כיצד לשלוט בסימפטומים של התקפי פאניקה?
התקף פאניקה הוא תחושה פתאומית של כאב עז או אי נוחות רגשית הגורמת לחרדה כה רבה עד שהאדם הסובל מההתקף חושש שהוא מאבד שליטה, שהתחושה לעולם לא תיעלם, ואפילו שהיא עלולה להרוג אותו. במציאות, התקפות אלו אינן מסכנות חיים.
התקפי פאניקה יכולים להתרחש ללא כל אזהרה ואף יכולים להעיר אדם כאשר הוא נמצא בשינה עמוקה. הם יכולים להימשך כל פרק זמן, אבל הם בדרך כלל נמשכים בין 10 ל-20 דקות. אם אי פעם עברת את זה, אתה כבר יודע שזו לא חוויה נעימה.
ההערכה היא כי 30% מהאנשים ספגו התקף פאניקה או יסבלו מהתקף פאניקה בשלב מסוים בחייהם. כמו כן, ההערכה היא שסביר להניח שזה יקרה בין הגילאים 15 עד 19. מתוך אותם מקרים של התקפי פאניקה, פחות מ-3% יתקדמו ויהפכו להפרעת פאניקה.
להלן, נגלה כיצד לשלוט בהתקפי פאניקה. עם זאת, לפני שעושים זאת, מעניין וחשוב לנתח ולהבין מהם בדיוק ההתקפים הללו, ומהם התסמינים הספציפיים שלהם.
תסמינים של התקפי פאניקה
מישהו שיש לו התקף פאניקה יחווה לפחות ארבעה מהתסמינים הבאים:
- דופק מהיר, ואפילו טכיקרדיה
- מיוזע
- עוויתות
- קשיי נשימה
- תחושת טביעה או חנק
- כאבים בחזה
- בחילה
- תחושת עילפון וסחרחורת
- תחושות של חוסר מציאות או תחושת הפרדה מהגוף
- תחושת עקצוץ, עקצוץ או חוסר תחושה
- צמרמורות או גלי חום
- פחד להשתגע
- פחד למות
אין דפוס עם התקפי פאניקה. אנשים מסוימים עשויים לחוות מספר התקפי פאניקה ביום אחד בלבד, ולאחר מכן לבלות חודשים ללא אחד, בעוד שאנשים אחרים עשויים לעבור התקף מסוג זה פעם בשבוע.
התקפי פאניקה עשויים למעשה להיגרם ממצבים בריאותיים אחרים, ולכן חשוב שכל אדם שחווה את התסמינים הללו יוערך על ידי איש מקצוע כדי לקבוע אם יש סיבה בסיסית. בעיות לב מסוימות, מחלות בדרכי הנשימה, אי-סדירות הורמונליות או חומרים ממריצים כמו קפאין, יכולים לגרום לתסמינים דומים לאלה של התקף פאניקה.
מדוע נוצרת פאניקה?
התקף פאניקה מתרחש כאשר משהו גורם לפחד, או למערכת של קרב או ברח. מערכת העצבים של הגוף משחררת את הורמון האדרנלין , וגל זה של אדרנלין עלול לגרום לתחושות ותחושות מטרידות.
כאשר מערכת העצבים מגיבה כרגיל למצב מפחיד, רמות האדרנלין מסתגלות במהירות, ויורדות בחזרה לרמות נורמליות לאחר שהמצב חולף. בהתקף פאניקה זה לא קורה, ועשוי לקחת זמן עד שהגוף יתאושש לחלוטין מהתסמינים שהוא חווה במהלך התקף פאניקה.
בדרך כלל, אין סיבה ברורה מדוע מופיעים תסמינים אלו. המוח עשוי לנסות להסביר או להצדיק את התחושה במחשבות לא רציונליות כגון: "אני אמור למות" או "אני מאבד את השכל". התקף פאניקה יכול לעורר גם מצב מלחיץ, כמו טיסה במטוס או דיבור בפומבי.
החלק במוח שנקרא האמיגדלה מעורב ישירות בהתקפי פאניקה והפרעות חרדה. למבנה מוחי זה יש תגובה במתח גבוה כאשר הוא נחשף למצב לא ידוע או לאחר התמודדות עם אירוע מלחיץ ביותר.
הסיבה האמיתית להתקפי פאניקה עדיין לא הוכחה מדעית, אך מחקרים מצביעים על כך ששילוב של גורמים גנטיים, ביולוגיים, פסיכולוגיים וסביבתיים יכול לגרום לאדם להיות נוטה יותר לחוש פאניקה.
שליטה בסימפטומים של התקף פאניקה
לאחר ביצוע הבדיקות הרפואיות והפסיכולוגיות המתאימות ויכולות לשלול כל הפרעה בסיסית, ניתן לשלוט בסימפטומים של התקפי פאניקה בדרכים שונות:
ידע
ידע חיוני לשליטה בסימפטומים של התקפי פאניקה. למידה כיצד פועל פחד במוח יכול לעזור לאנשים לזהות התקף פאניקה במה שהוא: שגיאת הצתה באמיגדלה שמעוררת גל של אדרנלין.
חשוב להבין שתסמינים אלו אינם קשורים למחלה קשה. לא משנה כמה נוראים הם עשויים להיות, זה עוזר לזכור שהתקף פאניקה לא יגרום למוות.
תנשום ברוגע
האינסטינקט הטבעי שלנו הוא להתחיל לנשום יותר ויותר מהר כאשר הפאניקה פולשת לגופנו. השתלטות על הנשימה שלנו היא הצעד הראשון בשליטה בהתקף פאניקה. המטרה היא לאפשר לזרם איטי של אוויר להיכנס ולצאת, למנוע היפרונטילציה וצריכה עודפת של פחמן דו חמצני.
כדי להיות מסוגל לעשות זאת, נשמו באיטיות פנימה דרך האף ונשפו דרך הפה בשפתיים מכווצות מעט, עצרו את הנשימה והחזיקו אותה בריאות למשך מספר שניות. לאחר מספר מחזורים, זה יהיה קל יותר והנשימה תהיה רגועה.
הרפיה שרירית
אסטרטגיה שימושית נוספת מורכבת מלימוד כיצד להרפות את הגוף. דרך אחת היא לא להפעיל שרירים שונים ואז להרפות אותם. זה יכול לעזור להפחית את המתח באופן כללי ולהפחית את רמות הלחץ.
מקום טוב להתחיל בו הוא ברגליים. כיווץ את קבוצת השרירים תוך כדי שאיפה עמוקה. עצרו את הנשימה לכמה שניות ואז שחררו אותה, תוך הרפיית השרירים בו-זמנית.
תשומת לב מלאה
תשומת לב מלאה, המכונה מיינדפולנס, היא צורה של חיים בהווה וקבלת מחשבות כפי שהן מגיעות, אך מבלי שהמחשבות שלנו קולטות אותנו. במהלך התקפי פאניקה אנו מעבדים מחשבות בצורה שמובילה אותן לספירלה לקראת דאגה מאירועים קטסטרופליים, כך שהתמקדות בהשתחררות מהמחשבות היא טכניקה מועילה.
תרגיל
פעילות גופנית סדירה הכרחית לשמירה על בריאות תקינה וצריכה להיות חלק מחיי היומיום של כולם. פעילות גופנית יכולה לסייע בהפגת מתחים ותומכת בגוף בייצור חומרים כימיים טבעיים ( אנדורפינים) החיוניים לשיכוך כאבים ולהרגשה כללית של רווחה.
לתכנן מראש
אם אתה יודע שמצבים מסוימים מעוררים פחד, או גורמים לך להיזכר במצבים קודמים שבהם הרגשת פחד או פאניקה, נשמו ברוגע ונסו להירגע. אפשרות נוספת היא לחפש הסחות דעת ולנסות לא לחשוב על הפאניקה שלך. יתר על כן, אם אתה יודע שזה עלול לקרות, הכן את עצמך לזה.
לדוגמה, לבשו שכבות של בגדים כדי שתוכלו להוריד אותם טיפין טיפין כדי להקל על התחושה הכבדה הזו אם ממש חם לכם, או חפשו דרך לצנן את הסביבה שאליה תיכנסו. אפשרות נוספת היא תמיד להחזיק מים בהישג יד כדי לשמור על לחות. שתיית מים גם תרגיע אותך מסיבה פשוטה: המוח מקבל את המסר שאין סכנה, כי אם הייתה, לא היית עומד שם ושותה מים.
אכול טוב
אכילה סדירה מסייעת לשמור על רמות תקינות של סוכר בדם. על מנת לעשות זאת, לעולם אל תלכו יותר מארבע שעות בלי לאכול. בנוסף, עליך להשלים כל מחסור תזונתי אפשרי בתזונה שלך, ולהימנע מקפאין ואלכוהול, בהתחשב בכך שחומרים אלה יכולים לשחרר או להחמיר התקפי פאניקה.
