איך מתמודדים עם התקף פאניקה?

התקף פאניקה הוא חוויה מעיקה. זה יכול לקרות בכל זמן ובכל מקום, אם כי זה פוגע במיוחד באנשים עם דיכאון, חרדה והפרעות אובססיביות-קומפולסיביות. כמובן, זה עלול להתרחש לאחר מצב מלחיץ מאוד. לפיכך, לדעת מה לעשות כאשר אתה מתגבר על ידי התקף פאניקה הוא הצעד הראשון להתמודדות איתו. הסיבה לכך היא שיש אסטרטגיות שונות לנהל את זה. אתה לא צריך לחיות בפחד לחוות מקרה פתאומי.

המשך לקרוא כדי לגלות מהו התקף פאניקה ולמצוא כמה אסטרטגיות שיוכלו לשחרר אותך ממנו במקרה שיבוא בדרך שלך. כמו כן, תקרא על כמה רעיונות שיעזרו לך למנוע הופעת התקף פאניקה. זכור שמניעת משבר חשובה לא פחות מנקיטת פעולה.

המאפיינים של התקף פאניקה

התקף פאניקה הוא תגובה מולדת של הגוף והנפש האנושית למצב מסוכן שנתפס או אמיתי (Tully et al., 2017). מה שקורה הוא שהאדם צובר חרדות ומתח לזמן מה. ואז, כשהמוח מזהה גירוי שעשוי להיראות מסוכן, כל המתח הזה משתחרר והופך להתקף פאניקה.

בעיה נוספת בהתקפי פאניקה היא האותות שהמוח מזהה כמסוכנים לא בהכרח חייבים להיות כאלה. לדוגמה, אתה עלול להיות מודאג כאשר יש יותר מדי אנשים ברחוב, כאשר הבוס שלך רוצה להיפגש איתך, או כאשר אמא שלך מתקשרת אליך ועוברת על דברים שמטרידים אותך.

בהזדמנויות מסוימות, התמודדות עם הגירוי הפובי (אובייקט/מצב) שגורם לך הרבה פחד או חרדה היא מה שמפעיל את מערכת האזעקה, ולכן, התקף הפאניקה. זו רק תגובת פחד עזה. המערכת הלימבית של המוח אחראית על התחלת התגובה המולדת לסכנה. זו לא אחרת מאשר תגובה חזקה של הגוף (במקרה שתצטרך לברוח) וחידוד החושים שלך (כדי לזהות טוב יותר את הסכנה).

מתח

המתח וההפעלה של המערכת הסימפתטית הם די לא נעימים. כמו כן, הם באים יחד עם מחשבות על מוות וסיכון קרוב. כאשר כל זה קורה והאדם לא יודע מה קורה לו, הוא עלול להאמין שהוא הולך למות או שהוא משתגע. החוויה הפנימית הזו נשארת חרוטה בזיכרון של האדם. לכן, בפעם הבאה שאתם נמצאים במצב הדומה להתקף פאניקה, תפחדו לחוות אותו שוב. לפיכך, זה יכול להוביל לסוג של התנהגות הימנעות הקיימת באגורפוביה, למשל.

איך להתמודד עם התקף פאניקה

שליטה בקשב חשובה מאוד בכל הנוגע להתקפי פאניקה, ובכל מצב חרדה בכלל. לכן, נסה להשתמש באסטרטגיות הסחת דעת ברגע שאתה מבחין בתסמינים הראשונים של התקף פאניקה. במילים אחרות, נסו למקד את תשומת הלב שלכם במחשבות חיוביות ומרגיעות.

השתמש בנשימה מבוקרת (הורד את רמות החרדה), קרא, האזן למוזיקה, דבר עם מישהו בטלפון, או העבר את דעתך למקום בטוח כאסטרטגיה קלה יותר לשלוט בתשומת הלב שלך. דרך פעולה זו לפני התקף פאניקה היא בסיסית כדי לא להזין את תחושת הסכנה שלך. לפיכך, כל דבר שיכול להסיח את דעתך ולהסיט את תשומת הלב שלך יעיל.

באופן דומה, כאשר אתה מתחיל להרגיש את הסימפטומים, אתה חייב לעבור למקום שקט שבו אתה יכול להיות מבודד מבלי להפריע. לעתים קרובות, אנשים סביבך עשויים לנסות לעזור ובשוגג יגרמו לחרדה נוספת.

אנשים רבים מתביישים כשזה קורה. זה בגלל שהם מודעים לכך ששום דבר לא באמת קורה. כמו כן, הם מרגישים חלשים כאשר הם אינם מסוגלים לשלוט על אותות האזעקה שהם יודעים שאינם מוצדקים. להיות בקרבת אנשים כשאתה בפאניקה יכול לגרום לך לנסות להסתיר את הסימפטומים שלך. למרבה הצער, זה מעצים אותם בעקיפין.

מתעלמים מהבעיה

כמו כן, דרך הפעולה הטובה ביותר, כאשר אתה מתמודד עם התקף פאניקה כאשר אתה לא יכול לעצור אותו, היא לחשוב שזה לא מסוכן, שגם הוא יעבור. אתה רק צריך להתחיל נשימה מבוקרת וסרעפתית כדי למנוע היפרונטילציה שאתה יכול ליצור מתחושה שאתה קוצר נשימה. במילים אחרות, כשאדם מרגיש שהוא נחנק, הוא מנסה לנשום בצורה אינטנסיבית יותר, ובסופו של דבר, הם מסתחררים בגלל שהם גורמים ליותר מדי חמצן להיכנס לגופו.

במובן זה, אתה יכול לשאת איתך שקית נייר לנשום בה. בעיקר כאשר אינך מסוגל לשלוט בנשימה שלך ברגעי חרדה. אתה יכול גם לשאת סדרה של רעיונות, ביטויים והנחיות לביצוע ברגעי משבר. כך, לא תצטרכו לחשוב מה לעשות ברגעים הקשים ביותר של התקף פאניקה. זכור שהמפתח הוא לנסות להאט את המוח שלך. שהגוף שלך לא צריך להיות מוקד המחשבות שלך.

שלושה רעיונות למניעת התקפי פאניקה

הדברים הבאים יכולים לעזור לך בציפייה להתקף פאניקה:

1. שמור על רמות הלחץ והחרדה היומיומיות שלך בשליטה. פעמים רבות, התקפי פאניקה נובעים מהצטברות יומיומית של רמות גבוהות של "הורמוני לחץ", כגון קורטיזול ואדרנלין. לפיכך, שמרו על עצמכם והעמידו את רווחתכם בראש סדר העדיפויות.
2. התאמן באופן קבוע. על פי מחקר של אוניברסיטת ברלין, פעילות גופנית היא כלי שימושי מאוד להורדת רמות החרדה והיא גם מגיעה עם אפקט נפשי שמאוד מועיל בכל תהליך טיפולי (Ströle, 2009).
3. נסה לארגן את המחשבות שלך, להגדיר יעדים לטווח קצר ולטווח ארוך כדי להניע את עצמך ולהשיג יכולת גדולה יותר לשלוט במה שקורה לך וסביבך. אנשים מאוזנים שחשים יציבים אינם סובלים מהתקפי פאניקה או הפרעות חרדה. זכור כי ביצוע שינויים קטנים בחייך יוביל לשיפור ברמה הפסיכולוגית.

לבסוף, זכור כי התקפי פאניקה הם חולפים ואינם מסוכנים, גם אם דעתך מציעה אחרת. זו בעיה שאתה יכול לפתור, גם אם היא דורשת טיפול מקצועי. תזדקק לפסיכולוג קליני שיספק לך כלים ויעזור לך לשלב את אלה שאולי נתנו לך בעבר. מודלים שונים של טיפול פסיכולוגי יעילים ביותר. לפיכך, אל תתייאש וחפש עזרה אם זה המקרה שלך.