איך לפתח שליטה עצמית?
אתה מציב מטרות, יש לך מוטיבציה להשיג אותן, ואתה רוצה לשנות את ההרגלים שלך. אתה יודע שזה שינוי שאתה צריך לעשות, שזה יעשה לך טוב, אבל בכל זאת אתה נכשל.
אם מבחינה לוגית זה הדבר הטוב ביותר עבורך, מדוע אתה ממשיך עם ההתנהגויות של הרס עצמי?
כי חסר לך שליטה עצמית!
זה נשמע כמוך? כולנו עברנו את זה כשניסינו לעשות דברים כמו לעשות דיאטה, להתאמן יותר או להפסיק לעשן. אבל אל תדאג! אתה באמת יכול לשפר ולמקסם את השליטה העצמית שלך. המשך לקרוא כדי ללמוד כמה כלים שימושיים.
"לכבוש את עצמך צריך כוח".
-לאו צה-
השתמש בניטור עצמי כדי לשפר את השליטה העצמית שלך
האמת היא, שאתה לא תמיד יכול לעצור את עצמך מלעשות משהו שאתה יודע שהוא הרס עצמי. רציונלית, אתה יודע שאתה צריך לשלוט בעצמך, אבל בשלב מסוים אתה פשוט נכנע.
אתה אומר לעצמך שהמבורגר אחד יהיה בסדר, שאתה יכול לחזור לתזונה שלך מחר ולהמשיך לרדת במשקל. הבטחת לעצמך שתלך לחדר כושר לפחות 3 פעמים בשבוע, אבל זה בסדר אם תפספס אחד, רק הפעם האחת.
כדי להתחיל לקבל יותר שליטה עצמית במצבים אלה, הכלי הראשון שאתה צריך להשתמש בו הוא ניטור עצמי, המורכב מלכתוב את כל הפעמים שאתה עושה את ההתנהגות שאתה רוצה להימנע ממנה. פשוט תנסה לא להיות אובססיבי לגבי זה!
"לאדם לא יכול להיות שליטה קטנה או גדולה יותר מאשר שליטה בעצמו."
-לאונרדו דה וינצ'י-
זה יעזור לך לדמיין באיזו תדירות אתה מחליק ויגרום לך להיות מודע יותר לכך שאתה לא רק עושה את זה "מדי פעם". אתה יכול גם לרשום את הפעמים שבהן אתה מחליף התנהגות זו בהתנהגות בריאה יותר. כך תדגיש את המאמץ שאתה עושה ותשתמש בו כחיזוק חיובי.
ייחוס מחדש
בפסיכולוגיה, חוקרים ציינו שאחד המכשולים הגדולים ביותר לשליטה עצמית הוא הדרך בה אתה מייחס אחריות למעשיך. סגנון הייחוס שלך משפיע ישירות על האופן שבו אתה מעריך את עצמך ועל השינויים ההתנהגותיים שאתה מבצע.
אם לא תיקח אחריות על ההתנהגות שלך, לא תהיה לך כל כך הרבה שליטה עצמית. אתה תחשוב שאתה לא יכול לעשות שום דבר כדי לשנות את המצב, אז אין טעם לנסות. כתוצאה מכך, עצב ואפילו דיכאון עלולים להתפתח.
לכן, עליך לשקול מחדש מי אחראי למעשיך. נסו את התרגיל הבא: חשבו על האירועים החיוביים והשליליים שקרו במהלך השבועות האחרונים והקצו את מידת האחריות שלדעתכם הייתה בכל מקרה.
קבע את האחוז ששייך לך, לאנשים אחרים ולמקרה. זה יעזור לך לראות את המציאות של המצב ולראות היכן אתה יכול לשנות את התוצאה, מה שיעזור לך לשנות את ההתנהגות שלך.
להציב מטרות
לפעמים אנשים מפתחים בעיות בשליטה עצמית בגלל שהם מציבים יעדים לא מציאותיים. לדוגמה, אם תגיד לעצמך שלעולם לא תאכל פחמימות שוב, או שתלך לחדר כושר 6 פעמים בשבוע, יהיה לך הרבה יותר סיכוי להיכשל.
לכן חשוב להסתגל למציאות. במקום זאת, כדאי יותר להגדיר יעדים קטנים שתוכל להשיג בהדרגה. בדרך זו, אתה יכול לעלות לרמת הדרישה העצמית שלך לאט לאט ככל שאתה משיג כל אחת מהן.
מטרות אלו צריכות להיות חיוביות, מציאותיות, ספציפיות ובשליטתך. לדוגמה, במקום ללכת לחדר כושר 6 פעמים בשבוע, תכננו ללכת ל-3 ימים למשך חודשיים, ולאחר מכן 4 לחודשים הקרובים, עד שתצליחו להגיע ל-6. ככה זה יותר ניתן לניהול, לא כך.?
"הניצחון הראשון והגדול ביותר הוא לכבוש את עצמך."
אפלטון-
תגבורת
הדרך הפשוטה ביותר לשפר ולתחזק התנהגות היא באמצעות חיזוק. אתה יכול לחזק את ההרגל החדש שלך בדרכים רבות, על ידי לתת לעצמך פינוק, ללכת לקניות, או לעשות משהו פחות חומרי כמו להגיד לעצמך כמה טוב אתה עושה, כל אלה יעודדו רגשות חיוביים יותר.
אתה יכול לעשות שתי רשימות של חיזוק. ראשית, צור אחד עם דרגות שונות של פעילויות משמחות המייצגות רמות שונות של תגמול בהתאם לרמת הדרישה של ההתנהגות. רשימה זו יכולה לנוע בין רכישת הממתקים האהובים עליך ועד יציאה לחופשה.
שנית, אתה יכול לרשום תכונות חיוביות ומעלות על עצמך (כלומר אני עקבי, אני הולך להשיג את זה, עשיתי עבודה טובה וכו'). אתה תגיד לעצמך את הדברים האלה מיד לאחר השלמת ההתנהגות שאתה מנסה לחזק.
אם תתרגלו להשתמש בכלים שהסברנו כאן, חשוב מאוד להיות עקביים, כי רק כך תשפרו את השליטה העצמית שלכם. וזה שווה את המאמץ!
