מה זה מיינדפולנס? תשומת לב ממוקדת בעולם העמוס שלנו
דוגמה טיפוסית: אלברטו ומיינדפולנס
אלברטו הוא מנהל מכירות בעסק ידוע. אחרי כמעט עשרים שנה של עבודה קשה ויעילה, הוא נאלץ לבקש חופשה בגלל פציעה בגב. הם ביצעו ניתוח והוא בהחלמה כבר ארבעה חודשים ארוכים. אבל הוא עדיין סובל מכאבים עזים, ולמרות שהוא שוחה כל יום הוא לא משתפר. הוא לא מרגיש מאומת או בטוח.
עמית לעבודה המליץ לו ללכת לשיעורי מיינדפולנס. כשהוא שומע את המילה, אלברטו לא יכול שלא לצחוק, כי הוא תמיד ראה דברים כאלה קצת חסרי תועלת, לא מדעיים, סתם טרנד לאנשים שלא יודעים מה לעשות עם הזמן שלהם.
והוא לא רואה את עצמו יושב בתנוחת לוטוס ומדיט עם כפות ידיו זו לזו. אבל חברו ממשיך. " לא תפסיד שום דבר אם תנסה את זה במשך שבוע."
לאחר ניסיון ראשון בן 7 הימים, אלברטו בילה כעת שנתיים בתרגול מיינדפולנס. בגיל 49 הוא למד לחיות את חייו בצורה רגועה יותר, יש לו פחות מתח ומתח בשרירים, והכי חשוב, הוא לא מרגיש כל כך הרבה כאבים בגב וחזר לעבודה.
הדבר הגדול ביותר שהוא שם לב במהלך הזמן שהוא בילה ביישום מיינדפולנס בחיי היומיום שלו הוא שהוא רואה את החיים אחרת. הוא מרגיש שהוא איכשהו לחץ על כפתור ה"הפעלה מחדש" בחייו.
מתחילים עם מיינדפולנס
לסיכום, המקרה של אלברטו הוא דוגמה נורמלית. רוב האנשים מגיעים למיינדפולנס במקרה או מתוך סקרנות אולי זה היה מתוך צורך או בגלל שחברים או מכרים המליצו על כך. ובדרך כלל אנשים לא ממש יודעים מה יקרה, אם זה יועיל. הם לא יודעים איזה סוג של שינויים עשויים לבוא מסוג זה של מדיטציה.
למידע נוסף על מיינדפולנס, המשך לקרוא.
מי "המציא" מיינדפולנס? האם יש הוכחות מדעיות?
אף אחד לא המציא מיינדפולנס. זה למעשה התפתח מתרגולי מדיטציית זן וויפאסנה העתיקים, המסורתיים. ראוי לציין שבמקורו, השילוב הזה של טכניקות ותרגילים לא התכוון רק לגרום לאדם להרגיש טוב יותר. מה שהיא ניסתה לעשות זה לעודד שחרור אישי... אז היה מרכיב רוחני.
ואז הגיעו שנות ה-70, כאשר ג'ון קבאט-זין, ביולוג גרעיני, פרופסור אמריטוס לרפואה, ומייסד המרפאה להפחתת מתח באוניברסיטת מסצ'וסטס, החל לקדם מיינדפולנס. הוא תרגל מדיטציית זן מאז שהיה בן 20. מאז הוא חוקר ללא לאות ומוכיח מדעית את היתרונות הבריאותיים.
מאז, אלפי אנשים בכל העולם סיימו את התוכנית שלו, MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). זה עזר להם להילחם בכאב כרוני, להפחית את החרדה והמתח שלהם ולשפר בעיות שינה ודיכאון.
נוסף על כך, מאז שפרופסור קבט-זין פרסם את המאמר המדעי הראשון שלו על הדיסציפלינה ב-1980, מתפרסמים בין 200 ל-800 מאמרים מדי שנה התומכים ביתרונות של מיינדפולנס.
נכון לעכשיו, התוכניות MBSR (הפחתת מתח מבוסס מיינדפולנס) ו-MBCT (טיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס) הן שני הטיפולים המבוססים על מיינדפולנס עם העדויות המדעיות ביותר.
קשב הוא שריר שאנחנו צריכים לחזק
דניאל גולמן אמר פעם שתשומת לב היא שריר שאנחנו צריכים לעבוד עליו כל יום כדי להיות פתוחים יותר לדברים שסביבנו ובתוכנו.
תרגול הבודהיזם הזה, בן למעלה מ-2500 שנה, לא הגיע למערב במקרה. זה בגלל שמדענים כמו ד"ר קבת צין מבינים שהחברה שלנו תובענית ומלחיצה. זה מאלץ אותנו להאיץ ומייסר אותנו בכאבי ראש, חרדה ואינסוף מטלות.
אנחנו בקושי סוחטים חצי שעה מהיום כדי לאכול ארוחת צהריים ואנחנו הולכים לישון אחרי חצות, אחרי מבט אחרון בטלפון שלנו. ואז בסופו של דבר אנחנו ישנים רק כמה שעות. הבוקר מגיע שוב עם כל החיפזון שלו, ארוחת בוקר נמהרת, וכמעט החמצה את האוטובוס לעבודה. בינתיים עולים לנו בראש דברים כמו, " אני מפספס משהו", "אני מרגיש ריק", או אפילו גרוע מכך, " הכל חסר טעם".
המחקרים המדעיים נועדו להזכיר לנו משהו חשוב: לפני למעלה מאלפיים שנה החלו הבודהיסטים להשתמש בתשומת לב ולפתח אותו כמו שריר. כיום, זה לא רק מוריד את הלחץ והחרדה שלנו אלא גם הופך אותנו ליותר פתוחים, יצירתיים וחזקים מבחינה רגשית. זה עזר לאנשים במשך זמן רב ליהנות ממה שהם עושים, אפילו מהדברים השגרתיים.
מה זה מיינדפולנס ומה לא
כנראה יש לך רעיונות מוקדמים לגבי מיינדפולנס. לפני שאתה מגבש דעה מוטה או שלילית לגבי משהו, זה תמיד רעיון טוב לקבל מידע ולהשוות מידע ומקורות שונים כדי לקבל פרספקטיבה מציאותית יותר של הדברים.
לפעמים דברים שדחינו בהתחלה בסופו של דבר הם כלים יקרי ערך שאנו יכולים להשתמש בהם משפרים את חיינו. מיינדפולנס עשוי להיות אחד מהכלים הללו. לכן חשוב להגדיר בדיוק מה זה "מיינדפולנס" ומה זה לא.
- מדיטציה היא לא דת. מיינדפולנס היא רק טכניקת אימון מנטלי.
- אתה לא צריך לשבת על הרצפה עם רגליים משוכלות בתנוחת הלוטוס הקלאסית. למרות שרוב המאמרים והמגזינים "מוכרים" את הרעיון הזה, האמת היא שאתה יכול לתרגל מיינדפולנס כמעט בכל מקום, עמדה או זמן. אתה יכול אפילו לעשות את זה בזמן שאתה מתאמן או אוכל.
- תרגול מיינדפולנס לא ייקח את כל הזמן שלך. זה לא משהו שאתה צריך להתאמן מ5 עד 7 בלילה. לאחר שהשגת שליטה על דפוסי המדיטציה, תוכל לעשות זאת בכל שעה ביום, ללא צורך בתשלום עבור שיעורים. התמלאות היא באמת הרגל, אסטרטגיה לשיפור חייך.
- מדיטציה אינה מסובכת. אין גם דרך נכונה לעשות את זה. מה שזה באמת קשור הוא לאמן את המוח שלך כל יום להתמקד בהווה.
- מיינדפולנס אינו כל סוג של נס או סוד לאושר. זה לא יגרום לך להצליח בן לילה או יגשים אותך בפני עצמו. מיינדפולנס הוא נתיב, אסטרטגיה, דרך לפתח מודעות עמוקה וחמלה יותר לדברים שסביבנו. כך תוכל לשקף את עצמך ואת מה שסביבך.
מה מיינדפולנס יכול לעשות עבורך
מיינדפולנס זה הכל על תרגול. אבל אנחנו עדיין צריכים להיות ברורים לגבי דבר אחד: אתה לא יכול לפתח מיינדפולנס תוך שבוע או שבועיים; תצטרך תרגול וכוח רצון. דעתנו כל כך מוסחת כי כל כך קשה לעצור את עומס הגירויים בחוץ והמחשבות בפנים. לכן צריך קצת סבלנות. אבל ברגע שתבין את האסטרטגיה שלך, אתה תבחין בדבר הבא בחייך.
אתה תהיה מודע לרגשות שלך
חלק מההשפעות הטובות ביותר של מיינדפולנס הן שיפור ויסות עצמי רגשי, ידע עצמי ושליטה עצמית. לאט לאט תהפוך לאדון והאדון של היקום הפנימי שלך. ואז תוכל לגדול בהתבוננות פנימית, פתיחות, הרהור וקבלה עצמית.
אתה משפר את זיכרון העבודה שלך
זיכרון עבודה מאפשר לך לאחסן באופן זמני מידע חדש במוח שלך, כך שתוכל מאוחר יותר להיזכר ולעבד אותו. זוהי מערכת בסיסית, חיונית בחיי היומיום שלנו, בין אם לעבודה או לראות את עצמנו כמשולבים יותר בהווה.
זה מונע תסמינים של דיכאון
דיכאון מוביל כמעט תמיד למחזורי מחשבה שליליים ומתישים הלוכדים אדם בחור אפל. זה יכול להיות מאוד הרסני. אבל אם תתחיל לאמן את עצמך במיינדפולנס, תסמיני דיכאון קלים רבים יאבדו את כוחם.
אתה תראה במהירות אפשרויות אחרות, תסדיר את הרגשות שלך טוב יותר, תשחרר את עצמך מהבלגן של העבר, תפסיק לצפות לדברים שליליים בעתיד שלך, ותשתרש בהווה, כל כך מלא בהזדמנויות.
אתה תהיה עמיד יותר
חוסן הוא היכולת הנפלאה לצאת מנסיגה אפילו חזקה יותר. אתה יכול להיות גמיש יותר באמצעות מיינדפולנס. כפי שמצביעים מחקרים רבים ושונים, כושר גופני משפר את הקישוריות והפעילות באזור במוח הנקרא קליפת המוח הקדמית. זה משפר את הוויסות העצמי הרגשי ועוזר לך ללמוד מהעבר שלך כדי לעזור לך לקבל החלטות טובות יותר בעתיד.
אתה תהיה פחות לחוץ
האם אתה יודע איזה מבנה מוחי משתלט בכל פעם שאתה מרגיש פחד או רצון לברוח? זו האמיגדלה. אזור זה במוח שלנו הוא המפתח בכל הנוגע לתגובה ללחץ. למעשה, גירוי יתר של האמיגדלה מוביל לרוב לדיכאון והפרעות חרדה.
אבל החדשות הטובות הן שתרגול מיינדפולנס עקבי עוזר להפחית את גודל האמיגדלה שלך ולהפחית את פעילותה. זה לא משהו שתבחין רק בעוד חודש או חודשיים. אבל זה יקרה עם תרגול מתמשך ויומיומי. בסופו של דבר המוח שלך יתחיל לחוות שינויים עוצמתיים. עם השינויים הללו, הוא יוכל להגיב טוב יותר למצבי לחץ והבריאות הנפשית והגופנית שלך תשתפר.
החדשות הטובות על מיינדפולנס
אולי עדיין לא נתת הזדמנות למיינדפולנס, לראות את זה כמשהו שפשוט לא מתאים לך או לדרך החיים שלך... איך אני אשב שעה עם כל הדברים שאני צריך לעשות?
ובכן זכרו שאתם לא בהכרח מתרגלים מיינדפולנס עם רגליים משוכלות, עיניים עצומות או ידיים שלובות. אתה לא הולך להשתמש בגוף שלך; אתה הולך להשתמש במוח שלך, במוח שלך. המטרה היא "לאמן את תשומת הלב שלך".
זה יכול להשפיע כל כך על החיים שלך שג'ון קבט-זין עצמו נלחם על מדיטציה למוקד נוסף ברפואה המסורתית. הוא אומר שיש לה את הכוח לתת בריאות.
זה לא עולה כלום, וזה יכול לעשות כל כך הרבה...
ביבליוגרפיה
-John Kabat-Zinn (2006) Mindfulness for Beginners, Louisville, CO: נשמע נכון
-Bhante Henepola Gunaratana (1992) מיינדפולנס באנגלית פשוטה, שרלוטסוויל, וירג'יניה: אוניברסיטת וירג'יניה
-Thich Nhat Hanh (2014) The Miracle of Mindfulness, בוסטון, MA: Beacon Press
-Javier García Campayo (2014) Mindfulness y ciencia, Alianza Editorial
