נדודי שינה: מפלצת לילית
ילדים רבים מפחדים מהחושך ומהמפלצות שעלולות להסתתר בה. מפלצות שמתחבאות מתחת למיטה שלך, חוטפות אותך כשאתה ישן עמוק, או צועקות עליך אם אתה קם באמצע הלילה וחוצה את דרכן. למרבה המזל, מפלצות הילדות הללו הן דמיוניות, אבל יש מפלצת אמיתית שמופיעה בלילה הן לילדים והן למבוגרים: נדודי שינה.
נדודי שינה היא הפרעת שינה. ישנם שני סוגים שונים של הפרעות שינה: דיסומניה ופאראסומניה. בדיסומניה מושפעים כמות השינה, האיכות ולוח הזמנים של השינה. בפאראסומניה, דברים חריגים קורים בזמן שאתה ישן, כמו סיוטים. לכן, נדודי שינה יסווגו כדיסומניה.
"אם לאדם היו כמה רעיונות במהלך היום כמו שיש לו כשהוא סובל מנדודי שינה, הוא היה מרוויח הון."
-גריף ניבלאק-
מהי נדודי שינה וכיצד היא באה לידי ביטוי?
למרות שרוב האנשים מכירים את הרעיון של "ישנים טובים ורעים" ודפוסי שינה שונים (בהיותו אדם בוקר או אדם לילה), ישנם אינדיקטורים ברורים של נדודי שינה. הסימן השכיח והברור ביותר הוא חוסר הנוחות שחווה האדם בחיי היומיום שלו עקב חוסר שינה, הנובע מגורמים שונים, הקשורים לרוב להרגלים שלו.
כדי להבדיל בין קושי חולף לישון לבין נדודי שינה, מומחים אומרים שזה חייב להתרחש במשך 3 לילות או יותר בשבוע על פני תקופה של לפחות 3 חודשים.
נדודי שינה היא הפרעת שינה בקטגוריה של דיסומניה, שבה יש קושי מתמשך או חוסר יכולת להירדם ולהישאר לישון. אנשים אלו נוטים גם להתעורר מוקדם לאחר שנרדמו מאוחר.
כיצד להבדיל בין נדודי שינה להפרעות שינה אחרות
בתור דיסומניה, אנשים עם נדודי שינה לא חווים תופעות מוזרות ברגע שהם באמת ישנים, אבל הם נאבקים בכמות, איכות ולוח הזמנים של השינה.
כדי להבדיל בין נדודי שינה להפרעות דומות אחרות, ראשית עליך להכיר אותן. למרות שכל הפרעות השינה חולקות את אותה בעיה עיקרית, אין להן אותם סיבות או טיפולים. בואו נמנה כמה הפרעות שינה:
- הפרעות הקשורות לנשימה בזמן השינה, כולל דום נשימה והיפוונטילציה מכתשית.
- היפרסומניה כמו תסמונת קליין-לוין.
- נרקולפסיה.
- בעיות הקשורות לקצב הצירקדי של האדם, כמו שינה מאוחרת, ג'ט-לג, משמרות עבודה וכו'.
- הפרעות לא מוגדרות כמו תסמונת רגל חסרת מנוחה ומיוקלונוס לילי.
- הפרעות הקשורות לצריכת חומרים המשפיעות על כמות ואיכות השינה (קפאין, תרופות, תרופות וכו').
- הפרעות שינה משניות הקשורות להפרעות או מחלות אחרות.
לאחר שזרקתם את כל הסיבות האחרות הללו, אתם יכולים להיות בטוחים שיש לכם נדודי שינה שלא נגרמות מכל סיבה אורגנית אחרת או הפרעה פסיכולוגית אחרת. לפעמים נדודי שינה יכולים להתפתח כתוצאה מדיכאון, למשל, ולכן יש לטפל בו אחרת מאשר נדודי שינה מבודדים.
ההשפעות של נדודי שינה
מחסור בשינה יכול להכעיס לחלוטין את הסובלים ממנו. לא רק שאתה עייף כל הזמן, אלא שהעייפות גורמת גם לאדישות, חוסר ריכוז ועצבנות. שינה לא מספקת משפיעה ישירות על רמות האנרגיה שלך מסיבות ברורות, שיכולות להשפיע על העבודה שלך ועל מערכות היחסים שלך.
מחסור בשינה יכול גם להשפיע על זמן התגובה, הלמידה והזיכרון שלך. למרות שאנשים מהוללים רבים תיארו את עצמם כאנשי לילה, אל תטעו. יכול להיות שלמרות שהם לא ישנים בלילה, הם ישנים מספיק במהלך היום, אם כי זה לא אופייני בקרב רוב האוכלוסייה.
זכור גם שלעבודות מסוימות יש לוחות זמנים גמישים: התמסרות לכתיבה אינה זהה לנהיגה באוטובוס. במקרה אחד, אובדן שינה אינו עניין כל כך גדול, ובמקרה השני עלולות להיות לכך השלכות קטלניות.
הטיפולים הטובים ביותר עבור נדודי שינה
אם אתה עובר אפיזודה רצינית של נדודי שינה שבה אתה לא יכול לישון במשך ימים, הרופא הראשי שלך יכול לרשום לך בנזודיאזפינים או תרופות שינה. האחרון עדיף מכיוון שהם נמשכים כ-5 שעות, מה שמביא לסיכוי קטן יותר לתלות.
אבל התרופות האלה הן רק פלסטר לנדודי שינה, מכיוון שהיא נגרמת על ידי גורמים סביבתיים והתנהגותיים רבים ושונים. לכן, עדיף להתייעץ עם פסיכולוג קליני מנוסה בגישה קוגניטיבית התנהגותית לנדודי שינה. הטכניקות הנפוצות ביותר בהן הם משתמשים הן:
- בקרת גירוי: זה כולל שליטה בטמפרטורה וברמת הרעש של המקום שבו אתה ישן והימנעות מבילוי במקום הזה בפעילויות אחרות כמו לימוד או צפייה בסרט. עם זאת, מומלץ לקרוא לפני השינה, שכן מדובר בפעילות המקלה על השינה. עם זאת, כדאי לנסות לא לקרוא במיטה.
- הגבלת שינה: זוהי טכניקה שנוצרה על ידי שפילמן הכוללת הגבלת שעות השינה למספר ימים עד שהאדם מותש עד כדי כך שהוא נרדם בזמן טוב יותר. אין להפחית את השינה לפחות מ-4 שעות.
- כוונה פרדוקסלית: זה כרוך בסתירה לרצונך. אם אתם חושבים שכדאי לכם לישון, חשבו במקום זאת שאתם חייבים להישאר ערים. הוכח שמאבק קוגניטיבי פרדוקסלי זה יגרום בסופו של דבר לשינה.
- טכניקות הרפיה כמו אימון אוטוגני והרפיה מתקדמת.
- היגיינת שינה: שיפור החינוך הקשור להרגלי שינה טובים (הפחתת צריכת קפאין, עיסוק בספורט, תזונה, הימנעות מאלכוהול וכו').
