חרדה ומתח: האויבים הגרועים ביותר שלנו
איך לשלם את המשכנתא, מה לבשל לארוחת ערב, צריך לאסוף את הילדים מבית הספר, לזכור לברך את חברך ליום ההולדת, הגשת דו"ח במשרד בזמן, חשש שתאחר לפגישה בגלל תעבורה...זה היום יום של כל אחד. אבל הלחץ והחרדה שאנו חווים בגלל השגרה היומיומית האלה רעילים לנפשנו ולגופנו.
לחץ מתרחש כאשר אנו תופסים מצב או אירוע כמאיים או מכריע לאור המשאבים שלנו. לעתים קרובות מצבים אלו קשורים לשינויים המחייבים מאמץ יתר ומעמידים את הרווחה האישית בסיכון.
" הסר מהחיים שלך כל דבר שגורם ללחץ ומוחק חיוך."
-פאולו קואלו-
חרדה, לעומת זאת, היא תגובת הפעלה טבעית שאינה תלויה באירוע קונקרטי, אלא נוצרת למרות שהאירוע המטריד נעלם. במובן זה אנו ממשיכים לחוש בהלה או רגש שלילי ביחס לעבודה שלנו, ליחסים שלנו לבן הזוג או לכל מה שהפעיל אותו. החרדה מתחילה כאשר מתח מוגזם נמשך זמן רב ומייצר תחושות והשפעות שליליות שונות על בריאותנו.
מתח ורגשות
מדעני מוח מאוניברסיטת ניו יורק ערכו מחקר שהראה שלטיפולים בבעיות רגשיות כמו פחד או חרדה יכולות להיות תוצאות מוגבלות בגלל מתח, אפילו ברמות מתונות. אליזבת פלפס, המחברת הראשית של המחקר, הסבירה כי מדענים חושדים זה מכבר שלחץ עלול להפחית את היכולת שלנו לנהל רגשות.
בטיפול בבעיות רגשיות, מטפלים משתמשים לעיתים בשיטות מבנה קוגניטיבי המסייעות למטופלים לחשוב ולהתנהג בצורה שונה על מנת לשנות את התגובה הרגשית שלהם. הניסוי של אוניברסיטת ניו יורק כלל מחקר האם הטכניקות הללו עובדות בחיים האמיתיים תחת לחץ יומיומי.
לשם כך, חוקרים יצרו פחד בקרב חולים כשהראו להם תמונות של נחשים ועכבישים. חלקם לוו בהלם חשמלי קל ואחרים לא. בדרך זו הם התנו את המטופלים לחוש פחד כשהם מתמודדים עם התמונות הללו. לאחר מכן הם הראו למשתתפים טכניקות להורדת הפחד שהניסוי גרם.
למחרת, המשתתפים חולקו לשתי קבוצות: האחת הוכנסה ללחץ וקבוצת הביקורת. קבוצת הלחץ טבלה את ידיהם במים קפואים למשך שלוש דקות וקבוצת הביקורת במים חמימים. לאחר מכן הם מדדו את כל רמות הקורטיזול ברוק של המשתתפים.
קורטיזול מיוצר בתגובה ללחץ, והמשתתפים הלחוצים הראו רמות גבוהות יותר של קורטיזול מאלה בקבוצת הביקורת. בנוסף, כאשר הסתכלו שוב על תמונות של נחשים ועכבישים, קבוצת הביקורת הראתה תגובת פחד נמוכה יותר.
איך להוריד מתח וחרדה
כולנו חווים מתח ביום יום שלנו. אנחנו רצים ממקום למקום, מתעייפים, מגיעים מאוחר. אבל מה שחשוב הוא למנוע מהלחץ הזה להתעכב ולהוביל למשהו רציני יותר. להלן, אנו מציעים כמה טכניקות לניהול ולהורדת מתח וחרדה, שיכולות להיות מועילות לבריאותנו.
- לעסוק בספורט. אחת ההמלצות העיקריות להורדת רמות הלחץ היא לעסוק בספורט. לא מדובר באימון שעות על גבי שעות בחדר כושר, אלא לזוז, ללכת בקצב מהיר, לצאת לריצה, לטייל בכפר. תחשוב מה אתה אוהב לעשות ותעשה את זה. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, המכונה "הורמון האושר" אשר יגרום לך להרגיש טוב יותר ולהיפטר מהלחץ.
- נהל את הזמן שלך. לכולנו יש הרבה מטלות לטפל בהן במהלך השבוע. כשאנחנו לא מתכננים זמן לכל אחד מהם אנחנו מרגישים שלא השגנו כלום. מדובר על הגדרת תוכנית שבועית וארגון כל משימה סביב הזמן שבו נעשה אותה. זכור שבמהלך תקופה זו לא אמורות להיות הפרעות בהודעות טקסט, שיחות וכו'. ייתכנו מצבי חירום בלתי צפויים לטפל בהם, אך לא כל יום.
- למד להגיד לא. לפעמים אנחנו מפחדים להגיד לא, להימנע מלפגוע במישהו אחר או לחשוש מהתגובה שלו, אבל אנחנו פוגעים בעצמנו ובסופו של דבר אנחנו עושים דברים שאנחנו לא רוצים לעשות. נסה ללמוד כיצד לומר לא למשימות שגוזלות את הזמן שלך מבלי לתרום דבר. אל תפחד כי בדרך כלל אנשים מבינים ומכבדים את ההחלטות שלנו.
- קבע סדרי עדיפויות. טעות נוספת שאנו עושים ביום יום היא לא לתעדף מה יכול לחכות ומה לא, מה באמת חשוב ומה לא. במובן זה, הידיעה לתעדף תאפשר לנו לעשות דברים בצורה מסודרת ולהימנע מהלחץ של ביצוע אלף משימות מבלי שנוכל לסיים את כולן.
