דיאטה נוגדת דיכאון: תאכל טוב, תרגיש טוב יותר

דיאטה נוגדת דיכאון לא יכולה לרפא הפרעות פסיכולוגיות בעצמה. עם זאת, תזונה היא חלק מרכזי בגישה רב-תחומית לטיפול בדיכאון. משהו פשוט כמו אכילת מזונות אנטי דלקתיים שעשירים בנוגדי חמצון וויטמין C יכול לעזור לך לשפר את מצב הרוח והרווחה שלך.

מארק טווין אמר שהדרך היחידה להישאר בריא היא לאכול מה שאתה לא רוצה לאכול, לשתות מה שאתה לא אוהב ולעשות מה שאתה מעדיף לא לעשות. נראה שאיכשהו הרגשה טובה והנאה מאיזון פנימי עומדת בסתירה לעונג שבאכילה. עם זאת, תזונאים ואפילו פסיכולוגים אומרים שזה לא כך, למעשה.

האמת הפשוטה היא שאנחנו אוכלים גרוע. תחומי העניין שלנו באוכל דומים מאוד לאלו של ילד בן שמונה. לעתים קרובות כל כך אנחנו מעדיפים דברים שאנחנו יכולים להכין במהירות ונותנים לנו את הבלאגן של פחמימות, מלח או סוכר. יש גם גורם נוסף שהופך את התזונה שלנו לגרוע עוד יותר: האיכות הירודה של היבולים שלנו. האדמה חסרה חומר אורגני מספק וייצור המוני של פירות וירקות משפיע לרעה על ערכם התזונתי.

תזונה לא מספקת משפיעה על הרווחה שלך. ככזה, חיוני שתשלים כל סוג של טיפול פסיכולוגי או תרופה עם תזונה נכונה. התוצאות לטווח ארוך יהיו מורגשות.

האם דיאטה נוגדת דיכאון באמת יכולה לעזור?

בשנת 2017, מספר אוניברסיטאות באוסטרליה ובניו זילנד ערכו סדרה של מחקרים בשיתוף עם בתי חולים שונים. הם פרסמו את עבודתם בכתב העת הרפואי "BMC medicine". המטרה שלהם הייתה להבין אם הקפדה על דיאטה מיוחדת יכולה להשפיע על חולים שאובחנו עם דיכאון. התוצאות היו חיוביות והמטופלים החלו לראות תוצאות לאחר כ-12 שבועות.

הקשר בין מצב הרוח לתזונה הוא תחום מתפתח במה שאנו מכנים "פסיכיאטריה תזונתית". יתרה מכך, ישנן הוכחות מדעיות לכך שמה שאנו אוכלים משפיע באופן משמעותי על הרגשות והרווחה שלנו. לפיכך, כדאי לשים לב לתזונה שלך ולשים לב להנחיות הבאות.

1. דגנים מלאים

דגנים מלאים הם מקור מצוין לויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ופיטונוטריינטים. מזונות כמו אורז חום, שיבולת שועל או כוסמת מספקים כמות טובה של טריפטופן. טריפטופן היא חומצת אמינו חיונית המסנתזת את הורמון האושר והרווחה המכונה סרוטונין.

2. עלים ירוקים

ירקות ירוקים עלים הם חלק הכרחי בתזונה נוגדת דיכאון. כשאתה חושב על עלים ירוקים, אתה כנראה חושב מיד על תרד, אבל יש עוד המון אפשרויות. כדי לקבל את המנה של עלים ירוקים, אתה יכול גם לאכול ברוקולי, מנגולד, גרגיר נחלים, קייל וכו'.

ירקות ירוקים עלים הם מזינים. עם זאת, הם חשובים במיוחד לדיכאון מכיוון שהם מספקים נוגדי חמצון, חומצה פולית וויטמינים B ו-C המפחיתים מתח וחרדה.

3. דגים שמנים

במחקר זה של אוסטרליה וניו זילנד, המשתתפים אכלו דגים שמנים פעמיים או שלוש בשבוע. יש הרבה אפשרויות בסופרמרקט המקומי שלך. אתה יכול לבחור סלמון, טונה, פורל, הרינג, מקרל, בין היתר. היתרון העיקרי לחולי דיכאון הוא הרמות הגבוהות של חומצות שומן אומגה 3 הנמצאות בדגים שמנים.

סוג זה של חומצת שומן רב בלתי רווי ארוכת שרשרת היא מגן עצבי יוצא דופן.

4. עוף והודו

בשר אדום אינו חלק מהתזונה נוגדת הדיכאון. במקום זאת, עוף הוא הבשר המועדף. עוף והודו הם שתיהן אפשרויות מצוינות. הם עשירים בחלבון ומכילים חומצת אמינו בשם טירוזין המאפשרת עלייה ברמות הדופמין במוח. עוף והודו שניהם בטעם נהדר בגריל עם מעט לימון ושמן זית. לא רק זה, גם אתה תרגיש טוב.

5. בטא קרוטן

גזר, דלעת, עגבניות... ירקות בצבע אדום או כתום מכילים בטא-קרוטן, רכיב תזונתי חשוב שגופכם הופך לויטמין א. הודות לבטא-קרוטן, הגוף שלך יהיה מאוזן יותר, יהיה בעל זרימת דם טובה יותר ויוכל להילחם ברדיקלים חופשיים. לא רק זה, אלא שאכילת תפוזים וירקות אדומים תשפר את מצב הרוח שלך ואפילו יכולה להקל על כאבי ראש.

6. אגוזים

אגוזים הם חלק הכרחי בתזונה נוגדת דיכאון. כדאי לאכול 4-6 אגוזים בכל בוקר כחלק מארוחת הבוקר. באופן כללי, אגוזים וזרעים מועילים מאוד להפרעות במצב הרוח. הם מספקים אומגה 3, ויטמין E, נוגדי חמצון ואבץ. אגוזים וזרעים הם מגנים עצביים רבי עוצמה וישפרו את רווחתכם.

7. פרוביוטיקה

קפיר היא אחת הפרוביוטיקה הטובה ביותר שאתה יכול למצוא. הוא דל מאוד בלקטוז, וחשוב מכך, הוא מחזק ומקדם פלורת מעיים טובה. זכור שרוב הסרוטונין בגוף שלך מיוצר במעיים, לא במוח. לכן כל כך חשוב שתהיה מיקרוביוטת מעיים חזקה ובריאה שמקלה על ייצור הסרוטונין.

חיידקי המעי שלך מקדמים עיכול טוב ועוזרים לך לספוג חומרים מזינים כראוי. אבל זה לא כל מה שהם עושים. לפעילות המעיים שלך יש גם השפעה על התפקודים הקוגניטיביים, הרגשיים והחושיים שלך. מעט קפיר עם פירות לארוחת הבוקר יכול לחולל ניסים בטווח הארוך.

אם אתם חווים דיכאון (או כל בעיה פסיכולוגית אחרת), הקפדה על תזונה בריאה ומגוונת לא תגרום לבעיה להיעלם. עם זאת, מה שזה יעשה הוא לקדם את התנאים האופטימליים לתהליכי הריפוי והטיפול שלך להיות יעילים יותר. זה יגרום לך להרגיש טוב ולהפוך יותר סרוטונין ודופמין לזמינים עבור המוח שלך.

לאכול בריא תמיד יהיה שווה את המאמץ.