3 תרגילים להפגת חרדה תוך מספר דקות
האם אי פעם הרגשת תחושה פתאומית ומציפה של פחד או חרדה? או התחושה שמשהו נורא עומד לקרות? או האם אי פעם הרגשת מוצף מלחץ או על סף התמוטטות עצבים? זה אולי נראה כמו משימה מורכבת, אבל אפשר להקל על החרדה במהירות ובקלות על ידי ביצוע תרגילי נשימה.
אתה אולי חושב שזה קל יותר לומר מאשר לעשות. ואתה די צודק. קודם כל, כי לזכור לנשום באמצע התקף חרדה, פאניקה או פחד במה זה לא רגיל אלא אם כן תרגלת את התרגילים האלה בעבר.
לכן, אם אתם נוטים לקבל התקפי חרדה, אנו ממליצים לכם לנסות את התרגילים הללו ולעשות אותם לעיתים קרובות, כתרגול למצבים בהם החרדה לא כל כך חמורה. זה יעזור לך ליישם אותם כאשר אתה צריך את האפקט שהם מייצרים.
תרגילי נשימה עוזרים להקל על החרדה
אני מציע לך לקחת נשימה איטית ולמלא את הריאות. כרגע כל תשומת הלב שלך ממוקדת במחווה אחת. המוח שלך לא עסוק בשום דבר אחר, לא בגירויים חיצוניים ולא במחשבות שעוברות במוחכם. אתה פשוט מכוון לנשימה שלך, איטי ושקט.
אבל זה לא רק עניין של שקט נפשי. הגוף שלך מרגיש שונה פיזית, גם אם זה רק לרגע. הסיבה לכך היא שבזמן שאתה מרוכז בנשימות האיטיות והעמוקות האלה, אתה שולח מסר למוח שלך: הגיע הזמן להירגע. המוח שלך, במקביל, שולח מסרים בכל הגוף שמביאים לתחושת הרוגע.
אותו דבר קורה במצב חרדה. במצב זה, אתה יכול להרגיש רגוע פיזית ונפשית רק עם כמה נשימות עמוקות.
להקל על החרדה עם תרגילי נשימה
מה שקורה לעתים קרובות במהלך התקף חרדה הוא שבמקום להאט את הנשימה שלנו, אנחנו לכודים בתחושה שמשתקפת באותן שאיפות מהירות, כאילו איננו מקבלים מספיק חמצן. זה גורם לנו לפאניקה עוד יותר ושולח כל מיני אותות מבלבלים למוח, שבתגובה שולח אותות משלו לכל הגוף, ומשפיע לרעה על רמות החמצן והפחמן הדו חמצני.
כשסוף סוף אנחנו מצליחים להשתלט על הנשימה שלנו, המוח מקבל את האות שהגיע הזמן לתקן את רמות החמצן והפחמן הדו חמצני, ובכך להקל על התסמינים הללו ולגרום לנו להרגיש רגועים יותר. לכן ביצוע תרגילי נשימה ברגע שאנו מתחילים להרגיש תסמיני חרדה, עוד לפני מצב שמעורר את התחושה הזו, הוא כל כך חשוב.
נשימה קלה בבטן
טכניקת נשימה זו פשוטה מאוד ובו בזמן יעילה. כדי לבצע את טכניקת הנשימה הבטן הזו, בצע את השלבים הבאים:
- שבו או שכבו בנוחות והסתכלו על התקרה. עצמו עיניים, הרפי את הכתפיים ונסה להיפטר מהמתח. בנוסף, אתה יכול להניח יד אחת על הבטן ואחרת על החזה.
- שאפו עמוק ואיטיות דרך האף. כדאי לשים לב שהבטן עולה והחזה מתרחב (מבלי שיעלה יותר מדי).
- נשפו באיטיות דרך הפה, תוך שמירה על הלסת רפויה. שים לב כיצד הבטן שלך יורדת והחזה שלך חוזר לקדמותו.
חזור מספר פעמים. כדי לשפר את השפעותיו, שאפו בארבע פעימות ונשפו בארבע פעימות, תוך ניסיון לגרום לארבע פעימות אלו להימשך זמן רב יותר. אתה יכול אפילו לקבל אפקטים טובים יותר אם, לאחר כמה חזרות, אתה עוצר את הנשימה לפני נושפת ארבע פעימות. עדיף אפילו אם תחזיקו עוד ארבע פעימות בדום נשימה, בלי להסדיר את הנשימה.
נשימה חלופית בנחיריים
התרגיל הזה יכול להיות קצת מסובך, אבל הוא מאוד יעיל. זה נהיה קל יותר אם אתה עושה את זה באופן קבוע. כדי לבצע את טכניקת הנשימה החלופית הזו בנחיריים, בצע את השלבים הבאים:
- מניחים את האגודל הימני על נחיר ימין, ומכסים אותו.
- שאפו דרך הנחיר השמאלי.
- הניחו את האצבע המורה על הנחיר השמאלי ונשפו דרך הנחיר הימני.
- בלי להזיז את האצבעות, שאפו דרך הנחיר הימני.
- כסו את הנחיר הימני באגודל ונשפו דרך הנחיר השמאלי.
זה בעצם מורכב משאיפה דרך נחיר אחד ונשיפה דרך הצדדים האחרים המתחלפים. תרגיל זה מאוד מטהר את הגוף והנפש שלך ומאפשר לך להתמקד.
נשימה אוג'איי
טכניקת נשימה זו היא טכניקת יוגה שימושית מאוד להקלה על חרדה. Ujjayi (מבוטא ooh-JAH-yee) מתורגם בדרך כלל כ"נשימה מנצחת" והוא שימש במשך אלפי שנים כדי לשפר את התרגול של האטה יוגה. זה ידוע גם בשם "נשימה אוקינית".
כדי לבצע את טכניקת הנשימה ujjayi, בצע את השלבים הבאים:
- הכנה:
- שב בנוחות ושאף עמוק דרך האף.
- נשוף לאט, דרך הפה, כאילו אתה הולך לערפל מראה.
- חזור מספר פעמים כדי ללמוד כיצד למקם את הגרון.
נשימה אוג'איי
- שאפו עמוק דרך האף.
- נשפו לאט, משחזרים את תנועת הכנת הגרון, אך בשפתיים סגורות. אתה אמור להרגיש צליל דומה מאוד לזה שנשמע בקונכייה.
- חזור מספר פעמים.
בכל פעם שאתה מרגיש שהחרדה מנסה לאחוז בך, פשוט תנשום. ככל שתתרגל יותר תרגילי נשימה מומלצים אלו או אחרים, כך יהיה לך קל יותר להפיג את החרדה.
