למה טכניקות נשימה לא תמיד עובדות?
טכניקות נשימה מלמדות אותך להתרכז בנשימה שלך. קבוצת טכניקות זו משמשת לעתים קרובות בטיפול פסיכולוגי וכן בתחומים אחרים, כגון יוגה ופילאטיס. יתר על כן, טכניקות נשימה הפכו ידועות בשימושן בהקלה על חרדה. עם זאת, אנשים עם רמות גבוהות של חרדה מתמשכת עשויים להרגיש ששיטות אלה לא עובדות עבורם. אבל למה טכניקות נשימה לא תמיד עובדות עבור אנשים מסוימים בהרגעת החרדה שלהם?
חרדה באבולוציה האנושית
לפני מיליוני שנים, המין האנושי נלחם על הישרדות בצורה שונה מאוד מהיום. כדי לשרוד, הם היו צריכים לצוד ולאסוף מזון, כמו גם להתגונן מפני טורפים. כאשר טורף התקרב, רמות החרדה וההפעלה של הפרט הופעלו, וסיפקו אנרגיה לתגובת הקרב או הבריחה.
הפעלת תגובת הקרב או ברח כרוכה בשינויים פסיכופיזיולוגיים:
- שינויים במערכת העצבים, הגברת התגובה של מערכת העצבים הסימפתטית.
- תגובה נוראדרנרגית מוגברת.
- קורטיזול מוגבר, עיכוב תגובת מערכת החיסון ותגובות דלקתיות.
בקיצור, הפעלת תגובת הלחימה או ברח אצל הפרט פירושה היה פחות סיכוי להיפגע מטורף. לבני אדם עדיין יש את המערכת הזו, שמופעלת בזמני סכנה. עם זאת, הסביבה השתנתה ולפעמים התגובה הזו אינה שימושית כפי שהיתה הייתה בזמנים מוקדמים אלה.
תגובת הקרב או ברח היום
היום, אתה לא מתמודד עם טורפים בג'ונגל כל יום. עם זאת, מנגנונים אלו מופעלים כדי להתמודד עם סוגים שונים של איומים (עבודה, דיור, כלכלי, משפחתי, חברתי וכו'). התחושות המובילות להפעלת מערכת זו הן בדרך כלל לא נעימות. לכן, אתה נוטה לנסות ולהימנע מהם באמצעות אסטרטגיית התמודדות.
מדוע טכניקות נשימה לא תמיד עובדות
עדויות אמפיריות מצביעות על כך שטכניקות נשימה הן טיפול יעיל לתסמיני חרדה. טכניקות אחרות כוללות טיפול קוגניטיבי התנהגותי ודור שלישי התנהגותי. בנוסף, אם תחפש בגוגל "איך להרגיע או להפחית את החרדה שלי", תוצאות הכניסות הראשונות הן טכניקות נשימה.
לפעמים, אתה עשוי להתחיל להשתמש בטכניקות נשימה, ולמרות הקלה מסוימת, החרדה שלך לא נעלמת לחלוטין. אתה עלול גם להרגיש קוצר נשימה עקב שינוי קצב הנשימה שלך. וזה עלול להגזים בתסמינים מסוימים של החרדה שלך.
בנוסף, הקשר בין טכניקות נשימה ושליטה בחרדה עשוי לגרום לכך שתתרגל אותן רק כאשר אתה חרד. כתוצאה מכך, אתה בא לקשר את טכניקות הנשימה שלך עם חרדה. משמעות הדבר היא שאם הם מתורגלים רק כשאתה חרד ולא כשאתה רגוע, טכניקות הנשימה עשויות לקדם את הופעת תסמינים מסוימים שאתה מתחיל לקשר עם חרדה.
לפיכך, הסכנה של מיקוד החרדה שלך בנשימה או בטכניקות נשימה מסכנת אותך לקשר את התרגיל עצמו עם חרדה. מצד שני, אם הטכניקות היו אוטומטיות ומפושטות, לא היית משיג את המטרה של זיהוי הסימפטומים שלך.
מה לעשות כשטכניקות הנשימה לא עובדות
אם טכניקות הנשימה לא עובדות, אתה עלול להרגיש מתוסכל. זה די נורמלי לנסות ולהיפטר מתסמינים לא נעימים על ידי מיקוד כל תשומת הלב שלך בהם במקום לחשוב על דברים אחרים.
טכניקות נשימה יכולות לעבוד כמו עוגן של ספינה באמצע סערה. הם מחזיקים את הספינה במקום שהיא, מונעים מהגלים להתהפך. אבל זה לא קל. למעשה, טכניקות נשימה יעילות רק אם מתרגלים באופן רציף ולא רק במצבים המייצרים חרדה.
טכניקות המתמקדות בשמירה על קשר עם הרגע הנוכחי יכולות להיות דרך נוספת להשלים תרגילי נשימה.
כלי מיינדפולנס עוזרים לך להישאר ברגע הנוכחי . הם מאפשרים לך להציב את דעתך בתפקיד של צופה מבחוץ המחפש פתרון לבעיה. ואתה יכול לשחק עם תשומת הלב שלך בדרכים רבות.
- מיקוד תשומת הלב שלך בקצב הנשימה שלך. התמקדות בתנועת הבטן בכל שאיפה ונשיפה.
- התבוננות בחפצים ובצבעים כאילו זו הפעם הראשונה שאי פעם ראית אותם.
- מתן שמות, צבעים, צורות, מרקמים וטמפרטורות לכל תחושות שיוצרות אי נוחות.
- האזנה למוזיקה ומתן את מלוא תשומת הלב לכל כלי הנגינה השונים שאתה שומע, מקרב אותם לאט לאט.
- תרגול אכילה מודעת ותשומת לב מלאה הן לצורה הפיזית והן לטעם של האוכל שלכם.
בקיצור, אם אתה חושב על טכניקות נשימה כמשאבים לניהול חרדה, זה יכול לגרום לכך שאתה בעצם מקשר אותן עם חרדה. לפיכך, המטרה תהיה לתרגל את טכניקות הנשימה שלך כשאתה לא חרד. יתר על כן, אתה יכול לשלב שיטה זו עם תרגילים אחרים שבהם אתה מתמקד ברגע הנוכחי.
