לדברי מומחים, במהלך הופעת התקף החרדה, אנשים רבים חוששים שהסימפטומים ניתנים לצפייה אצל אחרים.
אם תוציאו את הפעולות הקטנות הללו לפועל, הפחד והייסורים שאתם חווים בהתקף חרדה יפחתו במידה ניכרת. הם עשויים אפילו להיעלם.
עברת פעם התקף חרדה ולא ממש ידעת איך להתמודד איתו? התקפי חרדה, הידועים גם בשם חרדה, פאניקה או התקפי פאניקה, הם אפיזודות של פחד, חרדה או אי נוחות עזה הגורמים לסדרה של תסמינים פיזיים ופסיכולוגיים. אלה כוללים דפיקות לב, קשיי נשימה, פחד מאיבוד שליטה או להשתגע או אפילו למות.
במאמר זה, אנו מציעים לכם כמה רעיונות מה לעשות אם אתם סובלים מהתקף חרדה. חשוב לנסות ולהישאר רגועים, למצוא מקום בטוח, ובעיקר להתמקד בנשימה (או בחפץ חיצוני, כדי לבזר את תשומת הלב).
התקפי חרדה
התקף חרדה מוגדר ב- DSM-5 כהופעה פתאומית של פחד/אי נוחות עז המגיע לביטוי המקסימלי שלו תוך דקות. במהלך תקופה זו, מתרחשים ארבעה (או יותר) תסמינים. אלה כוללים דפיקות לב, הזעה, רעד או רעד, תחושות חנק, כאבים או אי נוחות בחזה וכו'.
אנטוניו קאנו וינדל הוא פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת Complutense של מדריד ונשיא החברה הספרדית לחקר חרדה ומתח. הוא קובע כי התקפי חרדה הם ' תגובות רגשיות קיצוניות של אזעקהשמייצרות פחד'.
משבר מסוג זה קשור לרגעי לחץ או אירועים טראומטיים. עם זאת , לא כל התקפי החרדה מופעלים על ידי סיבה שניתן לזהות. במילים אחרות, הם יכולים להתעורר בזמנים של רגיעה כמו גם מתח.
מה לעשות אם יש לך התקף חרדה
זכור כי התקף חרדה, במוקדם או במאוחר, ייעלם. עם זאת, בינתיים, תוכלו לבצע פעולות קטנות כדי שהפחד והייסורים שאתם חשים יצטמצמו ויעלמו מוקדם יותר.
זכור שהמטרה הראשונית היא לגרום לך להפסיק לחשוב על הסימפטומים שלך. לכן, נסה לנשום לאט ולמקד את תשומת הלב שלך באלמנטים אחרים מלבד התסמינים והמחשבות שלך.
1. לנשום ברוגע
בשלב זה, אתה לא צריך לנשום עמוק במיוחד. אתה רק צריך לשלוט בנשימה שלך. תהליך זה הוא בדרך כלל אוטומטי. עם זאת, מה שאתה עושה זה לווסת אותו בצורה הפוכה לאופן שבו הוא יוסדר אוטומטית מול איום אמיתי.
אתה יכול לנסות את הדברים הבאים: שאפו את האוויר למשך שתיים או שלוש שניות. החזק אותו עוד שניים או שלושה ונשוף בהדרגה. בקרוב תראה כיצד חזרה על התרגיל הזה מאפשרת לך לשלוט בנשימה שלך. כתוצאה מכך, זה מפחית בהדרגה את תסמיני החרדה שלך.
"תחושות באות והולכות, כמו עננים בשמיים סוערים. נשימה מודעת היא העוגן שלי".
מה לעשות אם יש לך התקף חרדה.
-Thich Nhat Hanh-
2. מצא מקום בטוח ושקט
משהו אחר לעשות אם יש לך התקף חרדה הוא למצוא מקום בטוח ושקט, שבו אתה לא יכול לפגוע בעצמך.
שב אם אתה חושב שזה נחוץ. נסה להשיג תחושת רוגע.אם אתה חושב שתרגיש בטוח יותר אם תתקשר למישהו, אז קדימה.
3. נסו להישאר רגועים
ברור שלהישאר רגוע בזמן התקף חרדה זו משימה לא פשוטה. עם זאת, אתה לא צריך לצאת להיות רגוע במיוחד.
פשוט תמשיך לנשום ברוגע ואל תזין מחשבות שליליות. פשוט התמקד בנשימה שלך.
4. התמקד באלמנטים שאינם פנימיים
כדי להפסיק למקד את תשומת הלב בסימפטומים של התקף החרדה, כדאי להתרכז במשהו מבחוץ. זה יכול להיות כל דבר, אנשים שעוברים ליד, עץ, ספסל, החלון...
פשוט תסתכל על החפץ הזה ותמשיך לנשום. לחלופין, אתה יכול פשוט להתמקד בנשימה שלך.
5. אל תגדיל את הסימפטומים
לעתים קרובות אתה חושב על התקף חרדה כעל משהו שיכול להזיק לך. לכן, לפני אחד, אתה נוטה לפתח מחשבות קטסטרופליות או אפילו מחשבות למות מההתקף. עם זאת, האמת היא שאי אפשר למות מהתקף חרדה.
לכן, השתדלו לא להגדיל את הסימפטומים. פשוט תחשוב עליהם כעל אותם סוגים של רגשות שאתה חווה, למשל, בבחינה או לפני שאתה מדבר בפומבי.
למרות שאתה חווה אותם כאינטנסיביים ביותר, האמת היא שהתסמינים אינם מסוכנים בפני עצמם. מעל לכל, זכרו שההתקפה תיעלם במוקדם או במאוחר.
6. נרמל את המצב
לדברי מומחים, במהלך הופעת התקף החרדה, אנשים רבים חוששים שהסימפטומים ניתנים לצפייה על ידי אחרים. לכן הם מנסים לנרמל את המצב. בין אם צופים בכם או לא, נסו למצוא מקום בטוח ושקט אם אתם חשים חשופים מדי.
זכור שנורמליזציה של המצב אינה אומרת להמעיט או לבטל את התסמינים שלך. להיפך, ברור שבהתקף חרדה אתה סובל מאוד. עם זאת, היחסות של המצב יכולה לעזור לך כאשר אתה חווה אחד כזה.
אם אי פעם חווית התקף חרדה, נסה להשתמש בהנחיות שהזכרנו לעיל. הדבר החשוב ביותר הוא שתישאר ברור שהתקף פאניקה או חרדה אינו משהו מסוכן, למרות שהוא מאוד מציק.
מעל לכל, זכרו שחשוב לפנות לעזרה מקצועית על מנת לזהות את הגורמים האפשריים להתקפות אלו ולמנוע אותן. במיוחד אם אתה מגלה שאתה חווה התקפות חוזרות ונשנות לאורך תקופה ממושכת.
