טכניקה פשוטה להקלת מתח: הרפיית השרירים המתקדמת של ג'קובסון

מבין כל האסטרטגיות המשמשות להפחתת ההשפעה הפיזית של מתח, טכניקת הרפיית השרירים המתקדמת של ג'ייקובסון היא אחת היעילות ביותר. אם נתרגל את זה באופן קבוע, זה יכול להיות כלי נהדר להעלים בהדרגה את מתח השרירים.

משהו מעניין בטכניקה הזו, שנוצרה על ידי אדמונד ג'ייקובסון ב-1920, הוא שברגע שאנו לומדים כיצד לעשות זאת, היא הופכת מיד למשאב נפלא שנוכל לשמור בכיסנו, לכלי בו נוכל להשתמש בכל רגע. צריך קצת רוגע במצב מלחיץ.

מצבים נפוצים כמו בחינה, ועידה או ראיון עבודה גורמים כמעט תמיד למוח שלנו לשלוח אותות אזעקה, שגורמים מיידית למתח שרירים, כאבי בטן, רעד, יובש בפה, והמחשבות החודרניות האלה שמסוגלות לגזול מאיתנו כוח ויעילות בזמן שאנו צריכים להשלים משימה.

הרפיית השרירים המתקדמת של ג'ייקובסון מאפשרת לנו למקד את כל תשומת הלב שלנו בסדרה של תרגילי שרירים אשר, לאט לאט, יפיגו את המתח ומעל לכל, אותם רעיונות מפריעים שמייצרים אי נוחות וחוסר אונים.

בהמשך, נסביר כיצד ליישם אותו בחיי היומיום שלך.

הרפיית השרירים המתקדמת של ג'ייקובסון והקשר שלה לטיפול

כולנו סבלנו ממתח מדי פעם, או אולי אנחנו חיים בשלב של חרדה מתמשכת ומתמשכת. החדשות הטובות הן שתצליחו להעלים את החרדה הזו, החדשות הרעות הן שתצטרכו ליישם כל הזמן את הטכניקה. לפני שניכנס, הרשו לנו לתת לכם שלוש נקודות שכדאי לזכור.

• אנשים הסובלים מלחץ עז מתאפיינים במוח היפראקטיבי.
• לא תמיד ניתן לשלוט במחשבות הללו, וכתוצאה מכך, גם לא את ההתנהלות שלנו.
• לאט לאט, כמעט בלי לשים לב, אנו נכנסים למעגל קסמים המאופיין בתשישות פיזית ונפשית, חסימה רגשית, מצב רוח, חרדה וחוסר יכולת לפתור בעיות.

טכניקת הרפיית השרירים המתקדמת של ג'ייקובסון כאסטרטגיית "טרום טיפול".

בואו נסתכל על דוגמה כדי להבין את התועלת של הרפיית השרירים המתקדמת של ג'ייקובסון. מיגל הוא נוירולוג, איש מקצוע מצוין שסובל מהתקפי חרדה בכל פעם שהוא הולך לכנסים, סמינרים או כנסים שבהם הוא צריך לדבר בפומבי.

המטפל שאליו הוא פונה לעזרה לימד אותו ליישם את הרפיית השרירים המתקדמת של ג'קובסון כדי להיות מסוגל להתמודד עם הפחד המשתק הזה, ומצבים רגשיים מאוד שבהם הוא מוצא את עצמו חסום לחלוטין.

לאחר שהאדם מצליח להגיע לרמת רוגע סבירה, ניתן להתחיל טיפול פסיכולוגי עבור המטופל, על מנת ללמד אותו אסטרטגיות נכונות לניהול פחד, ביטחון אישי ודיבור.

לכן, כפי שאנו יכולים להסיק, האסטרטגיה שיצר אדמונד ג'ייקובסון מאפשרת לנו להגיע למצב של רוגע נפשי באמצעות הרפיית שרירים. ברגע שאנחנו מצליחים להגיע לאותו שיווי משקל פנימי, אז זה הזמן לבנות מחדש את המחשבות שלנו, לשנות את המיקוד שלנו ולהפיג את הפחדים שלנו.

איך לעשות הרפיית שרירים פרוגרסיבית של יעקבסון

בנוסף להיותה אסטרטגיה נפלאה לתעלת חרדה והפחתת מתח, להרפיית השרירים המתקדמת של ג'ייקובסון יש יתרונות רבים לבריאותנו: היא מפחיתה את לחץ הדם, מקדמת שינה עמוקה ומרעננת יותר ומפחיתה התקפים אצל אנשים עם אפילפסיה.

עכשיו, יש היבט אחד שאנחנו צריכים לשמור על ברור: טכניקה זו דורשת כמה תרגולים לפני שניתן להפיק תועלת ממנה. היתרונות שלו יגיעו מהר יותר בכל פעם ויעילים יותר ככל שנתרגל אותו זמן רב יותר. להלן יסבירו כיצד לעשות זאת.

רצף של הרפיה

הדבר הראשון שתעשה הוא למצוא תנוחה נוחה, להוריד את הנעליים ולוודא שהלבוש שלך לא מגביל. הניחו את הידיים על הברכיים והתחילו את הרצף הפשוט הזה של הרפיה.

• ידיים. עשה אגרוף חזק עד שתרגיש את המתח. החזיקו בתנוחה זו למשך 10 שניות, ולאט לאט, שחררו אצבע אחת בכל פעם כשהם נרגעים.
• כתפיים. זה מאוד פשוט, משכו את הכתפיים באיטיות כלפי מעלה, לכיוון האוזניים, עד שתוכלו להרגיש את המתח. החזק 5 שניות ושחרר, מרגיש שהם נרגעים. חזור 5 פעמים.
• צוואר. לאחר מכן, הורד את הסנטר לכיוון החזה למשך מספר שניות, ואז תירגע.
• פה. כעת, פתח את הפה שלך והרחיב את הלשון שלך ככל האפשר והחזק למשך 10 שניות. לאחר מכן, תירגע. ואז, במקום להוציא את הלשון החוצה, הרם אותה לגג הפה, הרגיש את המתח ואז תירגע.
• נשימה. נמשיך את ההרפיה בתרגיל נשימה פשוט: שאפו 5 שניות, החזק 6 שניות ונשוף 7 שניות. קל מאוד.
• חזור. כשהכתפיים שלך מונחות בנוחות על גב הכיסא, הזיז את גופך קדימה רק מעט כך שהגב שלך מקומר; החזק את העמדה הזו למשך 10 שניות ואז תירגע.
• רגליים. נשלים את הרצף שלנו על ידי התמקדות בכפות הרגליים שלנו. מתחו את אצבעות הרגליים כאילו אתם עומדים על קצות האצבעות. שימו לב למתח והחזיקו למשך 10 שניות, ואז שחררו והרגישו את ההרפיה.

לסיכום, יש צורך לתרגל את הרצף הפשוט הזה מדי יום, על ידי חיפוש מעט זמן שבו תוכלו להיות רגועים ובודדים, שכן הדבר יקדם הרפיית שרירים נכונה שתתחבר לנפש כדי להרגיע ולהרגיע אותה, ולעזור. נהיה מודעים לכאן ועכשיו, לצרכים הנוכחיים שלנו. כך, הרפיית שרירים מתקדמת יכולה לעבוד ותהפוך לאסטרטגיה הטובה ביותר שלנו להתמודדות עם כל מצב מלחיץ.