תרגילי נשימה שיעזרו לך לישון
ישנן נסיבות רבות שיכולות להשפיע על הרגלי השינה והמנוחה שלך. למעשה, על פי איגוד השינה האירופי, נדודי שינה היא הפרעת השינה השכיחה ביותר וממנה סובל אחוז ניכר מהאוכלוסייה. מסיבה זו, תרגילי נשימה ביססו את עצמם כאחד הכלים היעילים ביותר על מנת לישון טוב יותר.
החיים שלך ממהרים. הוא מלא במטלות, מחויבויות, חובות הורות, שעות עבודה ארוכות ובעיות כלכליות. מסיבה זו, אתם נוטים להגיע לרוב על סף תשישות. מובן שמצבים אלו, שהצטברו עם הזמן, עלולים לגרום ללא מעט בעיות בכל הנוגע להירדם.
אין ספק שחווית את התחושה של עייפות, אבל לא מצליחה לישון. בזמנים אלו, תרגילי נשימה יכולים להיות פשוטים ומועילים כאחד. למעשה, לעתים קרובות הם יכולים להחליף תרופות שנוטות להפסיק לעבוד עם הזמן או שיש להן סוג של תופעת לוואי. לכן, אתה רק צריך ללמוד כמה טכניקות נשימה ולהתחיל ליישם אותן.
נשימות בטן
זה מתייחס לנשימה עמוקה מהבטן כדי להחליף את נשימות החזה הרדודות הנפוצות יותר. זה אומר לנשום מהדיאפרגמה שלך. כדי לעשות זאת, אתה שוכב על הגב, עם רגליים מתוחות ומעט פשוקות. הידיים שלך מונחות לצד הגוף שלך ואתה מניח את כפות הידיים שלך כלפי מעלה.
אתה עוצם את עיניך ומניח את אחת הידיים שלך על הבטן והשנייה על בית החזה שלך. אתה נושם עמוק, לאט, ומתבונן איזו משתי הידיים שלך היא זו שעולה הכי הרבה. היד שאמורה לעלות הכי הרבה היא זו שעל הבטן, וכדאי להתרכז בהבאת האוויר לשם.
אתה שואף ונושף דרך האף, לאט מאוד. הסיבה לכך היא שנשימה מהירה יכולה לגרום לך להיפרונטילציה. תרגל זאת עד שידך המונחת על הבטן שלך עולה גבוה יותר מבית החזה שלך. זה מושג בקלות לאחר תרגול קטן. פשוט תירגע והתמקד בצליל הנשימה שלך.
זהו סוג של נשימה שחלק ממורי יוגה רואים בה כאל חרדה טבעית אמיתית. למעשה, זה עוזר להרפות מתח שרירים ומפחית את קצב הלב והחרדה. אכן, זה מושלם להירדם.
חוזר על מנטרה
לאחר ששלטת בנשימת הבטן, תוכל לשלב אותה עם מנטרה שתעזור לך להתמקד ברגיעה שלך דרך הנשימה. שוב, בשכיבה על הגב ומתרגלים נשימות בטן, מוסיפים מנטרה שחוזרים עליה בשאיפה. למשל "אני שואף רוגע".
כשאתה נושף את האוויר מהבטן, אתה משלים את המנטרה. למשל, "אני נושף מתח". ברגע הנשיפה, כדאי לנסות להיות מודעים לכל מתח בגוף ולשחרר אותו. תרגיל זה יכול להיעשות גם כתרגול ויזואליזציה, שבו אתה רואה נפשית את המתח שעוזב בזמן הנשיפה ואת השלווה נכנסת תוך כדי השאיפה.
שגרת ארבע-שבע-שמונה
זוהי טכניקת נשימה נוספת שעוזרת לך להירדם. במקרה זה, אתה יושב, עם גב זקוף. קצה הלשון שלך צריך להיות מאחורי השיניים הקדמיות העליונות. אתה שואף עמוק דרך האף תוך כדי ספירה עד ארבע.
אתה עוצר את הנשימה שלך ככה בזמן שאתה סופר עד שבע ונושף דרך הפה משמיע קול שריקה כל עוד אתה צריך לספור נפשית עד שמונה.
זהו מחזור אחד שלם. אתה חייב לבצע את זה שלוש פעמים נוספות, סה"כ ארבע. הלשון שלך צריכה להישאר מאחורי השיניים הקדמיות לאורך כל התרגיל. הדבר החשוב ביותר בטכניקת הנשימה הזו הוא לשמור על שגרת ארבע-שבע-שמונה. עם זאת, אם אתה מגלה שאתה לא יכול לעצור את הנשימה כל כך הרבה זמן אתה יכול להפחית את הזמן. כדאי לבצע תרגול זה פעמיים ביום, במחזור של ארבע נשימות.
ספירה
ספירה יכולה לעזור לך להירדם. יתר על כן, אם תשלבו אותו עם תרגילי נשימה, תגלו שזו טכניקה מצוינת להימנעות מנדודי שינה. בשכיבה על הגב, עליך לנסות להירגע ככל האפשר. שימו לב למיטה מול הגב ולכוח שהיא מפעילה כדי לתמוך בך.
נשמו פנימה לספירה של עשר ונשפו החוצה תוך ספירה לאחור מעשר לאחת. אתה יכול להתאים את התזמונים אם אתה רוצה, אבל חשוב שתשמור על ספירה קדימה בשאיפה ואחורה בנשיפה.
הדמיה לשחרור אנרגיה
לאחר שתשלוט בטכניקות הנשימה, תוכל להתחיל להוסיף להן תרגילי הדמיה. אפשרות אחת היא לדמיין שכל הדאגות, החרדה והלחץ שלך מרכיבים גז שנמצא בתוכך. זה צבעוני וממלא כל סנטימטר בגופך.
תארו לעצמכם שבכל פעם שאתם נושפים, הגז הצבעוני עובר אל בית החזה שלכם. המשך להעביר אותו לשם מכל חלק בגופך שאתה מדמיין. התחל בחלק התחתון של הגוף שלך ועבור לכיוון החלק העליון. דמיינו לעצמכם את הגז הצבעוני מצטבר בכדור בפלג גופכם, מוכן לגירוש. המשך באותה הדמיה, כעת התחל בחלק העליון של הראש שלך ויורד אל פלג הגוף העליון שלך, שם כל האנרגיה השלילית הזו נשארת.
התמקדו בכדור הגז בפלג גופכם ודמיינו אותו נע מבית החזה אל ראשכם. משם, זה יורה החוצה מהגוף שלך ואבד באינסוף. שימו לב כמה אתם רגועים ואיך אתם מרגישים מוכנים לישון.
לכן, בפעם הבאה שאתה מתקשה להישאר לישון, לא מקבל מספיק מנוחה, או לשים לב שהשינה שלך רדודה ולא מאוד רגועה, התחל להשתמש בטכניקות הנשימה הללו. התמקדות בהם תפחית את מתח השרירים, תוריד את קצב הלב ותכין את הגוף לשינה רגועה.
