מיינדפולנס ו-7 טיפים לתחילת העבודה
מחברים אחרים מגדירים זאת כמודעות לחוויה הנוכחית, עם קבלה. (גרמר, 2005). או היכולת האנושית האוניברסלית, הבסיסית, המורכבת ממודעות לתוכן המוח שלנו, מרגע לרגע (סימון, 2007).
המטרה הבסיסית של הטכניקה היא לעבור ממוח מלא (תפוס) למיינדפולנס (צלול). בואו נעזוב בצד את מה שבודהיסטים מכנים "מוח הקוף", או המוח הנודד. כך נוכל להתקדם לעבר מוח חושב רציונלי, פחות מונע על ידי אי סדר וכאוס.
כאשר אנו מתרגלים מיינדפולנס, אנו ממקדים את תשומת הלב שלנו ללא הרף בחוויה שלנו בהווה. אנו מניחים בצד כל הזמן אובססיות על העבר או דאגות לגבי העתיד. ואז, אנחנו מפנים את תשומת הלב שלנו למה שקורה עכשיו.
הנחות היסוד של מיינדפולנס
מה שאתה צריך כדי לתרגל מיינדפולנס הוא:
- חלל מתאים.
- מתישהו.
- יציבה טובה וטיימר.
אמור למוח שלך כאשר אתה מתחיל את התרגול שלך: הפנה את תשומת הלב שלך לחוויה שלך ברגע הנוכחי, בסקרנות, פתיחות וקבלה (בישופ, 2004). J. Kabat-Zinn (2003) מציין שהעמדות שצריכות להצטרף לתהליך של מיינדפולנס הן:
- לא שופט. התמקדות בהתבוננות בחוויה שלך, מבלי לשפוט את המחשבות והתחושות שעלולות להתעורר, פשוט לתת להן לקרות.
- סבלנות והתמדה. לתת לדברים לבוא בזמן שלהם, ולהתאמן לעתים קרובות.
- חשיבה למתחילים. לראות את התהליך כמו שעשית בפעם הראשונה שתרגלת אותו. שמירה על ראש פתוח וגמיש.
- אמון. לסמוך על עצמך, מלכתחילה, ואז במה שעולה מהתהליך, לנרמל אותו.
- לא מכריח את זה. הימנע מיצירת ציפיות. אתה רק צריך לעשות את זה, שום דבר אחר.
- לוותר ולהרפות: לא להיקשר לחוויה או למה שעולה ממנה, למשל, לנסיבות החיים, ופשוט לתת לזה לקרות כמו שצריך לקרות.
לפי RA Baer (2015), מיינדפולנס רוצה שתתבונן בדרך שבה אתה הולך בחיים. היא רוצה שתעצור ותתבונן, כדי שתוכל לראות לאילו מלכודות פסיכולוגיות אתה נופל. מלכודות כמו אובססיה, הימנעות, התנהגות מבוססת רגשות, ביקורת עצמית ופרפקציוניזם.
מיינדפולנס ותחושת הנוכחות
היכולת הזו להיות מודע (מודע), לא להיתקע בעבר או להישען לעבר העתיד, אלא להיפתח ולקבל כל דבר שעלול להתעורר מרגע לרגע, זוהי הגדרה של נוכחות.
הפסיכולוגית והמורה למדיטציה, טרה ברך (2012), נותנת לנו הגדרה נוספת. מה שהיא מציעה הוא שנוכחות היא התחושה של תחושת תשומת לב מלאה, אינטימיות ורוך שמתעוררת כשאנחנו נמצאים כאן ועכשיו עם החוויה שלנו.
במובנים רבים, מיינדפולנס ונוכחות הם מילים נרדפות. אבל עדיין, מיינדפולנס מתייחס לתהליך של אימון המוח שלנו להיות, ולהישאר נוכחים.
"בני אדם הם כמו לינה וארוחת בוקר. כל בוקר אורח חדש.
אושר, דיכאון, דבר רע; ברגע אחד כמו אורח בלתי צפוי, המצפון מגיע. ברוכים הבאים לכולם, תהנו!
אפילו נחיל של כאבים, שמנקים את הבית שלך על ידי הזזה אלימה של כל הרהיטים שלך. גם אז, אתה מתייחס לכל אורח בכבוד.
אולי הם אפילו מנקים אותך לתענוג חדש.
מחשבות אפלות, בושה, זדון. חפשו אותם ליד הדלת, צחקו על עצמכם, והזמינו אותם להיכנס.
להיות אסיר תודה לכל אחד ואחד שהגיע, כי כולם נשלחים כמו מדריכים מהמעבר הגדול".
-רומי, משורר ומיסטיקן סופי מהמאה ה-12-
באמת התחייבו לתרגול מיינדפולנס
לימוד התרגול הפורמלי של מיינדפולנס הוא פשוט יחסית. אבל לשמור על זה לאורך זמן זה לא. הרבה אתגרים שונים עשויים להתעורר ברגע שהחלטנו לעשות מדיטציה באופן קבוע.
קל להיות מתוסכל. לחשוב שאנחנו לא עושים את זה נכון, או לתהות אם זה באמת שווה את הטרחה. אנו עלולים גם לדאוג כי אל מול המחויבויות היומיומיות שלנו, לא נקדיש מספיק זמן לתרגול שיטתי זה. או אולי אפילו נפסיק לתרגל את זה לחלוטין.
לכן חשוב להתמיד ולא לשפוט את התרגול שלנו מהר מדי. אם רק התחלתם, התחייבו לתרגל את זה לפחות 8 שבועות לפני שתסיקו מסקנות.
זו המשמעות של לתת לזה צ'אנס אמיתי. פשוט תמשיך, בלי לנתח איך אתה עושה את זה, ובלי לצפות לתוצאות קונקרטיות. לאחר שחלפו 8 השבועות, תוכל להסתכל אחורה ולהחליט אם חל שינוי כלשהו. ראה כמה גדול השינוי, והחליט אם כדאי להמשיך.
7 דרכים להמשיך בתרגול מיינדפולנס
איך אתה נשאר עם מוטיבציה למרות חוסר הוודאות והספק בראש שלך? הנה כמה עצות.
הפוך את זה להרגל
הפוך את זה כך שמדיטציה תהפוך לחלק משגרת היומיום שלך, כמו צחצוח שיניים. החליטו באיזו נקודה ביום היא הנוחה ביותר, והוסיפו אותה ללוח הזמנים שלכם. ככה לא תצטרך לחשוב על זה יותר. אל תדאג אם אתה לא מרגיש את הרצון. כמו שאומרים, "פשוט תעשה את זה".
לא ארוך מדי...לא קצר מדי
בחר פרק זמן לתרגול רשמי שהוא ארוך מספיק כדי שהמוח שלך יירגע. אבל כזה שהוא לא כל כך ארוך עד שקשה לך להפוך אותו לחלק רגיל בחייך. עבור רוב האנשים, איפשהו בין 15 ל-45 דקות זה בערך נכון.
צור מרחב קדוש
אולי אתה לא יכול לאפשר לעצמך את המותרות של להזמין חדר שלם לשבת בשקט, כמו כמה מתרגלים שעושים. אבל אם אפשר, צור מרחב מדיטציה בפינת החדר, הסלון או המשרד שלך. ואם תרצו, קשטו את החלל בחפצים ובתמונות שנותנות לכם השראה.
מצא את הדרך הנכונה לשבת
אם התרגול שלך מרמז על ישיבה, כמו רוב התרגולים הרשמיים של מיינדפולנס, נסה לשבת בצורה שתאפשר לך להישאר זקוף, אם כי רגוע ונוח בו זמנית. יציבה נכונה תעודד מצב של ערנות ותעזור לנשימה טובה.
לדחוף את כל השיפוטים
יותר מדי ציפיות ושפוט את עצמך מוביל ישר לתסכול. במקום זאת, זכרו שלא מדובר בהגעה לנקודה ספציפית כלשהי. זה על לחזור שוב ושוב למקום שבו אתה כבר נמצא.
היה עדין אך עקבי
מדיטציה דורשת כוח רצון. אבל להשקיע יותר מדי מאמץ יכול להיות לא מועיל. במקום זאת, חפש את דרך האמצע. זה שתיאר בודהה במטאפורה על מיתרי לאוטה: כדי ליצור מוזיקה, הם לא יכולים להיות מתוחים מדי או משוחררים מדי.
זכור את המטרה שלך
למה החלטת לתרגל מיינדפולנס? למצוא שקט נפשי? להיות נוכח יותר עם בן הזוג, החברים שלך או עצמך? להשיג יותר חוכמה ולהיות יותר חמלה עם העולם?
התחשבות במטרה שלך יכולה להיות מקור עוצמתי למוטיבציה. במיוחד כשאתה מרגיש אבוד, מבולבל או מיואש.
הצעות אלו יעזרו לכם לשמור על ההרגל לתרגל מיינדפולנס ולהוציא ממנו את כל מה שיש לו להציע. אם אתם עדיין לא מצליחים להיות עקביים, אולי זה הזמן להיעזר באיש מקצוע בתחום התודעה.
