז החרדה שלך תפחת בהדרגה. הפתרון הוא לא להימנע ממה שאתה מפחד, אלא להתמודד עם אתגרים קטנים שיכולים לעזור לך להתגבר על הפחדים העמוקים ביותר שלך. לדוגמה, אם אתם חוששים מטיסה אז צעד חיובי ראשון יכול להיות ללכת לאסוף מישהו משדה התעופה ולראות איך המטוסים ממריאים ונוחתים.

לממש את אומנות החיים בהווה

חרדה מתרחשת בגלל שאתה חושב רחוק מדי בעתיד בחייך. לכן, אם תאמן את עצמך לחיות בהווה אתה תרגיש הרבה יותר רגוע. תרגולים כגון מיינדפולנס או מדיטציה יכולים לעזור להתגבר על חרדה מצפה. לדוגמה, אם אתה ממקד את תשומת הלב שלך בנשימה בדקות שלפני מצגת, המחשבות השליליות שלך עלולות להיעלם או לפחות להצטמצם.

תעשה איזושהי פעילות גופנית שתגרום לך להרגיש טוב

פעילות גופנית יכולה לעזור לך להשאיר את החרדה מאחור אחת ולתמיד. לא רק שתטפל בגוף שלך, אלא גם תעזור לבריאות הנפשית שלך. כדי להפוך את התרגול של פעילות גופנית למנהג, חשוב שתכניס אותו בהדרגה. אם אתה בוגד בזה, הדבר היחיד שאתה הולך לקבל הוא נוקשות, אולי פציעה, ואתה לא תעשה יותר במשך זמן רב.

אם נשתמש באנרגיית החרדה המצפה כדחף להשתפר וללמוד מעצמנו, אז נשתמש בצד החיובי שלה. אנחנו יכולים ללמוד להתמודד עם זה ולהראות מידה בריאה של ספקנות לגבי מה שהוא חוזה.

כדי לעשות זאת, כדאי ללמוד לבטל דרמטיזציה, ולראות שבסופו של דבר הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות הוא פשוט הסתברות. שארית חיינו מתרחשת כאן ועכשיו, מול האף שלנו ויש לנו את ההזדמנות לתפוס אותה, לצמוח ולחיות במלואן בהווה.