כיצד להגדיל את BDNF, חלבון מפתח לתאי מוח בריאים
גורם נוירוטרופי שמקורו במוח (BDNF) הוא חלבון רב עוצמה הממריץ את הייצור של תאי מוח חדשים ומחזק את הקיימים. ליתר דיוק, שחרור BDNF מפעיל סדרה של גנים המפתחים תאים ומסלולים חדשים במוח. לפיכך, בעל BDNF גבוה גורם לך ללמוד מהר יותר, לזכור טוב יותר, להזדקן לאט יותר ולחבר מחדש את המוח שלך במהירות. במאמר זה, אנו מסבירים כיצד להגדיל את BDNF כדי לקדם את כל זה.
עד לא מזמן, האמינו בטעות שבני אדם נולדים עם מספר מסוים של תאי מוח ושלא תוכל לפתח תאי מוח חדשים. אבל בתחילת שנות ה-80, חוקרים גילו ובודדו חלבון שממריץ את הצמיחה של תאי מוח חדשים. הם קראו לחלבון הזה גורם נוירוטרופי שמקורו במוח או BDNF. אבל BDNF עושה הרבה יותר מסתם לגרום לתאי מוח חדשים לצמוח.
BDNF גם שומר על בריאות תאי המוח הקיימים באמצעות שורה של מנגנונים. הוא מגביר את הפלסטיות של המוח, מדכא דלקת מוחית, פועל כנוגד דיכאון טבעי, נוגד את ההשפעות השליליות של לחץ על המוח ומגן על המוח מפני מחלות ניווניות. עדויות מצביעות על כך שהוא יכול אפילו לשלוט על תוחלת החיים.
מדוע BDNF עשוי להיות נמוך?
BDNF נמוך נקשר למצבים רבים הקשורים למוח. אלה כוללים הפרעות חרדה, דיכאון, הפרעה אובססיבית-קומפולסיבית, הפרעות אכילה, סכיזופרניה, דמנציה, מחלת הנטינגטון, מחלת אלצהיימר, הפרעת דחק פוסט טראומטית, תסמונת שחיקה והתנהגות אובדנית. לא ברור אם BDNF נמוך גורם להפרעות אלו או שהוא תופעת לוואי שלהן.
עם זאת, עדויות מצביעות בבירור על כך שאורח חיים לא בריא משפיע לרעה על רמות ה-BDNF. במובן זה, מחקר מצא שדיאטות עשירות במזון מעובד, במיוחד אלו המשלבות רמות גבוהות של סוכר ושומן, מפחיתות את ה-BDNF.
מתח ו-BDNF גם הם קשורים קשר הדוק. לפיכך, מתח משפיע על הגוף על ידי הפחתת רמות ה-BDNF שלנו. מחקר מצא שהורמון הסטרס קורטיזול מפסיק את ייצור ה-BDNF, מה שגורם להיווצרותם של פחות תאי מוח.
לא משנה הגירוי שגורם ללחץ, כל הלחץ מפחית את ייצור ה-BDNF. מתח יומיומי כרוני, מתח חריף מדי פעם, נדודי שינה כרוניים כתוצאה מלחץ ותשישות מובילים לירידה ב-BDNF.
בנוסף, כמו דברים רבים אחרים המשתנים ככל שאנו מתבגרים, רמות ה-BDNF יורדות באופן טבעי עם הגיל.
כיצד להגדיל BDNF באופן טבעי
הדרך היחידה להגדיל את ה-BDNF היא באמצעות שיטות טבעיות. נעשו ניסיונות לפתח שיטות וזריקות דרך הפה, אך עד כה ה-BDNF שהוצג בדרכים אלו לא חצה את מחסום הדם-מוח המגן.
לעת עתה, הדרכים הטובות ביותר להגדיל את ה-BDNF כוללות שיפור אורח החיים שלנו על ידי ביצוע שינויים בתזונה ופעילות גופנית. כמה מזונות ותוספי מזון עוזרים להעלות את רמות ה-BDNF. עם זאת, הדרך הטובה ביותר להעלות את רמות ה-BDNF היא פעילות גופנית.
פעילות גופנית להגברת BDNF
רמות BDNF מוגברות באמצעות פעילות גופנית יכולות להפוך את המוח לעמיד יותר בפני נזקי מתח חמצוני, פציעות ומחלות. הקשר בין BDNF לפעילות גופנית ידוע כבר זמן רב, אך לאחרונה גילו חוקרים שפעילות גופנית למעשה מפעילה את הגן ששולח אות ליצור יותר BDNF.
בנוסף, במקרה של נדודי שינה, מחקר מצא שפעילות גופנית יכולה גם לקזז חלק מההשפעה השלילית שיש לחוסר שינה על רמות ה-BDNF.
כל סוגי הפעילות הגופנית עוזרים להגביר את ה-BDNF, אך סוגים מסוימים עובדים טוב יותר מאחרים. ד"ר ג'ון רייטי, פסיכיאטר בבית הספר לרפואה בהרווארד ואחת הרשויות המובילות בעולם בקשר בין בריאות המוח לפעילות גופנית, אומר שלפחות 10 דקות של פעילות גופנית יש השפעות חיוביות על המוח. ד"ר ריי מאמין ששינוי בשגרת הפעילות הגופנית שלך וביצוע פרצי ספרינט מסייעים להשיג את התועלת הקוגניטיבית המקסימלית.
צורות אחרות של פעילות גופנית שנמצאו כמגבירות את ה-BDNF כוללות יוגה, ריקוד, אימוני סיבולת וריצה בעלת השפעה גבוהה.
פעילויות להגדלת BDNF
בנוסף לפעילות גופנית, ישנן פעילויות נוספות שמגבירות את ה-BDNF. הם כוללים:
- בילוי בחוץ בשמש. חשיפה לשמש מגבירה את ה-BDNF, אך נטילת תוסף ויטמין D לא, על פי מחקר. יתר על כן, אנשים הסובלים מהפרעה רגשית עונתית עשויים להיות בעלי BDNF נמוך.
- מקשיב למוסיקה. מחקר מצא שהאזנה למוזיקה משפיעה על ייצור BDNF.
- לבלות בחברה טובה. יחסים חברתיים יכולים לשפר את בריאות המוח על ידי הגדלת רמות BDNF, כפי שמראה מחקר.
הגדל את ה-BDNF על ידי שיפור התזונה שלך
נמצא כי התזונה הים תיכונית מעלה את רמות ה-BDNF. למעשה, כאשר משווים בין דיאטות ותכניות ארוחות, הדיאטה הים תיכונית היא כמעט תמיד הטובה ביותר. זה נחשב לרוב הדרך הבריאה ביותר לאכול.
עם זאת, כדי לייעל את ה-BDNF, חשוב לא לאכול יותר מדי, גם אם אתם צורכים מזון בריא. הוכח שהגבלת קלוריות מגבירה את ה-BDNF. דיאטה נוספת המגבירה את ה-BDNF היא הדיאטה הקטוגנית עתירת שומן ודלה בפחמימות.
בכל מקרה, חשוב לדעת שדיאטות עשירות בסוכר ושומנים רוויים מפחיתות את ה-BDNF על פי מחקר.
ידוע כי כמה מזונות ספציפיים מגבירים את ה-BDNF. למזונות הללו יש דבר אחד במשותף: הם עשירים בתרכובות הנקראות פלבנואידים. פלבנואידים מופיעים באופן טבעי בצמחים ומציעים יתרונות קוגניטיביים ופיזיים כאחד. פלבנואידים הם נוגדי חמצון חזקים ואנטי דלקתיים. הם גם ממריצים ייצור BDNF.
בשל תכולת הפלבנואידים הגבוהה שלהם, חמוציות, שוקולד, תה ירוק, שמן זית, תבלינים, פלפל שחור וכורכום מגבירים את ה-BDNF. כמו כן, נמצא כי מזונות פרה -ביוטיים מקדמים ייצור BDNF. בהקשר זה, המזונות הפרה-ביוטיים המעניינים ביותר הם אספרגוס, נצרי במבוק, בננות, שעורה, שוקולד, כרישה, שום, ג'יקמה, עדשים, ירקות חרדל, בצל ועגבניות.
