הקשר הזה בבטן, החור השחור של החרדה שלי

לפעמים החיים מקימים שם חנות ממש במרכז הגוף שלנו, כמו כדור ששואב את האוויר שלנו. זה לא פרפרים. זה החור השחור הכל-כל של החרדה, אויב מוכר. זה גורם לחיים להיראות מהירים מדי, זה גורם לתקוות שלנו לדעוך, וזה מעוות את סדרי העדיפויות שלנו.

מומחים השקיעו זמן רב בחקר ההשפעות של חרדה על גופנו. הממצאים פשוט מדהימים. במחלקה הפסיכיאטרית של ג'ונס הופקינס, למשל, גילו שאנשים עם הפרעת חרדה כללית צברו מתח כרוני בשריר הממוקם ממש במצח - כמו גם עומסי יתר קבועים בשרירי הגסטרוקנמיוס בשוקיים.

עם זאת, התסמינים השכיחים והמציקים ביותר נמצאים במערכת העיכול שלנו: הוושט, הקיבה, המעיים... כאב וחרדה במערכת העיכול קשורים קשר הדוק מאוד. עלינו לזכור שמערכת העיכול שלנו "מרופדת" ברשת מורכבת מאוד של תאי עצב, ולמרות שרשת עצבים זו אינה פולטת או מייצרת מחשבה כלשהי, היא כן מתווכת את מצבי הרוח שלנו.

עלינו לזכור, למשל, שהמוח ה"שני" הזה מופקד על ויסות ייצור הסרוטונין, מה שנקרא הורמון האושר. עם זאת, דבר נוסף שהוא עושה הוא להגיב בעוצמה ללחץ.

כאשר אנו עוברים זמנים של לחץ, ייסורים או אי שקט רב, הקיבה מגיבה בשחרור אדרנוקורטיקוטרופין, הורמון פפטיד הפועל גם כמוליך עצבי.

אז מופיעים הכאב, רגישות יתר הקרביים, תנועתיות המעיים... הקשר המעצבן הזה בבטן שבו כל הבעיות שלנו אוהבות לחיות.

פרפרים וחורים שחורים

למרתה יש שתי עבודות ומעט מאוד זמן פנוי. היא רואה את בנה בן ה-6 רק כשהיא מגיעה הביתה והוא נשאר ער כדי שאמו תוכל לומר לילה טוב ולהכניס אותו לפני השינה.

כל יום הוא שואל אותה מתי הם יכולים לעשות משהו ביחד, לשחק ביחד, לצייר ביחד, לצאת לטייל ביחד... מרתה תמיד אומרת ביום ראשון. "ביום ראשון נעשה מה שאתה רוצה, רק חכה." אבל בבוא היום, מרתה כל כך מותשת שהיא לא מצליחה לקום מהמיטה.

זה בימי ראשון שבהם מרתה, בבלגן הסדינים, העייפות והייאוש, היא כמהה לימים שבהם חיו בבטן רק פרפרים. לפני כן, הכל היה תקווה.

עכשיו הכל חורים שחורים, דמעות נסתרות ודאגות לגבי השטרות. ליום אין מספיק שעות... הבטן שלה כמו כדור של קשרים שמתהדק מיום ליום...

חרדה והמוח שלך

כשאתה רואה את הסיפור הקטן של מארט מבחוץ, אולי אתה חושב שהפתרון הוא פשוט: להתארגן, לעזוב את עבודתה או למצוא עבודה טובה יותר שתאפשר לה יותר זמן איכות עם הילד שלה.

עם זאת, כאשר אנו סובלים מחרדה קבלת ההחלטות שלנו לא עובדת אותו הדבר. המנגנון הזה במוח שלנו נכשל לחלוטין.

קבלת החלטות היא תהליך קוגניטיבי מאוד מכוון הדורש שקלול סיכונים, הערכת תגמולים וניתוח הקשר בין הפעולות שלנו להשלכותיהן. כאשר מישהו סובל מחרדה גבוהה הוא מאבד את היכולת הזו.

מכיוון שלחרדה, אסור לשכוח, יש גם מרכיב קוגניטיבי וגם גופני. הראשון מצטמצם למחשבות מגבילות: "זה כל מה שיש, שום דבר לא ניתן לשנות", "אני לא יכול לעשות כלום יותר, הכל אבוד..."

המרכיב הגופני, בינתיים, מתייחס לתהליכים הפיזיים המלווים את מצב החרדה: יובש בפה, רעד, כאבי שרירים, כאבי ראש והפרעות במערכת העיכול. לכן, חשיבה ברורה היא ממש קשה.

35 דרכים להתמודד עם החרדה שלך

התמודדות עם החור השחור של החרדה אינה מידה אחת. הגישה תמיד תהיה רב מימדית, תקיף את ההתנהגותי, הקוגניטיבי והפיזי.

ניתן לפתור את הקשר הזה בבטן שלנו שגונב בריאות ואושר על ידי יישום של כמה מההמלצות שנפרט להלן. אתה רק צריך להיות מוכן ולהיות עקבי.

אסטרטגיות להרגעת החרדה שלך

• תרגל נשימה איטית ועמוקה.
• דבר לעצמך בקול רם על איך אתה מרגיש: אני כועס בגלל זה...
• צאו לטיול כל יום למשך חצי שעה.
• צבע מנדלות.
• לקבל הודעה.
• ללכת דרך יער.
• שאל את עצמך: "מה הכי גרוע שיכול לקרות?" לאחר מכן, ענה "איך עלי לפעול אם זה קורה?"
• הקדישו קצת זמן לעבודה אקטיבית על פתרון בעיה ותנו למוח שלכם להגיע לפתרון ברוגע וללא לחץ.
• קח אמבטיה מרגיעה.
• סלח לעצמך על שלא חזה בעיה שקרתה שוב.
• נקו את החדר שלכם, זרקו דברים שאתם לא משתמשים בהם או לא צריכים.
• כבה את הפלאפון והטלוויזיה, תן לשקט לחבק אותך.
• תפגשי עם מישהו שאתה מרגיש איתו טוב.
• עשה את הדבר שדחית כבר זמן מה.
• להרהר.
• חבק את חיית המחמד שלך.
• אם עשית טעות, צור תוכנית פעולה כדי שזה לא יקרה שוב בעתיד.
• שאל את עצמך אם אתה קופץ למסקנות שליליות מדי.
• שאל את עצמך אם אתה עוסק ב"חשיבה קטסטרופלית".
• ערכו רשימה של הדברים שאתם אוהבים בעצמכם.
• אם יש מישהו שמבלבל אותך עם ההתנהגות שלו, נתח למה זה קורה ומה אתה יכול לעשות בנידון.
• תעשה יוגה.
• בצע שינוי בשגרת היומיום שלך.
• לפני השינה, קרא. תן לזה להיות ההרגל היומיומי שלך.
• חשבו איך הייתם רוצים שהחיים שלכם יהיו ומה אתם יכולים לעשות כדי להשיג אותם.
• שאל חבר מה הם עושים עבור החרדה שלהם.
• למד לאכול לאט, בלי למהר.
• בדקו אם אתם נופלים לשגיאות חשיבה: האם אתם לוקחים הכל באופן אישי? האם החיים עבורך שחור ולבן? האם טוב קורה רק לאחרים?
• תן לעצמך מתנה כל יום: הליכה, סרט, מוזיקה טובה...
• זכרו כיצד התמודדתם עם תקופה קשה בעבר.
• אם אתה מדמיין תוצאה שלילית, החלף נתיב: דמיינו תוצאה חיובית.
• רשום שלושה דברים שהדאיגו אותך בעבר ושאף פעם לא קרו.
• בצע סוג של פעילות גופנית שמעולם לא ניסית בעבר: שחייה, זומבה, חץ וקשת...

בחר חבורה של אלה ופשוט עשה אותם. יש להם את הכוח לשנות את חייך.