איך להירדם מהר?

מתקשים להירדם מהר? האם אתה מתעורר באמצע הלילה ומוצא את עצמך לא מצליח להירדם בחזרה? מאות מחקרים מדגימים את כוחו של טיפול בשליטה בגירויים לעזור בבעיה זו.

האם אתה סובל מנדודי שינה? האם אתה רוצה להירדם מיד, אבל אין לילה שאתה יכול? אתה לא לבד. במחקרים רבים, שינה הוכחה כבסיס לבריאות טובה.

ההשפעות הפסיכולוגיות של חוסר שינה כוללות ירידה בביצועים קוגניטיביים, זיכרון, תשומת לב וביצועים גופניים. יתר על כן, נדודי שינה ארוכי טווח קשורים גם לחרדה ודיכאון. והשינה מחמירה עם הגיל; למעשה, בקרב בני 65 ומעלה, בין 12% ל-40% מהאנשים סובלים מנדודי שינה.

אנשים מנסים שיטות רבות להילחם בחוסר שינה, כולל טיפולים תרופתיים ראוותניים. הבעיה עם תרופות היא שיש להן תופעות לוואי משמעותיות. באשר לטיפולים פסיכולוגיים, לעומת זאת, מחקרים מראים כי אין תופעות לוואי וכי הם מועילים ויעילים מאוד.

כיצד להירדם באמצעות בקרת גירוי

פרופסור ריצ'רד (דיק) ר. בוטזין ערך מחקר על הפרעות שינה במשך שנים רבות באוניברסיטת אריזונה. הוא תיאר את הגישות הפסיכולוגיות השונות ששימשו לטיפול בנדודי שינה.

מבין אלה, המוצלח ביותר היה טיפול בקרת גירוי. רוצה לדעת איך זה עובד? זה לא מאוד מסובך, ויש לו רק שישה שלבים פשוטים. אם תנסה לבצע את השלבים הבאים, תוכל לשפר את השינה שלך. להלן 6 שלבי הזהב:

1. לך לישון רק כשאתה ממש עייף.
2. אל תשתמש במיטה שלך לדברים אחרים מלבד שינה. אין להושיט יד, לצפות בטלוויזיה, לאכול, או לקחת את העבודה שלך למיטה איתך. פעילות מינית היא החריג היחיד לכלל זה.
3. אם אתה במיטה ולא מצליח להירדם, קום וללכת לחדר אחר. תעשה כל מה שאתה רוצה עד שאתה ממש עייף, ורק אז תחזור לחדר שלך לישון. לא משנה באיזו שעה השעון שלך אומר, קום מהמיטה אם אתה לא נרדם מיד. זכור שמטרת התרגיל הזה היא לקשר את המיטה שלך לשינה מהירה. אם אתה במיטה יותר מ-10 דקות ואתה עדיין ער, זה אומר שאתה לא מבצע את השלבים האלה היטב.
4. אתה עדיין ער? חזור על שלב 3. עשה זאת בכל פעם שאתה צריך, גם אם זה כל הלילה.
5. הגדר שעון מעורר והתעורר באותה שעה בכל בוקר, ללא קשר לאיך ישנת בלילה הקודם. זה יעזור לגוף שלך לפתח דפוס שינה.
6. אין לנמנם במהלך היום.

איך זה עובד?

שיטה זו מבוססת על הרעיון שאנו כמו הכלב של פבלוב, מכיוון שאנו מצמידים גירויים סביבתיים מסוימים למחשבות ולהתנהגויות ספציפיות. הכלב של פבלוב החל להזיל ריר למשמע פעמון, מאז שבא לקשר את הצלצול לקבלת מזון.

לאחר בדיקות רבות, הכלב החל להזיל ריר כששמע את הפעמון גם כשלא היה אוכל. במקרה שלנו, אנחנו מחליפים את הפעמון במיטה ואת האוכל בשינה. אתה רואה את הדמיון? אם אתה מתרגל לעשות משהו אחר מלבד לישון במיטה שלך, כאשר אתה רוצה להשתמש במיטה שלך כדי לישון, זה נעשה קשה יותר בגלל האסוציאציות האחרות בראש שלך.

כל זה נכון הן למחשבות והן למעשים. חשוב לכם להימנע מצפייה בטלוויזיה במיטה, אך חשוב גם שברגע שאתם במיטה, תמנעו מדאגות לאי יכולת לישון.

למה? כי אתה יכול ללמוד לקשר את המיטה שלך לדאגה. ואז אתה מתחיל לסבול מחרדת ציפייה: " אני מודאג כי אני לא ישן... ואם אני לא יכול לישון... אני הולך לישון, אני צריך לנסות לישון."

לכן, טיפול זה עובד על ידי חיזוק הקשר בין המיטה לשינה והחלשת הקשר בין המיטה לכל דבר אחר (חוץ ממין!).

חלומות מתוקים...