תשע דרכים להוריד את רמות הקורטיזול שלך

רמות הקורטיזול שלך משתנות ממצב אחד למשנהו. למעשה, לעתים קרובות הם תלויים במידת האיום הנתפס. חומר זה מיוצר על ידי בלוטות יותרת הכליה כאשר אתה תופס סכנה. ברמות רגילות, זה מסתגל לחלוטין. עם זאת, כאשר זה מיוצר בעודף, זה מזיק לגוף שלך.

מכיוון שעודף לחץ הוא בעיה לבריאות הנפשית ולהתפתחות האישית שלך, אתה עשוי לתהות מה אתה יכול לעשות כדי להוריד את רמות הקורטיזול שלך. במאמר זה נסקור כמה שיטות מוצעות.

1. ביטוי אמנותי

שימוש באמנות כדי ליצור משהו חדש יכול לעזור להוריד את רמות הקורטיזול שלך. בשנת 2016, קימל ומוניז ערכו מחקר מעין ניסוי שבדק את ההשפעה של יצירת אמנות חזותית על רמות הקורטיזול של 39 מבוגרים בריאים. תוצאות המחקר העלו כי יצירה אמנותית הביאה להפחתה מובהקת סטטיסטית ברמות אלו.

למען האמת, 75 אחוז מהמשתתפים בניסוי סבלו מרמות מופחתות של קורטיזול לאחר החוויה.

2. האזנה למוזיקה

האזנה למוזיקה שאתה אוהב במשך שעה יכולה גם לעזור להוריד את רמות הקורטיזול שלך. לפי קווים אלו, נערכה חקירה של השפעות המוזיקה על הקורטיזול. במחקר זה חקרו החוקרים את התגובה של קליפת האדרנל לגורם מלחיץ ב-34 חולים. למעשה, נאמר למשתתפים שהם צריכים לעבור ניתוח למחרת.

ניתוח קורטיזול בוצע בשלוש קבוצות. קבוצה ראשונה הייתה קבוצת הביקורת. הם לא חיכו לניתוח. קבוצה שניה המתינה לניתוח והאזינה למוזיקה במשך שעה. בזמן שקבוצה שלוש ממתינה לניתוח אבל לא הקשיבה למוזיקה.

בקבוצות שתיים ושלוש נמצאה עלייה של 50 אחוז בקורטיזול לאחר שסיפרו למשתתפים על הניתוח הממשמש ובא. עם זאת, האזנה למוזיקה הביאה לירידה ניכרת ברמות הקורטיזול. בנוסף, לאחר שעה אחת הירידה היחסית בקבוצה השנייה הייתה דומה לזו שנצפתה בקבוצת הביקורת (לא ניתוחית) (Miluk-Kolasa et al., 2009).

3. דמיון מודרך

אסטרטגיה נוספת שיכולה לעזור לך להפחית את רמות הקורטיזול או המתח שלך היא דמיון מודרך (Jall o et al. , 2014). כדי לעשות זאת, אתה מדמיין את עצמך ב'מקום המאושר' שלך. רק תחשוב על מקום שבו אתה מרגיש רגוע ושליו.

עצמו את העיניים לרגע ודמיינו את עצמכם מסתובבים במקלט הרגוע שלכם. חשבו על כל החוויות החושיות שתחוו ואפשרו לעצמכם להרגיש שאתם באמת שם. לאחר מספר דקות, פקחו את עיניכם וחזרו אל הרגע הנוכחי, לכאן ועכשיו.

4. הרפיית שרירים מתקדמת

הרפיית שרירים מתקדמת היא אסטרטגיה מצוינת להפחתת קורטיזול (Novais et al., 2016; Dolbier and Rush, 2012). כל שעליכם לעשות הוא להרפות את כל השרירים בגופכם, קבוצה אחר קבוצה. כדי להתאמן, אתה יכול להתחיל עם כמה נשימות עמוקות. לאחר מכן, כווץ והרפי כל קבוצת שרירים, התחל במצחך, ותתקדם עד בהונות.

עם הזמן והתרגול המתמיד, תלמדו לזהות מתח בשרירים. לכן, תוכל להירגע ביתר קלות. בכל פעם שאתה מבצע את התרגיל הזה, דמיינו שתחושת רגיעה עוברת בכל הגוף.

5. נשימה דיאפרגמטית

נשימה סרעפתית יכולה לעזור לך להוריד את רמות הלחץ שלך. למעשה, בשנת 2017, Ma et al. ערכו מחקר שמטרתו לחקור את ההשפעה של נשימה סרעפתית על קשב, השפעה שלילית ומתח. המחקר מצא שנשימת סרעפת יכולה לשפר את שלושתם.

נשימה איטית ידועה גם כמעודדת איזון סימפטובאגלי מיטבי ומשפרת תגובתיות אוטונומית ללחץ פיזי ונפשי (Russo et al., 2017). יתר על כן, נשימה איטית מאפשרת לך להירגע ולהסיט את מיקוד תשומת הלב שלך מהגירוי המלחיץ לכניסה ויציאה של אוויר מהנחיריים.

6. פעילות גופנית

פעילות גופנית עוזרת להוריד את רמות הקורטיזול שלך. ואכן, מחקרים מראים שאנשים הפעילים יותר פיזית מדווחים על פחות מתח ורמות נמוכות יותר של דיכאון (Norris et al., 1992). זה גם ידוע שלפעילות גופנית יש השפעות חיוביות על בחירת אסטרטגיות התמודדות שלך מול מתח. פעילות גופנית גם מפחיתה את עוצמת הלחץ (עזיזי, 2011).

7. חיבוק

חיבוק אדם אהוב יכול לעזור לך להפחית מתח. זה בגלל שכשאתה נותן חיבוק, הגוף שלך משחרר אוקסיטוצין, ההורמון הקשור לאהבה ואושר. מצבים נעימים אלה עוזרים להוריד את רמות הקורטיזול בגופך.

למען האמת, רבות מההשפעות החיוביות הנגרמות במהלך אינטראקציה חברתית, כגון רווחה, הפחתת מתח, ואפילו קידום בריאות, קשורות לשחרור אוקסיטוצין (Uvnäs-Moberg et al., 2015).

8. הכרת תודה

להיות אסיר תודה היא אסטרטגיה יעילה להורדת רמות הקורטיזול. יתר על כן, הכרת תודה, באופן כללי, ידועה כמעודדת ישירות תמיכה חברתית ומגינה על אנשים מפני מתח ודיכאון (Wood et al., 2008).

כדי לקדם הכרת תודה בחייך, אתה יכול לזהות כמה דברים שאתה מרגיש אסיר תודה עליהם. לדוגמה, כתוב יומן הכרת תודה כל יום, ספר את הברכות שלך, או כתוב מכתב תודה לחבר, לבן משפחה, לאלוהים או ליקום וכו'.

9. בצעו פעילויות מהנות

פעילויות פנאי יכולות להיות דרך להפיג מתחים. מצא פעילות שמאפשרת לך להירגע ולנקות את דעתך מכל הדאגות. אולי תרצה לעשות אותם עם חבר. אחרי הכל, זכרו שכשאתם מתקשרים עם האנשים שאתם אוהבים, ובמיוחד כשאתם מחבקים אותם, אתם משחררים אוקסיטוצין.

צור זמן בשעות העבודה שלך להירגע. מציאת רגע להירגע בעיצומן של תקופות לחוצות יגרום לך להרגיש טוב יותר. לאחר מכן, תוכל לבצע ביצועים טובים יותר בכל משימה שאתה מבצע בעבודה. ואכן, זמן פנוי יכול לייעל את זמן העבודה שלך.

לבסוף, עלינו לציין שקורטיזול אינו רע בפני עצמו. זה לא האויב שלך. למען האמת, הגלוקוקורטיקואיד הזה, המכונה בדרך כלל הורמון הלחץ, בתנאים רגילים ובכמויות מתונות, אינו מזיק. יתר על כן, יש לו פונקציות חשובות עבור הגוף שלך. בעיות מתרחשות רק כאשר זה מוגזם הן בעוצמה והן בתדירות.