כיצד משפיעים עלינו עיוותים קוגניטיביים?

במאמר זה, אנו הולכים להסתכל על כמה מנגנונים שמשפיעים על כולנו. הם ממלאים תפקיד חשוב מאוד בחיינו ולעתים קרובות אינם שמים לב אליהם. למעשה, אפשר לומר שהם מבצעי הפשע המושלם.

עם זאת, לפני שאנחנו מגדירים עיוותים קוגניטיביים, אני רוצה לשתף חלק מעדות של מטופל במשרדו של פסיכולוג:

"בכל פעם שאני נכנס לדיכאון, אני מרגיש שנפגעתי מהלם קוסמי פתאומי. אני מתחיל לראות דברים אחרת. השינוי יכול לקרות תוך פחות משעה. המחשבות שלי הופכות שליליות ופסימיות. כשאני חושבת על העבר שלי., אני מרגיש משוכנע ששום דבר שאי פעם לא עשיתי לא שווה כלום.

כל הזמנים המאושרים נראים כמו אשליה. ההישגים שלי נראים אמיתיים בערך כמו הסט של סרט מערבון. בסופו של דבר אני משכנע את עצמי שהאישיות האמיתית שלי היא חסרת ערך וחסרת משמעות. זה בלתי אפשרי לבצע שום עבודה כי אני משותק מהספק. אני לא יכול להישאר בשקט, הסבל בלתי נסבל".

מדובר בחולה הסובל מתסמינים של דיכאון. הוא יכול היה לדבר גם על סימפטומים של חרדה, אבל זה לא העניין. הדבר החשוב כאן הוא שהתסמינים הללו הם תוצר של מצב, אירוע או משהו שקרה. או שלא.

אנו נוטים לומר שאנו מרגישים בצורה מסוימת כי "דבר" מסוים קרה. זה כאילו משהו נושא אותנו מנקודה אחת לאחרת ואין לנו שום מילה בעניין.

הסיבה לכך היא שאנו נוטים לדלג מעל המחשבות שלנו והדברים שאנו מספרים לעצמנו לאחר התקרית.

תפקידן של המחשבות והדיאלוג הפנימי הוא בסיסי להבנת המצבים הרגשיים שלנו בכל רגע נתון. לדפוסי החשיבה שלנו יש השפעה רבה (או יותר) על ההרגשה שלנו בדיוק כמו לאירוע עצמו.

אם להשתמש במטאפורת בישול, האופן בו אנו לועסים את האוכל משפיע על הטעמים באותה מידה כמו הרכב המזון עצמו.

המחשבות שלנו מובילות לרגשות שלנו

המחשבות השליליות שפולשות למוח שלנו הן הגורם האמיתי לרגשות שלנו. גם ההפך הוא הנכון. אם אנחנו רוצים לנהל את הרגשות שלנו בצורה טובה, אז המחשבות שלנו הן נקודת הקפיצה.

אני רוצה להציע תרגיל קטן. בכל פעם שאתה מרגיש מדוכא בגלל משהו, נסה לזהות את המחשבה שיש לך באותו הרגע המדויק. בהתחשב בכך שמחשבות יוצרות את מצבי הרוח שלנו, אנחנו יכולים לשנות את מצב הרוח שלנו אם נשנה את המחשבות שלנו.

יש אנשים שיהיו סקפטיים לגבי כל זה. זה בגלל שדפוסי החשיבה השליליים שלהם הפכו לחלק כל כך מחייהם שהם נמצאים על טייס אוטומטי.

מחשבות רבות חולפות במוחנו באופן חולף ואוטומטי, ואיננו מודעים להן. הם ברורים וטבעיים לנו כמו להחזיק מזלג.

עובדה נוירולוגית היא שלפני שאנו יכולים לחוות משהו, המוח שלנו מעבד אותו ונותן לו משמעות. זה יכול להיות במודע או שלא במודע. באופן כללי, המחשבות ניזונות מהדיאלוג הפנימי שלנו. כמו שאומר הפתגם עתיק היומין:

הבדלים בין מחשבה רציונלית לא רציונלית

רציונלי פירושו מה שנכון, הגיוני, פרגמטי ומבוסס על המציאות. (זו ההגדרה שבה נשתמש במאמר זה, לפחות.) לכן, מחשבה רציונלית עוזרת לאנשים להשיג את מטרותיהם ולהגשים את מטרתם (Ellis, 1979a).

לא רציונלי, לעומת זאת, הוא כל מה שהוא שקרי, לא הגיוני, לא מבוסס על המציאות, ומקשה על אנשים להשיג את מטרותיהם ותכליתם בחיים. (שוב, זו ההגדרה שבה נשתמש במאמר זה.) דברים לא רציונליים מפריעים לחיים ולאושר שלנו (Ellis, 1976).

אלברט אליס היה פסיכולוג ואביו של הטיפול הקוגניטיבי. הוא זיהה סדרה של רעיונות לא רציונליים בסיסיים שהיו לרוב האנשים. בוא נראה כמה דוגמאות:

• לאדם הבוגר יש צורך קיצוני באהבה ובאישור של כמעט כל אדם משמעותי בקהילה שלו.
• העובדה שדברים לא מתנהלים כמו שרוצים היא נוראית וקטסטרופלית.
• חוסר מזל נגרם על ידי כוחות חיצוניים. לאנשים יש יכולת מוגבלת או ללא יכולת לשלוט במצוקות ובקשיים שלהם.
• אנשים מסוימים הם שפלים, מרושעים ובזויים. החברה צריכה להאשים אותם ולהעניש אותם ברצינות על דרכיהם המרושעות.

יש עוד הרבה רעיונות לא הגיוניים, אבל לא ניכנס לכולן. ההתמקדות שלנו תהיה בעיוותים קוגניטיביים.

מהם עיוותים קוגניטיביים?

התרבות שלנו מפציצה אותנו במחשבות לא רציונליות. אנו מוצאים מחשבות לא רציונליות בשירים, בסרטים ובתוכניות טלוויזיה. אנו משלבים, או כבר שילבנו, את המחשבות הללו במערכות האמונות האישיות שלנו.

אני לא מנסה לומר שאנחנו צריכים להפסיק לצפות בטלוויזיה או להאזין למוזיקה. אני גם לא מציע שנרחיק את עצמנו מהחברה.

אבל עלינו להטיל ספק במה שאנו רואים ושומעים. חשוב לשים סימן שאלה סביב הרעיונות האלה לפני שנוסיף אותם לאמונות ולערכים שלנו.

עיוותים קוגניטיביים, או מחשבות לא מדויקות, הם רעיונות מעוותים לגבי העולם שסביבנו. הם נוטים להיות אוטומטיים וקשה לנו לשים לב שיש לנו אותם.

לכן פנייה לפסיכולוג יכולה להיות כל כך מועילה. ברגע שנזהה אותם, השלב הבא הוא להחליף את העיוותים למחשבות יותר "ריאליסטיות" או מסתגלות.

באופן גס, עיוותים קוגניטיביים אחראים לעצב שלנו, לחרדה, לכעס וכו'. ככל שנזהה ונשנה אותם, נרגיש טוב יותר.

סוגי עיוותים קוגניטיביים

חשיבה על הכל או כלום

עם סוג זה של עיוות, אנו תופסים הכל בקיצוניות. אין מדיום שמח. זהו דפוס חשיבה טיפוסי מסוג "הכל או כלום" או "שחור לבן".

אנחנו חושבים שדברים יכולים להיות טובים או רעים. אנחנו או מושלמים או כישלון מוחלט. לדוגמה: " אם אני לא מצליח בכל מה שאני עושה, אני חסר תועלת לחלוטין."

הכללת יתר

זה כאשר אנו מסיקים מסקנות כלליות מאירועים ספציפיים. במילים אחרות, אם משהו רע קרה פעם אחת, עלינו לצפות שזה יקרה שוב ושוב.

לדוגמה, אם בחורה דוחה בחור, הוא עלול להכליל יתר על המידה בכך שהוא חושב שכל הנשים ידחו אותו בעתיד.

סנון

זה כאשר אדם בוחר פרט שלילי ממצב ומתמקד בו באופן בלעדי. דרך המסנן הזה, יש לו השקפה שלילית על כל המצב.

למשל, אישה שתמיד מעלה עד כמה בעלה אינו מאורגן מבלי להזכיר את כל התכונות הטובות שלו. היא לא מדברת על איך הוא אחראי, עובד קשה, מלא חיבה וכו'.

קריאת מחשבות

מדובר בהנחה שאתה יודע מהן הסיבות או הכוונות של אנשים אחרים. אתה לוקח את הפרשנות שלך כאל הפרשנות התקפה כאשר במציאות יש הרבה אפשרויות. אתה מאמין שאתה יכול לנחש בדיוק מה אחרים חושבים, אבל אתה טועה רוב הזמן.

זה אומר שאתה מסיק מסקנות מראש. לדוגמה, " היא לא שמה לב אליי, אני בטוח שהיא לא מעוניינת במה שאני אומר." זהו אחד העיוותים הקוגניטיביים הנפוצים ביותר שצצים במערכות יחסים.

התאמה אישית

נטייה לקשר משהו חיצוני לעצמך. במילים אחרות, אתה חושב שהכל סובב סביבך. זה גורם לך לעוות את העובדות.

סוג נוסף של התאמה אישית הוא כאשר אנו משווים את עצמנו לאחרים. לדוגמה, אם מישהו משמיע הערה כללית על חוסר אחריות של אנשים, אנו חושבים שהוא הפנה את ההערה אלינו. אדם שרגיש במיוחד לפרסונליזציה חושב שהוא היעד לרמיזה מתמדת.

חשיבה רגשית

בלב העיוות הזה עומדת האמונה שמה שהאדם מרגיש חייב להיות נכון. אנחנו לוקחים את הרגשות שלנו כהוכחה לאמת, למרות שחסר לנו מידע אובייקטיבי. לדוגמה " אם אני מרגיש כמו לוזר, זה בגלל שאני לוזר."

קופץ למסקנות

קפיצה למסקנות בלי שיש לנו את כל המידע שאנחנו צריכים. אנחנו מגיעים למסקנה שרירותית ומופרכת. לדוגמה, " אני בטוח שהמשפחה שלי לא תאהב את כל האוכל הזה שאני מכינה."

הגדלה ומזעור

הגדלה מתרחשת כאשר אנו מתמקדים בטעויות, בפחדים או בחוסר השלמות שלנו ומגזימים בחשיבותם. " אוי אלוהים, עשיתי טעות. זה נורא! זה נורא! "

מזעור מתרחש כאשר אנו ממזערים את התכונות שלנו. " אני לא מספיק טוב או חכם מספיק למתמטיקה. לקבל 90 בבחינה לא מוכיח כלום."

צריך

עם עיוות זה, האדם מתנהג על פי כללים לא גמישים. הכללים האלה צריכים להכתיב את מערכת היחסים של כולם. המילים המעידות על קיומו של עיוות זה הן "צריך" או "חייב".

האדם לא שופט רק אחרים לפי הכללים האלה, אלא גם את עצמו. לדוגמא " אנשים אחרים צריכים להבין אותי, הם לא צריכים להתייחס אליי ככה ", או " אתה לא צריך להתנהג ככה..."

תוויות

זהו סוג נוסף של הכללת יתר. במקום לזהות את הטעות שעשינו, אנחנו נותנים לעצמנו תווית שלילית, כמו " אני מפסיד ". כשאנחנו לא אוהבים התנהגות של מישהו אחר, אנחנו מתייגים אותו: " הוא שקרן ארור".

הדרך הטובה ביותר להילחם במחשבות לא רציונליות הן הבאות:

• להבין מתי אנחנו מרגישים רע.
• זהה את המחשבות במוחנו ברגע זה.
• בדוק אם הם תואמים לאחד מהעיוותים הקוגניטיביים שהזכרנו.
• החלף את המחשבות האלה במחשבות בריאות. שנה את השפה והדיאלוג הפנימי שלנו.

כולנו היינו קורבנות לעיוותים קוגניטיביים אלה בשלב זה או אחר. או אולי אנחנו קורבנות כרגע. ככל שנבין אותם טוב יותר וכיצד הם משפיעים עלינו, כך נוכל לשלוט בהשפעתם ולהשתמש בהם לטובתנו.

ביבליוגרפיה:

• David D. Burns (1980), Sentirse bien. Una terapia contra las depresiones, ברצלונה: Paidós.
• Isabel Caro Gabalda (2007), Manual teórico-práctico de Psicoterapias Cognitivas, בילבאו: Descleé de Brouwer.
• אלברט אליס (1992), Manual de Terapia Racional Emotiva, בילבאו: Descleé de Brouwer.
• J. Jesús Montes Cortés (2006), Manual para el manejo de pensamientos irracionales, Guadalajara: Universidad.